یکی از دغدغههای والدین گیاهخوار این است که آیا کودکان میتوانند رژیم وگان داشته باشند و نیازهای تغذیهای نوزادان و کودکان گیاهخوار چگونه تأمین میشود؟ نوزادان و کودکان در دوران رشد، نیازهای تغذیهای متفاوتی نسبت به بزرگسالان دارند، بنابراین برنامه غذایی آنها باید با دقت و بر اساس توصیههای علمی تنظیم شود. این موضوع برای همه خانوادهها مهم است، اما در رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان برای کودکان توجه به برخی مواد مغذی کلیدی اهمیت بیشتری دارد. بر اساس نظر بسیاری از سازمانهای علمی تغذیه، از جمله Academy of Nutrition and Dietetics، یک رژیم گیاهی در صورت برنامهریزی صحیح و دریافت مکملهای ضروری میتواند در تمام مراحل زندگی، از جمله دوران بارداری، شیردهی، نوزادی و کودکی، نیازهای تغذیهای را تأمین کند. پس بیایید سوال اصلی را بررسی کنیم که آیا کودکان می توانند وگان باشند؟
تغذیه نوزاد با شیر مادر در مادران وگان
برای مادران وگان، شیر مادر بهترین و کاملترین منبع تغذیه برای نوزاد محسوب میشود و معمولاً میتواند بیشتر نیازهای تغذیهای نوزاد را در شش ماه اول زندگی تأمین کند. مادران میتوانند در دوران بارداری و شیردهی با یک رژیم گیاهی متعادل و برنامهریزی شده سلامت خود و نوزاد را حفظ کنند. با این حال، برخی مواد مغذی در رژیمهای گیاهی اهمیت بیشتری دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. این موارد شامل:
- ویتامین B12 (حدود 2.8 میکروگرم در روز برای زنان شیرده)
- ویتامین D (معمولاً 10 میکروگرم یا 400 IU در روز)
- ید (حدود 200 تا 250 میکروگرم در روز در دوران شیردهی)
- اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه DHA حدود 200 تا 300 میلیگرم در روز
دریافت کافی این مواد مغذی به رشد طبیعی مغز و سیستم عصبی نوزاد کمک میکند. زنان شیرده همچنین به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند. میزان توصیه شده برای زنان شیرده حدود 1000 میلیگرم در روز است. در رژیم گیاهی میتوان این نیاز را از طریق غذاهای غنی از کلسیم مانند نوشیدنی های گیاهی غنی شده، توفو غنی شده با کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنجد، ارده و بادام تأمین کرد.
بهترین غذاهای گیاهی برای خوردن در دوران شیردهی:
مکملها میتوانند برای تامین نیازهای تغذیهای در دوران شیردهی مفید باشند، اما غذاهای گیاهی زیادی نیز وجود دارند که میتوانند ویتامینها و مواد معدنی ضروری را افزایش دهند. استفاده از نوشیدنیها و ماستهای غیرلبنی غنیشده میتواند به شما کمک کند. نیازهای کلسیم را برآورده میکند، و همچنین غذاهای غنی از کلسیم مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، بامیه، شاهی، سبزیجات با برگ پهن و سبز مثل اسفناج، پرتقال، ارده و توفو حاوی کلسیم است. زنان شیرده به پروتئین اضافی نیز نیاز دارند – 11 گرم در روز برای شش ماه اول و 8 گرم بیشتر برای 6 ماه بعدی. این ارقام علاوه بر نیاز بزرگسالان به 0.75 گرم پروتئین/کیلوگرم است (زن بالغ 60 کیلویی به 45 گرم پروتئین در روز نیاز دارد). هدف این است که در هر وعده و میان وعده غذایی پروتئین وجود داشته باشد. به عنوان مثال می توان به انواع لوبیا و حبوبات، توفو، تمپه، آجیل و دانه ها و غلات مانند کینوا، جو، گندم و برنج اشاره کرد.
نیاز به ویتامین A نیز در دوران شیردهی به میزان قابل توجهی افزایش مییابد. منابع گیاهی فراوانی از بتاکاروتن وجود دارد. که پیش ساز ویتامین A است. منابع خوب ویتامین A شامل سبزیجات قرمز/نارنجی و همچنین سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، فلفل، اسفناج و انبه است.
برای تأمین کلسیم در رژیم گیاهی بهتر است از غذاهایی با جذب کلسیم بالا استفاده شود. منابع مناسب شامل:
- نوشیدنیهای گیاهی غنیشده با کلسیم
- توفو تهیهشده با سولفات کلسیم
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- بامیه
- شاهی
- کنجد و ارده
- بادام
توجه داشته باشید که اگرچه اسفناج حاوی کلسیم است، اما به دلیل وجود اگزالات بالا جذب کلسیم آن محدود است.
شیرخشک های گیاهی برای نوزادان
متأسفانه، هیچ شیرخشک کاملاً گیاهی برای نوزادان در انگلستان وجود ندارد. شیر خشک سویا شیرخوار SMA نزدیکترین شیر خشک موجود است که عمدتاً گیاهی است، به جز منبع ویتامین D که از لانولین موجود در پشم گوسفند تهیه میشود. NHS یک رویکرد احتیاطی دارد که شیر خشک سویا برای نوزادان زیر شش ماه را توصیه نمیکند . با این حال، یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه انجام شده است که ایمنی شیر خشک سویا را تایید میکند. شیر خشک سویا برای نوزادان نارس، نوزادان مبتلا به بیماری کلیوی یا نوزادان مبتلا به کم کاری مادرزادی تیروئید مناسب نیست، زیرا سویا میتواند در جذب و متابولیسم لووتیروکسین (درمان جایگزینی تیروئید) اختلال ایجاد کند.
در این موارد، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
در حال حاضر گزینههای کاملاً وگان برای شیرخشک نوزاد در بسیاری از کشورها محدود است. در برخی موارد از شیرخشکهای مبتنی بر سویا استفاده میشود، اما بسیاری از سازمانهای بهداشتی از جمله NHS توصیه میکنند که مصرف شیرخشک سویا برای نوزادان تنها در صورت توصیه پزشک یا متخصص تغذیه کودک انجام شود.
شیرخشک سویا برای برخی نوزادان مناسب نیست، از جمله:
- نوزادان نارس
- نوزادان مبتلا به مشکلات تیروئید
- نوزادان مبتلا به بیماریهای کلیوی
در برخی کشورهای اروپایی نیز شیرخشکهایی بر پایه پروتئین برنج هیدرولیز شده تولید میشوند که ممکن است گزینهای برای خانوادههای وگان باشند. اما استفاده از شیر خشک وگان حتما باید با نظر پزشک کودک و تایید او تجویز شود.
نوشیدنیهای جایگزین لبنیات گیاهی برای کودکان نوپا:
هیچ نوشیدنی جایگزین لبنی «کامل» برای کودکان نوپا وجود ندارد، اما نوشیدنیهای غنیشده را میتوان در غذای نوزادان از شش ماهگی استفاده کرد، اما نه به عنوان نوشیدنی اصلی! حداقل تا 12 ماهگی. سعی کنید نوشیدنیهای جایگزین لبنیات غنی شده با کلسیم و ید را انتخاب کنید. ویتامین D و B12 و همچنین پروتئین و انرژی موجود در نوشیدنی جایگزین لبنیات را در نظر بگیرید.
از شیر گرفتن نوزاد گیاهخوار:
شما میتوانید مواد غذایی جامد را زمانی معرفی کنید که کودک شما بتواند با حداقل حمایت بنشیند، سر و گردن خود را ثابت نگه دارد و به غذا نگاه کند، آن را بردارد و به دهان خود بیاورد. زمانی که کودک شما تمام مراحل رشد خود را نشان بدهد با علائم بالا، میتوانید آنها را با برخی از اولین غذاها یک بار در روز شروع کنید. برای اولین غذاها، توصیه میشود با مواد غذایی مانند سبزیجات و غذاهای غنی از آهن (لوبیا، عدس، توفو، غلات غنی شده با آهن، مغزها) شروع کنید.
مواد مغذی کلیدی برای کودکان و نوزادان گیاهخوار:
آهن: آهن یکی از مهمترین مواد مغذی در تغذیه نوزادان گیاهخوار و وگان است. نوزادان معمولاً با ذخایر آهن متولد میشوند که تا حدود ۶ ماهگی کافی است، اما پس از آن باید آهن مورد نیاز از طریق غذاهای مکمل تأمین شود.
منابع گیاهی آهن شامل:
- عدس
- لوبیا
- نخود
- توفو و سویا
- کره بادام زمینی
- دانهها و مغزهای آسیاب شده
- غلات صبحانه غنیشده با آهن
برای افزایش جذب آهن گیاهی، بهتر است این غذاها همراه با منابع ویتامین C مانند پرتقال، توتفرنگی، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی مصرف شوند.
چربی ها: خردسالان و کودکان نوپا به عنوان درصد کالری دریافتی، نیاز بیشتری به چربی نسبت به بزرگسالان دارند. برای بزرگسالان و کودکان بالای چهار سال، مصرف چربی توصیه شده «بیش از 35 درصد» کالری آنها نیست، در حالی که خردسالان و کودکان نوپا به کالری بیشتری نیاز دارند. چربی ها، حدود 35 تا 45 درصد انرژی دریافتی هستند. برای خردسالان گیاهخوار، توصیه میشود در هر وعده غذایی خود از یک منبع چربی استفاده کنند، زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی مانند عدس و لوبیا به طور طبیعی دارای چربی کم هستند. انواع منابع چربی سالم مانند آووکادو، کره های آجیل یا کره بادام زمینی، کره یا دانه ها، روغن زیتون، و همچنین شیر مادر و جایگزین های لبنی پرچرب.
اسیدهای چرب ضروری: دو نوع چربی ضروری به نامهای اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) وجود دارد. ضروری به این معنی است که بدن ما نمیتواند این چربی ها را بسازد و آنها باید از غذاهایی که میخوریم به دست آیند. LA در بسیاری از غذاهای مختلف موجود است و مصرف آن در کودکان مشکلی نیست. ALA طی یک سری مراحل به EPA و DHA تبدیل می شود. تصور می شود که اشکال “فعال” هستند، زیرا بسیاری از مزایای سلامتی با EPA مرتبط است و به خصوص DHA.DHA برای رشد مغز و چشم در کودکان ضروری است.
دو اسید چرب ضروری شامل اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت شوند. ALA در بدن میتواند به EPA و DHA تبدیل شود، اما میزان این تبدیل محدود است. DHA نقش مهمی در رشد مغز و تکامل بینایی در نوزادان و کودکان دارد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند که در رژیمهای گیاهی از مکمل DHA حاصل از جلبک استفاده شود.
منابع گیاهی ALA شامل:
- دانه کتان
- دانه چیا
- گردو
- دانه شاهدانه
مکملهای توصیه شده برای کودکان گیاهخوار:
در بریتانیا، وزارت بهداشت توصیه میکند:
- همه نوزادانی که با شیر مادر تغذیه میشوند از بدو تولد مکمل ویتامین D (8.5 تا 10 میکروگرم در روز) دریافت کنند.
- کودکان از ۶ ماهگی تا ۵ سالگی مکمل ویتامینهای A، C و D دریافت کنند، مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلیلیتر شیرخشک غنیشده در روز مصرف کنند.
در کودکان وگان ممکن است لازم باشد ویتامین B12 نیز از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل تأمین شود.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.