شاید شما هم درباره مضرات رژیم گیاهخواری شنیده باشید یا نگران تصمیم خود در مورد رژیم جدید غذایی‌تان و اثرات احتمالی آن بر سلامت بدنتان هستید! اما واقعیت چیست؟
یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان درست می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این رژیم‌ها با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان همراه است. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً مناسب که کلیه مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند، می تواند چالش برانگیز باشد. در واقع عدم آگاهی درست از یک رژیم کامل و مفید است که جای نگرانی دارد.
در این مقاله 12 اشتباهی که گیاهخواران مرتکب می‌شوند و نحوه جلوگیری از آنها را بررسی می‌کنیم.
1. فقط تصور سالم بودن رژیم گیاهی کافی نیست.
متأسفانه، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای عنوان “گیاهخوار” یا “وگان” است، لزوماً به معنای سالم و مغذی بودن آن نیست. به عنوان مثال، شیر بادام یک شیر محبوب و گیاهی است که اغلب یک ماده اصلی در رژیم‌های غذایی وگان هم می‌باشد. با این همه، در حالی که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، لزوما از شیر گاو سالم‌تر نیست. یا مثلا 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده فقط حاوی 1 گرم پروتئین است. از طرفی شیر بادام شیرین نیز می‌تواند از نظر قند اضافه شده حاوی 16 گرم قند فقط در 1 پیمانه باشد. پس لازم است منابع جایگزین پروتئین را به خوبی شناسایی کنید و در منوی غذایی خود بگنجانید.
سایر محصولات گیاهی نیز مانند همبرگرهای گیاهی فراوری شده از سویا، ناگت، کالباس و سوسیس و دیگر جایگزین‌های گوشت ممکن است از مواد ناسالم درست شده باشد. اتفاقی که البته بسیار برای فراورده‌های گوشتی هم صادق است. در نتیجه مهم است که چه محصولاتی و با چه کیفیتی مصرف می‌کنید.
از سوی دیگر بسیاری از محصولات گیاهی ممکن است دارای کالری بالا و فیبر و پرتئین پایینی باشند. پس پیش از هر چیز به میزان کالری، پروتئین و دیگر فاکتورهای مغذی و مفید مواد غذایی خود دقت کنید. همچنین می‌توانید انواع مکمل‌های غذایی را هم در لیست خود داشته باشید.
خلاصه:
بسیاری از غذاهایی که به عنوان گیاهی یا وگان به بازار عرضه می شوند، ممکن است بسیار فرآوری شده، دارای قند اضافی یا کمبود مواد مغذی باشند. اگر این محصولات را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اید، به میزان مصرف آنها دقت کنید. صرفا گیاهی بودن محصولی به معنای سالم بودن آن نیست.
2. به میزان کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنید!
ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن دارد. این ویتامین در ایجاد گلبول‌های قرمز خون و DNA از جمله فرآیندهای دیگر مهم موثر است و متأسفانه، منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی هستند به همین دلیل، افراد گیاهخوار خصوصا وگن در صورتی که منابع جایگزین را نشناسند، با خطر کمبود ویتامین B12 روبرو خواهند شد.
کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی حالی شده و همچنین می‌تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک، بیماری ناشی از کمبود گلبول های قرمز خون گردد. از طرفی مصرف زیاد فولیک اسید در واقع می‌تواند کمبود ویتامین B12 و علائم آن را پنهان کند تا زمانی که آسیب قابل جبران نباشد.
با این حال، مواد غذایی و مکمل‌هایی در دسترس هستند که می‌توانند به گیاهخواران در تأمین نیازهای خود به ویتامین B12 کمک کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند.
گیاهخواران باید میزان ویتامین B12 خود را به دقت کنترل کنند و اگر نیاز آنها از طریق رژیم غذایی برآورده نشود، مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرند. آزمایشات ادواری می‌تواند به شما در شناسایی کمبود ویتامین ها کمک کند.
خلاصه:
گیاهخواران و افراد وگن بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، بنابراین مطمئن شوید که از غذاهای غنی شده یا مکمل‌های B12 استفاده می‌کنید.
3. جایگزینی گوشت با پنیر
یکی از ساده‌ترین راه ها برای داشتن غذای گیاهی، جایگزینی گوشت با پنیر است. وقتی نوبت به عطر و طعم می رسد، انواع پنیر برای ساندویچ، سالاد، ماکارونی و بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی جواب می‌دهد.
با این حال، اگرچه پنیر حاوی مقدار کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، اما جایگزین مجموعه گسترده مواد مغذی موجود در گوشت نمی شود. به عنوان مثال 28 گرم گوشت گاو، چهار برابر آهن و دو برابر زینک (روی) بیشتری نسبت به 28 گرم پنیر چدار دارد. همچنین پنیر حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است. در حقیقت، همین میزان پنیر فقط حدود 80٪ پروتئین موجود در مرغ را دارد، اما تقریبا 2.5 برابر کالری بیشتری دارد.
به جای اینکه فقط گوشت را با پنیر جایگزین کنید، شما باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم خود بگنجانید تا نیازهای غذایی شما را برآورده سازد. نخود، کینوا، تمپه، عدس، قارچ، لوبیا و آجیل همه گزینه‌های عالی برای کمک به یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند. فقط کافی است کمی خوش ذوق و خوش سلیقه باشید تا انواع آن را در غذاهای خوب اضافه کنید.
خلاصه:
به جای اینکه صرفا گوشت را با پنیر جایگزین کنید، اطمینان حاصل کنید که طیف متنوعی از غذاهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مواد مغذی مهم و حیاتی بدن شما شود.
4. خوردن بیش از حد کالری
بسیاری از غذاها و گروه‌های غذایی برای گیاهخواران و افراد وگن مناسب نیست و می‌تواند آنها را در مورد میزان دریافت کالری مورد نیاز بدن دچار مشکل کند. در حقیقت، گیاهخواران نسبت به افرادی که هم غذای گوشتی و هم گیاهی می خورند، کالری کمتری مصرف را می‌کنند.
در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی 1475 نفر شامل وگن‌ها، گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی می‌خورند، افرادی که هم گوشت و گیاه می خورند و هم افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خورند بررسی شدند.
وگان‌ها کمترین میزان کالری دریافتی را در بین تمام گروه‌ها داشتند و 600 کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می‌خورند را مصرف کرده بودند. گیاهخواران نسبت به افراد وگن، کمی کالری بیشتری را نشان می‌داد اما با این وجود به میزان 263 واحد کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می‌خوردند کالری دریافت کرده بودند.
کالری منبع اصلی انرژی برای بدن است و بدن شما برای عملکرد بهتر به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به چندین عارضه جانبی مضر مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم پایین بدن شود.
خلاصه:
گیاهخواران نسبت به افرادی که هم غذای گوشتی و هم گیاهی مصرف می‌کنند، کالری کمتری دریافت می کنند. اگر رژیم گیاهی را دنبال می کنید، مطمئن شوید که کالری مورد نیاز خود را تامین می‌کنید.
5. عدم نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی برای همه مهم است، اما ممکن است برای کسانی که فیبر زیادی مصرف می‌کنند از جمله وجترین‌ها (گیاهخواران) و افراد وگن بسیار مهمتر باشد!
در یک بررسی نشان داده شد افرادی که غذای گوشتی و گیاهی مصرف می‌کنند روزانه حدود 27 گرم فیبر می‌خورند در حالی که این موضوع در بین وجترین‌ها و افراد وگن به ترتیب حدود 34 گرم و 41 گرم است.
نوشیدن آب از آنجایی مهم است که می‌تواند به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند نفخ و یبوست جلوگیری نماید.
مصرف فیبر برای سلامتی فوق العاده مهم است و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و چاقی ارتباط دارد. به زنان توصیه می‌شود حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند. این مقدار برای مردان حداقل 38 گرم در روز است.
برای اطمینان از اینکه آب کافی مصرف می‌کنید لازم است به محض تشنگی یک لیوان آب بنوشید.
خلاصه:
گیاهخواران و افراد وگن معمولاً مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند در نتیجه نوشیدن آب به میزان کافی می‌تواند از مشکلات گوارشی مرتبط با افزایش مصرف فیبر مانند نفخ و یبوست جلوگیری کند.
6. فراموش کردن آهن
گوشت منبع اصلی از مواد معدنی مانند آهن است. به عنوان مثال، یک وعده 85 گرم گوشت گوساله آسیاب شده 14٪ آهن مورد نیاز شما برای کل روز را تأمین می کند. همچنین، گوشت حاوی آهن هِم (Heme) است، نوعی آهن که بدن شما می تواند به راحتی جذب کند.
منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیر همی است که بدن شما نمی‌تواند به راحتی آن را جذب کند. آهن غیر هِم در بسیاری از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد. به همین دلیل، گیاهخواران بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی و فقر آهن قرار هستند، بیماری که در آن گلبول‌های قرمز خون کافی در بدن وجود ندارد. علائم آن شامل خستگی، تنگی نفس و سرگیجه است. با این حال، یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می‌تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، حتماً منابع کافی زیادی از آهن از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها، جو دوسر پرک و سبزیجات برگدار را مصرف کنید. علاوه بر این، همراهی غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب آهن غیر هِم شود.
ویتامین C در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، بنابراین گنجاندن یک ظرف سبزی خوردن، سالاد یا یک تکه میوه همراه با وعده های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
خلاصه:
گیاهخواران باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانند و برای افزایش جذب این ماده معدنی، استفاده از آن همراه با ویتامین C توصیه می‌شود..
7. به اندازه کافی غذاهای مغذی نخورید
صرف اینکه محصول غذایی گیاهی یا وگن است به این معنی نیست که برای شما مفید است. غذاهای فراوری شده فراوانی در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است که فاقد گوشت یا محصولات حیوانی هستند. با این حال، آنها اغلب کمک چندانی به رژیم شما نمی‌کنند. منظور مواد خوراکی هستند که معمولا حاوی مواد معدنی یا ویتامین‌های مفید نیستند. مانند نوشیدنی‌های غیر طبیعی و یا محصولات دیگر مانند ماکارونی، سویا، فلافل و چیپس.
به جای خوردن این موارد، از رژیم گیاهخواری خود به عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد مغذی، غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. افزایش مصرف این نوع مواد غذایی به شما کمک می‌کند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ارزشمند مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است فواید دیگری از جمله افزایش متابولیسم را نیز به همراه داشته باشد.
در یک مطالعه بر روی 17 داوطلب، بعد از خوردن یک وعده غذایی تهیه شده با غذاهای فرآوری شده و غذاهای کامل، متابولیسم آنها اندازه گیری شد. پس از هر دو دسته غذا، تمامی افراد احساس سیری می‌کردند، اما گروهی که غذای کامل (غیر فراوری شده) را خورده بودند تقریباً دو برابر کالری بیشتر بعد از وعده غذایی خود نسبت به گروهی که غذاهای فرآوری شده مصرف می کردند سوزاندند.
برای شروع می‌توانید میزان غذاهای آماده خود را کم کنید. برای مثال به جای خوردن یک آب میوه آماده، خودتان اقدام به گرفتن آب میوه کنید. علاوه بر آن سعی کنید در طول روز سبزیجات و میوه‌های بیشتری به وعده‌های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.
خلاصه:
رژیم‌های گیاهی باید سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سالم باشند. اینها به شما کمک می‌کنند میزان مواد مغذی بدنتان را به حداکثر برسانید و یک رژیم غذایی خوب گیاهی داشته باشید.
8.مصرف رژیم کم کلسیم
کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، کمک به عضلات به طور کارآمد و پشتیبانی از عملکرد سیستم عصبی به آن نیاز دارد. کمبود کلسیم می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود، بیماری که باعث کاهش استحکام استخوان‌های می شود و خطر شکستگی استخوان را در سنین بالاتر افزایش می‌دهد.
اگرچه کلسیم در غذاهای مختلف یافت می‌شود، اما شناخته شده‌ترین منبع کلسیم، محصولات لبنی است. کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند باید میزان کلسیم مصرفی خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پر کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم پیچ، سبزیجات، کلم بروکلی، کلم بوک چوی، آجیل، انجیر و پرتقال است. غذاهای غنی شده نیز می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند. شما می‌توانید با قرار دادن چند وعده از آنها در منوی غذایی و میان وعده‌های خود، کل کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.
خلاصه:
کسانی که محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند باید غذاهای غنی از کلسیم را برای تأمین نیاز بدنشان مصرف کنند.
9. دست کم گرفتن اهمیت برنامه ریزی وعده‌های غذایی
صرف غذا در خانه یا بیرون غذا خوردن فرقی ندارد. خوردن غذای یک گیاهخوار به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد. هر انسانی فارق از اینکه چه رژیمی را دنبال می‌کند باید یک برنامه منظم و متنوع غذایی داشته باشد. به طور ویژه‌تر در مورد رژیم گیاهخواری که احتمالا اخیرا آن را انتخاب کردید، داشتن یک برنامه متعادل و مقوی بسیار به شما در سلامتتان کمک خواهد کرد.
هنگامی که بیرون غذا می‌خورید یا حتی به مسافرت می‌روید، برنامه‌ریزی غذایی خوب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شود. برای مثال برخی از رستوران‌ها منوی محدودی را برای گیاه خواران ارائه می‌دهند، بنابراین پیشنهاد می‌شود پیش از مراجعه منوی غذایی رستوران مورد نظر را چک کنید. علاوه بر آن، یافتن چند دستور غذای گیاهی در هر هفته و تهیه آنها را به خودتان به یک عادت تبدیل کنید. یک برنامه غنی از منوهای غذایی با طعم‌های گوناگون، ضمن دادن انگیزه بیشتر، تنوع غذایی و سلامت شما را تضمین می‌کند.
خلاصه:
برنامه ریزی وعده‌های غذایی و دانستن گزینه‌های موجود برای پخت غذا می تواند رژیم متعادل و متنوع شما را تضمین کند.
10. نخوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی
پروتئین بخش اساسی در رژیم غذایی شما است. بدن شما از آن برای ساخت بافت عضلات، ایجاد آنزیم و تولید هورمون استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین همچنین می‌تواند باعث احساس سیری، افزایش توده عضلانی و کاهش ولع مصرف شود.
توصیه می‌شود بزرگسالان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد تقریباً به 56 گرم پروتئین در روز نیازمند است. اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، ممکن است نیاز به تلاش آگاهانه تری برای خوردن غذاهای پر پروتئین داشته باشید که به شما در تأمین نیازهای پروتئینی کمک می‌کند.
غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که بتواند میزان پروتئینی برابر با پروتئین گوشت داشته باشد. به عنوان مثال، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است. لوبیا، عدس، آجیل، کره بادام زمینی، توفو و تمپه می‌توانند پروتئین دریافتی روزانه شما را افزایش دهند. سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این مواد غذایی را در هر وعده غذایی بگنجانید تا مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت را می‌کنید.
خلاصه:
گیاهخواران باید مراقب میزان دریافت پروتئین بدن خود باشند و در هر وعده غذایی یک یا دو وعده غذای گیاهی با پروتئین بالا بگنجانند.
11. به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی‌کنید
اسیدهای چرب امگا 3 بخشی اساسی در رژیم غذایی است که باعث کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل می‌شوند. ماهی و روغن ماهی متداول‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دو منبع حاوی اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) دو شکل از مفیدترین نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
از طرف دیگر، غذاهای گیاهی حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که بدن شما برای جذب باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند. از طرفی متأسفانه بدن انسان فقط قادر است حدود 5٪ از ALA را به EPA و كمتر از 0.5٪ را به DHA تبدیل كند. برای تأمین نیاز بدن یک گیاهخوار به امگا 3 غذاهایی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 ALA را دارند شامل دانه‌های چیا، گردو، دانه کنف، دانه‌های کتان، جوانه بروکسل و روغن پریلا را به منوی روزانه خود اضافه کنید.
خلاصه:
غذاهای گیاهی حاوی ALA، نوعی اسید چرب امگا 3 است که بدن شما فقط می‌تواند مقدار کمی از آن را جذب کند. گیاهخواران باید مقدار کافی غذای غنی از ALA مصرف کنند، یا از مکمل گیاهی استفاده نمایند.
12. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
بسیاری از گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات های تصفیه شده می‌افتند! متأسفانه، ماکارونی، نان، شیرینی، کیک و امثال آن اغلب به عنوان مواد اصلی در رژیم غذایی گیاه خوارانه با برنامه ریزی نامناسب وارد می شوند. این در صورتی است که در در زمان فرآوری، غلات تصفیه شده از فیبر مفیدی که در غلات کامل وجود دارد جدا می‌شوند. فیبر به شما کمک می‌کند تا از بیماری‌های مزمن محفوظ بمانید، احساس سیری شما را حفظ می‌کند و برای ثابت نگهداشتن سطح قند خون، باعث کاهش میزان قند می‌شود.
مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه یا فرآوری شده با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم مرتبط است. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی، خوراکی‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید را با غلات سبوس دار مانند کینوا، جو دوسر پرک، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و گندم بومی (غیرصنعتی) جایگزین کنید. همچنین همراه با آن میزان زیادی میوه، سبزیجات و حبوباب را اضافه نمایید رژیم شما متعادل و مقوی باشد.
خلاصه:
گیاهخواران به جای جایگزینی گوشت با مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده، باید غلات سبوس دار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند.
حرف آخر
یک رژیم متعادل وگان یا گیاهخواری می‌تواند بسیار سالم و مقوی باشد. با این حال اگر این سبک غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده باشد، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات احتمالی سلامتی شود.
اگر شما یا دوستانتان به تازگی این رژیم گیاهخواری را شروع کرده‌اید، حتما این مقاله بخوانید و اگر اطرافیان شما همچنان به پارادایم‌های اشتباه درباره مضرات رژیم گیاهخواری اعتقاد دارند، بر اساس آنچه مطالعه کردید، آنها را متقاعد کنید تا در مورد برداشتشان تجدید نظر کنند.
همیشه به یاد داشته باشید برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم وگان یا گیاهی، فقط کافی است مقدار زیادی از غذای کامل بخورید و مطمئن شوید که برنامه‌ای منظم از منوی غذای گیاهی دارید و مواد مغذی را به اندازه مصرف می‌کنید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.