آیا می‌دانید کمبود آهن در بدن می‌تواند بدنتان را رو به زوال ببرد؟ این عارضه به این علت ایجاد می‌شود که در اثر فقر آهن خون نمی‌تواند اکسیژن و مواد غذایی را به خوبی درون بدن جابه‌جا کند. بدون میزان کافی آهن نمی‌توانید ویتامین و مواد معدنی موجود در میوه، سبزی و مکمل‌های دارویی را جذب کنید. پس اگر دچار علائم فقر آهن هستید، باید به فکر جبران کمبود آهن در بدن خود باشید. قبل از هر اقدامی بهتر است بدانید که آهن درون بدن چه کار می‌کند، علائم کمبود آهن در بدن چیست و برای درمان کمبود آهن چه باید کرد.
در ادامه لازم است مواد غذایی و سبزیجاتی که مصرف آنها باعث افزایش سطح آهن بدن می‌شوند را بشناسید.
آهن به دو شکل در غذاها – هِم و غیر هِم یافت می شود. آهن هِم (Heme) فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، در حالی که آهن غیر هِم (Non-Heme) فقط در گیاهان یافت می‌شود.
مصرف روزانه توصیه شده (RDI) بر اساس میانگین دریافت 18 میلی گرم در روز است. با این حال، نیازهای فردی براساس جنسیت و مرحله زندگی فرد متفاوت است. به عنوان مثال، مردان و زنان پس از یائسگی به طور کلی حدود 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای خانم‌های در دوران قاعدگی به 18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار به دلیل تغذیه جنین به 27 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.
و از آنجا که آهن غیر هِم نسبت به آهن هِم کمتر جذب بدن ما می شود، مصرف روزانه توصیه شده یا RDI برای گیاهخواران و افراد وگن 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.
پس نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه کنید شناسایی میزان آهن مورد نیاز بدن و نسبت آن در منابعی است که باید در رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع منابع گیاهی سرشار از آهن را بشناسید، با ما همراه باشید.
موارد 1 تا 3: حبوبات
حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منبع بسیار خوبی از آهن هستند.
انواع زیر حاوی بیشترین آهن، از بالاترین تا کمترین است.
1. توفو، تمپه، ناتو و سویا
دانه سویا و غذاهای حاصل از دانه سویا مملو از آهن است. در حقیقت، دانه های سویا حاوی حدود 8.8 میلی گرم از آن در هر پیمانه، یا 49٪ از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است. همان بخش ناتو، یک محصول تخمیر سویا، 15 میلی گرم یا 83٪ از ارزش غذایی روزانه را ارائه می دهد.
همچنین هر 168 گرم توفو یا تمپه 3 تا 3.6 میلی گرم آهن یا تقریباً 20٪ از مصرف روزانه توصیه شده را ارائه می دهد. این محصولات سویا علاوه بر آهن، بین 10 تا 19 گرم پروتئین در بر دارند و همچنین منبع خوبی از كلسیم، فسفر و منیزیم هستند.
2. عدس
عدس یکی دیگر از غذاهای پر آهن است که 6.6 میلی گرم در هر پیمانه پخته شده یا 37٪ از از مصرف روزانه توصیه شده را تأمین می کند.
عدس حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، اسید فولیک و منگنز است. یک پیمانه عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است و حدود 50٪ از فیبر دریافتی روزانه شما را تامین می‌کند.
3. دیگر انواع لوبیا و نخود
انواع دیگر حبوبات نیز حاوی مقادیر خوبی از آهن هستند. لوبیای سفید، لوبیا سبز لوبیا قرمز و لوبیا قرمز 4.4 تا 6.6 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 24-37٪ از مصرف روزانه مورد نیاز را در خود دارند.
از طرفی نخود و لوبیا چشم بلبلی بیشترین میزان آهن را دارند. آنها حدود 4.6 تا 5.2 میلی گرم در هر پیمانه پخته شده یا 26 تا 29 درصد از از مصرف روزانه مورد نیاز را تأمین می‌کنند.
لوبیا و نخود فرنگی علاوه بر محتوای آهن، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، اسید فولیک، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
همچنین چندین مطالعه مصرف منظم لوبیا و نخودفرنگی را به کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم مرتبط می‌داند.
خلاصه:
لوبیا، نخود فرنگی و عدس غنی از آهن هستند. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهد.
4–5: آجیل و دانه
آجیل ها و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن دیگر عمل می‌کنند. کسانی که تمایل به مصرف کل آهن روزانه خود دارند باید انواع آجیل و دانه زیر را به رژیم خود اضافه کنند.
4. کدو، کنجد، شاهدانه یا تخم کنف و بذر کتان
دانه کدو، کنجد، شاهدانه و بذر کتان دانه های سرشار از آهن هستند که حاوی حدود 1.2 تا 4.2 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا 7 تا 23 درصد از نیاز روزانه بدن را به شما خواهد داد.
محصولات مشتق شده از این دانه ها را فراموش نکنید. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری تاهینی (خمیری که از دانه کنجد تهیه می‌شود) حاوی 2.6 میلی گرم آهن است که 14٪ از ارزش غذایی دارد.
به همین ترتیب، هوموس ساخته شده از نخود و تهینی حدود 3 میلی گرم آهن در هر پیمانه، یا 17٪ از ارزش غذایی را برای شما فراهم می‌کند.
دانه ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید نیز هستند. این دانه‌ها به ویژه در مورد شاهدانه، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
5. بادام هندی، تخم کاج و سایر آجیل ها
آجیل و سایر دانه ها حاوی مقدار زیادی آهن غیر هِم هستند. این امر خصوصاً در مورد بادام، بادام هندی، تخم کاج و فندق با 1 تا 6/1 میلی گرم آهن در هر گرم یا حدود 6–9٪ از ارزش غذایی نیز صادق است.
همینطور دانه و آجیل منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های خوب، ویتامین ها و مواد معدنی، همچنین آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است.
به خاطر داشته باشید که مواد مغذی در آجیل بو داده یا برشته شده کاهش می‌یابد بنابراین بهتر است آنها را خام مصرف کنید.
در مورد کره مغزها بهتر است 100٪ نوع طبیعی آن را انتخاب کنید تا میزان روغن، نمک و دیگر مواد ناسالم کمتری را دریافت کنید.
خلاصه:
آجیل و دانه ها منابع خوبی از آهن غیر هِم (آهن گیاهی) و همچنین مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
6-10: سبزیجات
هر گرم سبزیجات اغلب آهن بالاتری نسبت به غذاهایی دارند که معمولاً با آهن بالا همراه هستند مانند گوشت و تخم مرغ.
گرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هِم هستند و این نوع آهن به راحتی جذب نمی‌شود، اما همچنین سرشار از ویتامین C نیز هستند و چون این ویتامین به افزایش جذب آهن کمک می‌کند در نتیجه بهترین گزینه برای تامین این ماده مغذی می‌باشند.
سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده دارند.
6. سبزهای برگدار
سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ لبو، کلم سبز و برگ چغندر حاوی بین 2.5 تا 6.4 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده، یا 14-36٪ ارزش غذایی است. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج 1.1 برابر بیشتر از مقدار مشابه گوشت قرمز و 2.2 برابر بیشتر از 100 گرم ماهی قزل آلا آهن دارد. این میزان همچنین 3 برابر بیشتر از 100 گرم تخم مرغ آب پز و 3.6 برابر بیشتر از همان مقدار مرغ است.
اگر مصرف 100 گرم سبزیجات برای شما زیاد است، بهتر است آن را بصورت پخته در دستورهای غذایی خود بگنجانید.
سایر سبزیجات غنی از آهن که در این گروه جای می گیرند شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم غنچه‌ای است که برابر با 1 تا 1.8 میلی گرم در هر پیمانه پخته شده، یا حدود 6-10٪ از ارزش غذای می‌باشد.
7. رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی خام با 0.5 میلی گرم در هر پیمانه حاوی میزان آهن پایینی است. هرچه غلیظتر یا خشک باشد، میزان آهن آن افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، نصف پیمانه (118 میلی لیتر) رب گوجه فرنگی 3.9 میلی گرم آهن یا 22٪ ارزش غذایی دارد، در حالی که 1 پیمانه (237 میلی لیتر) سس گوجه فرنگی 1.9 میلی گرم یا 11٪ ارزش غذایی به شما می‌دهد.
گوجه فرنگی های خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن هستند که 1.3 تا 2.5 میلی گرم در هر پیمانه پیمانه یا 14٪ از ارزش غذایی را برای شما فراهم می کنند. تهیه گوجه خشک شده بصورت بسته بندی یا فله امکان پذیر است.
گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که به افزایش جذب آهن کمک می کند. یادتان باشد این میوه منبع بزرگی از لیکوپن، یک آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر آفتاب سوختگی هستند.
8. سیب زمینی
شاید ندانید که سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که بیشتر آن در پوست سیب زمینی وجود دارد.
بطور کلی یک سیب زمینی بزرگ و پوست کنده نشده (10.5 اونس یا 295 گرم) 3.2 میلی گرم آهن تأمین را می‌کند که 18٪ ارزش غذایی دارد.
سیب زمینی همچنین منبع عالی فیبر است. علاوه بر این، یک تکه سیب زمینی می تواند 46 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C، B6 و پتاسیم را پوشش دهد.
9. قارچ
بسیاری از انواع قارچ ها غنی از آهن هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه قارچ دکمه‌ای پخته شده حاوی حدود 2.7 میلی گرم یا 15٪ ارزش غذایی است. همچنین قارچ صدفی ممکن است تا دو برابر آهن داشته باشد.
10. پنیر نخل
پنیر نخل یک گیاه گرمسیری غنی از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و اسید فولیک است. شاید اطلاع نداشته باشید که پنیر نخل حاوی مقدار مناسبی از آهن است. حدودا 4.6 میلی گرم در هر پیمانه، یا 26٪ از ارزش غذایی.
پنیر نخل که از بخش میانی یا تاج درخت نخل گرفته می‌شود، محصولی بسیار کمیاب و خوشمزه است که از هر درخت حدود ۳ تا ۵ کیلو پنیر استحصال می‌گردد. در واقع بعد از قطع کردن قسمت تاج، درخت کاملا از بین می‌رود و این کار فقط در شرایطی خاص که مثلا درخت زمان ثمردهی‌ش به پایان رسیده صورت می‌گیرد و به همین خاطر ماده‌ای بسیار ارزشمند و نایاب می‌باشد.
اسم دیگر پنیر نخل، غاپ بوده و در گویش‌های مختلف، پنیرک، کُرگ، پنیر مخ، کچ و کوشک و … گفته می‌شود. پنیر نخل، شیرین و ترد و کمی آبدار است و شبیه ترکیب طعم مغز کاهو و نارگیل می‌باشد.
این ماده پر ارزش و بسیار مغذی، سرشار از آهن، منیزیم و مواد معدنی می‌باشد و از نظر طب سنتی طبعی بسیار گرم دارد و برای درمان کم‌خونی، پارکینسون، آلزایمر، ضعف قوای جسمی و جنسی و همچنین افزایش شیردهی در مادران و … کاربرد دارد.
خلاصه:
گرچه سبزیجات حاوی آهن غیر هِم هستند و این نوع آهن به راحتی جذب نمی‌شود، اما خوشبختانه سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین C نیز هستند و این ویتامین به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
11–13 میوه
میوه معمولاً گروه غذایی نیست که افراد برای تامین آهن به سراغش بروند با این وجود، برخی میوه ها به طرز حیرت انگیزی سرشار از آهن هستند.
بهترین منابع آهن در این گروه میوه‌ها شامل:
11. آلو خشک
آلو خشک که از میوه‌ی آلو بخارا به دست می آید به دلیل اثر ملین آن برای رفع یبوست معروف است. از مزایای دیگر آنها این است که منبع خوبی از آهن هستند. به طور خاص آب آلو حدود 3 میلی گرم آهن در هر پیمانه (237 میلی لیتر) را ارائه می دهد. این میزان حدود 17 درصد از ارزش غذایی است. البته لازم به ذکر است که آب آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است.
12. زیتون
زیتون از نظر فنی یک میوه با محتوای آهن بسیار مناسب است. آنها حاوی حدود 3.3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم، یا 18 درصد از ارزش غذایی هستند. علاوه بر این، زیتون تازه منبع خوبی از فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است.
زیتون انواع مختلفی دارد مانند زیتون سیاه، زیتون سبز، زیتون میسیون، زیتون کالاماتا، زیتون لیگوریا و دیگر انواعی که شاید کمتر درباره آن شنیده باشید. از طرف دیگر زیتون فراورده های مختلفی دارد و فواید آن بر سلامت پوست، جریان خون و تنظیم ضربان قلب قابل توجه است.
13. توت
توت نوعی میوه با ارزش غذایی بسیار بالا است. آنها نه تنها حدود 2.6 میلی گرم آهن در هر پیمانه یا 14٪ از ارزش غذایی را در خود دارند بلکه این مقدار توت 85٪ ارزش غذایی روزانه ویتامین C بدن شما را نیز تأمین می کند.
توت همچنین منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها است که از بدن شما در برابر بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان محافظت می‌کند.
خلاصه:
آب آلو، زیتون و توت سه نوع میوه غنی از آهن می‌باشند. این میوه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان و انواع دیگر مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند.
14–17: غلات کامل
تحقیقات ارتباط زیادی را بین غلات سبوس دار و سلامتی بدن نشان می‌دهند. افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی از جمله آن است.
البته همه غلات هم به یک اندازه مفید نیستند. برای نمونه غلات فراوری شده قسمت‌هایی از دانه که حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است را از بین می‌برد.
به همین دلیل، غلات کامل و غیرفرآوری شده به طور معمول بیش از غلات فرآوری شده آهن دارند.
در زیر چهار نوع غلات کامل حاوی بیشترین آهن را با هم مرور می‌کنیم.
14. گل تاج خروس یا آمارانت
دانه گل تاج خروس یک دانه باستانی فاقد گلوتن است. اگرچه چندین گونه از انواع تاج خروس به عنوان علف هرز محسوب می‌شوند ولی مردم در سراسر دنیا از گونه‌های زیادی از این نوع گل به عنوان غلات استفاده می‌کنند چراکه سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن، مس، منیزیم، فسفر و منگنز است.
در واقع آمارانت حاوی حدود 5.2 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 29٪ از ارزش غذایی می‌باشد.
جالب اینجاست که گل آمارانت یکی از معدود منابع کامل پروتئین های گیاهی و حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منگنز، فسفر و منیزیم است.
15. گندم آلمانی / شهرکردی / اسپلت
گندم شهرکردی یا گندم آلمانی که با نام اسپلت نیز معروف است یکی از قدیمی ترین محصولات کشت شده در طول تاریخ بشریت و سرشار از آهن می‌باشد.
این ماده حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 18 درصد از ارزش غذایی است. همچنین تقریبا 1.5 برابر پروتئین بیشتر از دانه هایی مانند گندم دارد.
املا حاوی انواع گوناگونی از مواد مغذی مانند کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه B است و میزان مواد معدنی کمی بیشتر از دانه های معمول دیگر دارد.
16. جو دوسر پرک
مصرف جو دوسر یک راه خوشمزه و آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است. یک پیمانه جو پخته حاوی حدود 3.4 میلی گرم آهن یا 19٪ ارزش غذایی و همچنین مقادیر خوبی پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیم، روی و فولات است.
همینطور جو دوسر حاوی یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می‌تواند به سلامت روده، افزایش احساس سیری و کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
17. کینوا
مانند آمارانت، کینوا نیز یک شبه سرانه ای فاقد گلوتن و غنی از پروتئین کامل، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی است و حدود 2.8 میلی گرم آهن در هر پیمانه پخته شده یا 16٪ از ارزش غذایی را به شما خواهد داد. به علاوه، تحقیقات محتوای غنی آنتی اکسیدان کینوا را با کاهش ریسک بیماری هایی چون فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط می‌داند.
خلاصه:
غلات کامل به طور کلی آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه یا فرآوری شده دارند. منابعی که به آنها اشاره شد از نظر آهن غنی هستند و همچنین چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی را ارائه می‌دهند.
18–21: دیگر منابع
برخی از غذاها در یکی از گروه های غذایی بالا قرار ندارند، اما حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا میزان آهن دریافتی روزانه را برآورده کنید.
18. شیر نارگیل
شیر نارگیل می تواند جایگزین خوشمزه ای برای شیر گاو باشد.
اگرچه چربی زیادی دارد، اما منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، مس و منگنز است.
شیر نارگیل همچنین حاوی مقدار کافی از آهن است. به طور خاص، حدود 3.8 میلی گرم در هر پیمانه (118 میلی لیتر)، یا حدود 21 درصد از ارزش غذایی را به شما می‌دهد.
19. شکلات تیره
شکلات تلخ به طور قابل توجهی حاوی مواد مغذی است. این ماده غذایی نه تنها 3.3 میلی گرم آهن در هر 28 گرم را در بر دارد بلکه حدود18٪ از ارزش غذایی را تأمین می کند و حاوی مقدار کافی فیبر، منیزیم، مس و منگنز است.
علاوه بر این، شکلات تلخ منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است که شما را در برابر بیماریهای زیادی محافظت می‌کند.
20. شیره میوه و گیاه
شیره ماده‌ای است که با عصاره‌گیری از یک گیاه یا میوه‌هایی مانند انگور، خرما و توت و سیب و معمولاً از طریق جوشاندن با کمک یک حلّال به دست می‌آید.
برای نمونه شیره توت از نظر آهن، حاوی حدود 1.8 میلی گرم آهن در هر دو قاشق غذاخوری، یا حدود 10٪ از ارزش غذایی است.
شیره همچنین به شما در تامین مواد مغذی بسیاری کمک می‌کند. با این حال علی رغم محتوای مواد مغذی خوبشان، قند بسیار بالایی دارد و باید در حد متوسط مصرف شود.
21. آویشن
برگ آویشن یکی از محبوب ترین گیاهان و ادویه‌ها در آشپزی ایرانی است.
بسیاری آن را یک نیروگاه تغذیه‌ای می دانند و تحقیقات فراوانی فواید آن را درباره کاهش عفونت های باکتریایی و برونشیت بدن و از سویی تاثیرات آن بر بهبود روحیه را نشان می‌دهد.
همچنین آویشن یکی از گیاهانی است که بالاترین میزان آهن را دارد و 1.2 میلی گرم در هر قاشق چای خوری خشک یا حدود 7٪ از ارزش غذایی را ارائه می‌دهد. پس این ادویه خوشمزه را چه بصورت دمنوش و چه به شکل ادویه
خلاصه:
شیر نارگیل، شکلات تلخ، شیره میوه‌ها و آویشن کمتر شناخته شده غنی از منابع آهن هستند.
چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم
آهن هِم موجود در گوشت و فرآورده های دامی راحت‌تر از آهن غیر هِم در گیاهان جذب بدن انسان می شود. به همین دلیل میزان توصیه شده مصرف روزانه آهن برای گیاهخواران و افراد وگن 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می‌خورند.
این مقدار برای مردان و زنان بعد از یائسگی تقریباً 14 میلی گرم در روز، برای زنان قاعدگی 32 میلی گرم در روز و برای زنان باردار 49 میلی گرم در روز است.
ولی جای نگرانی نیست چراکه راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند برای افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیر هِم کمک کند.
با ما همراه باشید:
غذاهای غنی از ویتامین C بخورید: مصرف غذاهای غنی از ویتامین ث همراه با غذاهای غنی از آهن غیر هِم جذب آهن را تا 300٪ افزایش می‌دهد.
از خوردن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی خودداری کنید: نوشیدن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی می‌تواند جذب آهن را بین 50-90٪ کاهش دهد.
بخیسانید، بگذارید جوانه بزند یا تخمیر کنید: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات می تواند با کاهش مقدار فیتاتهای موجود در این غذاها، جذب آهن را بهبود بخشد.
از ظروف چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در ظرف چدنی تهیه می شوند دو تا سه برابر بیشتر از غذاهایی که در ظروف غیر آهن تهیه می شوند به بدن شما آهن می‌رسانند.
غذاهای غنی از لیزین مصرف کنید: لیزین یا ال-لیزین یکی از اسید آمینه‌های ضروری است یعنی همان‌هایی که بدن نمی‌تواند بسازد و بنابراین باید از طریق منابع غذایی دریافت شود. مصرف غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا غنی از آمینو اسید لیزین به همراه وعده های غذایی غنی از آهن باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
خلاصه:
نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی (غیر هِم) به راحتی جذب بدن نمی شود. اما روش‌هایی که در بالا به آن اشاره شد به شما در دریافت آهن گیاهی کمک خواهد کرد.
در پایان
آهن ماده مغذی ضروری برای بدن انسان است. فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه و مهم‌ترین علت کم خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.
این ماده معدنی را می توان در مجموعه ای از غذاهای مختلف از جمله بسیاری از غذاهای گیاهی یافت. غذاهای گیاهی که در این مقاله درباره آن گفتیم علاوه بر اینکه منبع خوبی از آهن هستند، حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدند.
بنابراین، قرار دادن آنها در رژیم غذایی نه تنها در تأمین نیاز منابع آهن برای بدن شما کمک می‌کند، بلکه برای سلامتتان نیز مفید خواهد بود.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.