منابع گیاهی سرشار از ویتامین E و فواید آن

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین وظیفه دارد که سلول‌های بدن شما را در برابر حمله‌های رادیکال‌های آزاد محافظت کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که روزانه بدن شما با آن‌ها واکنش می‌دهد. زمانی که سیگار می‌کشید، در معرض تابش نور خورشید هستید یا بدن شما در حال هضم غذا است، میلیون‌ها رادیکال آزاد در بدن به وجود آمده و از بین می‌رود که ویتامین E نقش مهمی در کنترل حذف شدن آن‌ها دارد.

در صورت نبود ویتامین E کافی (یا سایر ویتامین‌ها) رادیکال‌های آزاد با سلول‌های بدن وارد واکنش شده و مشکلاتی همانند سرطان را می‌توانند به وجود آورند. مکمل‌های ویتامین E بر خلاف آنچه که در مواد غذایی مصرف می‌کنید، ممکن است خواص مشابه در جذب و عملکرد ویتامین E نداشته باشند، بنابراین بهترین توصیه برای دریافت ویتامین E مصرف کردن آن به شکل تغذیه‌ای است.

علائم کمبود ویتامین E متعدد است. ویتامین E آخرین ویتامینی است که بدن شما می‌تواند با کمبود آن مواجه شود ولی زمانی که این اتفاق بیافتد باید فکر اساسی برای آن کنید. به طور خلاصه کمبود آن منجر به موارد زیر می‌شود.

• واکنش‌های سیستم ایمنی بدن به عوامل بیماری‌زا به شدت افت می‌کند و منجر به بروز مشکلات سلامتی از سرما خوردگی تا سکته‌های مغزی می‌شود.
• ضعف بینایی به همراه دارد که در نتیجه آسیب وارد شدن به سلول‌های عصب بینایی است.
• مشکلات عضلانی متعدد از دیگر نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن است که در نهایت منجر به تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
• تعادل عصبی برای برقراری روابط عصبی از بین رفته و مشکلاتی همانند از دست دادن تعادل بدن و ناهماهنگی‌های شناختی رخ می‌دهد.
• در موارد اندکی کم خونی، مشکلات ریزش مو، گوارش و ناباروری نیز از عوارض کمبود این ویتامین هستند.

خوشبختانه ویتامین E در غذاها گسترده است. در نتیجه، بعید است کمبود داشته باشید، مگر اینکه جذب مواد مغذی شما مختل شود. با این وجود، همه باید سعی کنند مقدار زیادی غذای کامل غنی از ویتامین E مصرف کنند.

حدودا روزانه 15 میلی گرم ویتامین E برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان کافی در نظر گرفته می‌شود. این مقدار روزانه به عنوان مرجع برچسب‌های تغذیه در ایالات متحده و کانادا انتخاب می‌شود.

با وی جی ها همراه باشید تا عمده منابع گیاهی ویتامین E را با هم مرور کنیم.

10 دانه و آجیل سرشار از ویتامین E

دانه ها و آجیل ها از بهترین منابع ویتامین E هستند. در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول آورده شده است. بسیاری از این دانه ها و مغزها دارای فرم های دیگر ویتامین E مانند گاما-توکوفرول هم هستند.

1. تخمه آفتابگردان – 66٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ ارزش روزانه)

2. بادام – 48٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ ارزش روزانه)

3. فندق – 28٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ ارزش روزانه)

4. دانه کاج – 18٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ ارزش روزانه)

5. بادام زمینی – 16٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ ارزش روزانه)

6. فندق – 11٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ ارزش روزانه)

7. پسته – 5٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)

8. دانه کدو تنبل – 4٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 2.2 میلی گرم (15٪ ارزش روزانه)

9. گردو – 3٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 1.4 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)

10. آجیل بادام هندی – 2٪ ارزش روزانه در هر وعده

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

خب پس کاملا واضح است که باید انواع آجیل و مغزها را به عنوان یک منبع خوب از این ویتامین ضروری مصرف کرد.

10 میوه‌ سرشار از ویتامین E

میوه‌ها نیز منبع خوبی از ویتامین ای هستند. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین C می‌باشند که وقتی با ویتامین E همراه شوند، می‌توانند نقش آنتی اکسیدانی داشته باشند.

1. کیوی

۱ عدد کیوی در اندازه متوسط: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)

۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)

2. آووکادو

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)

3. انبه

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

4. موز

100 گرم: 0.12 میلی گرم (3٪ ارزش روزانه)

5. شاه توت

نصف پیمانه: 0.8 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)

6. مویز سیاه

نصف پیمانه: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)

7. قره قاط

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)

8. زیتون

5 عدد: 0.5 میلی گرم (3٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 3.8 میلی گرم (25٪ ارزش روزانه)

9. زردآلو (یا برگ زردآلو)

1 میوه متوسط: 0.3 میلی گرم (2٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

10. تمشک

10 عدد: 0.2 میلی گرم (1٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

10 سبزیجات سرشار از ویتامین E

مانند میوه ها، بسیاری از سبزیجات منابع مناسبی از ویتامین E هستند، اما در برابر آجیل و میوه، میزان کمتری را تامین می‌کنند.

1. فلفل دلمه ای (خام)

1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ ارزش روزانه)

2. شلغم (خام)

1 پیمانه: 1.6 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)

3. چغندر (پخته شده)

نصف پیمانه: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ ارزش روزانه)

4. کدو حلوایی (پخته شده)

نصف پیمانه: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)

5. کلم بروکلی (پخته شده)

نصف پیمانه: 1.1 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)

6. گوجه فرنگی

100 گرم: 0.54 میلی گرم (3٪ ارزش روزانه)

7. مارچوبه (پخته شده)

۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)

8. برگ چغندر یا لبو (خام)

1 برگ: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 1.9 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)

9. کلم سبز (خام)

1 پیمانه: 0.8 میلی گرم (5٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 2.3 میلی گرم (15٪ ارزش روزانه)

10. اسفناج (خام)

1 پیمانه: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 2.0 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)

10 روغن پخت و پز دارای ویتامین E بالا

از غنی ترین منابع ویتامین E روغن های پخت و پز، به ویژه روغن جوانه گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود 135٪ از ارزش روزانه را تأمین کند.

1. روغن جوانه گندم

1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ ارزش روزانه)

2. روغن فندق

1 قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ ارزش روزانه)

3. روغن آفتابگردان

1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ ارزش روزانه)

4. روغن بادام

1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 39 میلی گرم (261٪ ارزش روزانه)

5. روغن پنبه دانه

1 قاشق غذاخوری: 4.8 میلی گرم (32٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 35 میلی گرم (235٪ ارزش روزانه)

6. روغن گلرنگ

1 قاشق غذاخوری: 4.6 میلی گرم (31٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 34 میلی گرم (227٪ ارزش روزانه)

7. روغن سبوس برنج

1 قاشق غذاخوری: 4.4 میلی گرم (29٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 32 میلی گرم (215٪ ارزش روزانه)

8. روغن انگور

1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم (26٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 29 میلی گرم (192٪ ارزش روزانه)

9. روغن کانولا

1 قاشق غذاخوری: 2.4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ ارزش روزانه)

10. روغن پالم

1 قاشق غذاخوری: 2.2 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)

100 گرم: 16 میلی گرم (106٪ ارزش روزانه)

چگونه می توانید به میزان کافی ویتامین E دریافت کنید؟

ویتامین E به عنوان عاملی برای تضمین سلامتی قلب عمل می‌کند. از سوی دیگر این ویتامین به عنوان عامل انعقادی خون نیز کاربرد دارد. علاوه بر این ویتامین E باعث افزایش قوای ایمنی بدن در برابر بیماری‌های مختلف می‌شود. وجود ویتامین E کمکی برای درمان آب‌مروارید، سکته‌های قلبی در بیماران دیابتی، کند کردن روند پیری سلول‌ها، تقویت انسان در برابر آلودگی‌های زیست‌محیطی، مقابله با کم‌خونی، درمان مشکلات ناشی از چربی‌های مضر و کمک به بیماری‌های پوستی و ترمیم زخم‌ها است.

تحقیقات انجام شده در مورد مصرف ویتامین‌ها نشان داده است که خوردن ویتامین ای باعث می‌شود خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان تا ۵۳ درصد کاهش پیدا کند. همچنین در دوران بارداری، مصرف ویتامین E توسط مادر خطر بروز اسم در کودک را به شدت کاهش می‌دهد. علاوه بر این افرادی که سیگار مصرف می‌کنند می‌توانند با افزایش میزان دریافت ویتامین ای در بدن خود احتمال بروز سکته‌های مغزی را کاهش دهند.

از سویی تحقیقات زیادی فواید ویتامین E را در مورد پوست نشان می‌دهد. برای نمونه می‌توان به بهبود مشکلات پوستی، رفع خشکی و چروک پوست، درمان خشکی ناخن، رفع تبخال و ترمیم سوختگی تا بهبود رشد مو، جلوگیری از سفیدی مو، درمان مو خوره و در موارد جدی تر جلوگیری از سرطان پوست اشاره کرد.

افزایش مصرف آن حتی بصورت قرص ویتامین E آسان است. البته یک استراتژی عالی این است که مقداری دانه آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با اضافه کردن مواردی که در بالا گفته شد به منوی روزانه خود، به راحتی می‌توانید از دریافت کافی این ویتامین خاطر جمع باشید.

---

منبع