آیا شما یک گیاهخوار هستید که به دنبال افزایش وزن سالم هستید؟ خوب، افزایش وزن با گیاهخواری امکان پذیر است.
متخصصان تغذیه ثبت شده مبتنی بر گیاه (RDs) راهنماییهای عملی برای گیاهخوارانی ارائه میدهند که به دنبال افزایش وزن بدن و حفظ سلامتی هستند. علاوه بر این، RDها میتوانند به شما در دستیابی به اهداف افزایش وزن در حین پایبندی به سبک زندگی گیاهی کمک کنند.
چرا افزایش وزن؟
قبل از اینکه به چگونگی آن بپردازیم، اجازه دهید به طور خلاصه در مورد چرایی بحث کنیم. افزایش وزن سالم میتواند فواید مختلفی داشته باشد. میتواند به شما در موراد زیر کمک کند:
- اگر کمبود وزن دارید به افزایش وزن از راه سالم تری دست پیدا کنید.
- انرژی خود را افزایش دهید.
- اگر در سنین رشد هستید، به رشد خود کمک کنید.
- اگر به دنبال عضله سازی نیز هستید، عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
- اعتماد به نفس خود را بسازید.
چرا افزایش وزن در رژیم گیاهخواری سخت است؟
به چند دلیل ممکن است افزایش وزن در رژیم گیاهخواری دشوار باشد:
- تراکم کالری کمتر در غذاهای گیاهی: غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات نسبت به غذاهای حیوانی دارای کالری کمتری هستند. بنابراین، برخی از افراد ممکن است نیاز به خوردن حجم بیشتری از غذا برای تامین کالری مورد نیاز خود برای افزایش وزن داشته باشند.
- محتوای فیبر در غذاهای گیاهی: رژیم های وگان معمولاً دارای فیبر بالایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش عالی است. با این حال، محتوای فیبر بالا در رژیم غذایی شما میتواند باعث شود سریعتر و طولانیتر احساس سیری کنید. اگر به دلیل سیری کمتر غذا میخورید یا برای مدت طولانیتری احساس گرسنگی نمیکنید، این ممکن است به طور بالقوه کالری دریافتی شما را محدود کند.
- محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی: در حالی که منابع پروتئین گیاهی فراوانی وجود دارد، پروتئین گیاهی در مقایسه با محصولات حیوانی اغلب پروتئین کمتری در هر وعده دارد. از این رو، برخی از افراد ممکن است برای تامین نیازهای پروتئینی خود برای افزایش وزن نیاز به خوردن حجم بیشتری از غذا داشته باشند.
- کمبود چربی های حیوانی در رژیم های غذایی وگان: چربیهای حیوانی پر کالری هستند و به راحتی میتوانند به افزایش وزن کمک کنند. بنابراین، وگانهایی که این منابع کالری را مصرف نمیکنند، ممکن است دریافت کالری کافی برای افزایش وزن برایشان سختتر باشد.
برای افزایش وزن موفقیت آمیز در رژیم غذایی وگان، تمرکز بر غذاهای پر کالری، گنجاندن گزینه های غنی از پروتئین فراوان و انتخاب های غذایی متفکرانه ضروری است.
مهم است بدانید که افزایش وزن به این معنی نیست که غذاهای پرکالری و بدون مواد مغذی بخورید. برعکس، شما همچنان باید بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه کنید.
از این رو، برنامهریزی وعدههای غذایی و میان وعدههای خود برای برآورده کردن نیازهای کالری و مواد مغذی میتواند به شما در دستیابی به اهداف افزایش وزن و در عین حال حفظ یک رژیم غذایی کامل و وگان کمک کند. اینجاست که یک RD (تغذیه مبتنی بر گیاه) میتواند مفید باشد…
آیا عضله سازی برای وگان ها سخت تر است؟
زمانی که رژیم گیاهخواری دارید، عضله سازی سخت تر نیست. با این حال، نیاز به توجه دقیق به تغذیه دارد. با توجه به این نکته، گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که پروتئین کافی دریافت میکنند، که برای رشد عضلات ضروری است. علاوه بر این، برای به دست آوردن عضله، باید وزن خود را افزایش دهید، که همچنین نیاز به کالری اضافی در رژیم غذایی شما دارد.
علاوه بر این، گنجاندن تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی در برنامه روزانه برای عضله سازی موفقیت آمیز در رژیم غذایی گیاهخواری ضروری است.
گیاهخواران از کجا پروتئین دریافت می کنند؟
وگانها میتوانند پروتئین را از منابع گیاهی مختلف دریافت کنند، از جمله:
- حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود سبز، نخود، عدس و غیره.
- محصولات مبتنی بر سویا: توفو و تمپه و … .
- آجیل و دانه ها: بادام، بادام زمینی، دانه چیا، شاهدانه و غیره.
- غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو و غیره.
- سیتان: که از گلوتن گندم تهیه شده است.
- جایگزین های لبنیات گیاهی: شیر سویا، شیر بادام، ماست گیاهی و کشک گیاهی، دوغ گیاهی و غیره.
- پودرهای پروتئین وگان: پودرهای پروتئین نخود، شاهدانه و برنج یا پودر پروتئین های گیاهی کارخانه ای.
- جایگزین های گوشت: همبرگرهای گیاهی، سوسیس و غیره که به صورت تجاری تولید میشوند.
با گنجاندن انواع این منابع پروتئینی در رژیم غذایی خود، گیاهخواران به راحتی میتوانند نیازهای پروتئینی خود را تامین کنند.
چگونه میتوانم با مصرف گیاهان وزن اضافه کنم؟
با دنبال کردن این مراحل میتوانید در حین رژیم غذایی گیاهی وزن اضافه کنید:
- کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند برای ایجاد کالری اضافی مصرف کنید.
- روی دستیابی به دریافت پروتئین کافی برای رشد عضلات تمرکز کنید.
- از غذاهای پر کالری سالم مانند چربی های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها) استفاده کنید تا به شما در رسیدن به مازاد کالری کمک کند.
- به طور مکرر وعده های غذایی و میان وعده هایی بخورید تا به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.
- با یک متخصص تغذیه گیاهی مشورت کنید تا یک برنامه شخصی را دریافت کنید تا اطمینان حاصل شود که وزن سالمی دارید.
به یاد داشته باشید، افزایش تدریجی وزن سالمترین راه برای افزایش وزن است. بنابراین، صبور باشید و با رویکرد غذایی شخصی خود سازگار باشید.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است که از غذاها یا نوشیدنی ها، اساساً هر چیزی که میخوریم، مصرف میشود. علاوه بر این، مقدار کالری که میخوریم نشان دهنده مقدار انرژی است که بدن ما از مواد مغذی مصرف کرده و برای متابولیسم نیاز دارد.
برای حفظ وزن: کالری دریافتی روزانه ما باید برابر با انرژی باشد که در یک روز مصرف می کنیم.
برای افزایش وزن سالم: کالری دریافتی روزانه ما باید بیشتر از انرژی مصرفی ما در یک روز باشد.
برای چاق شدن چقدر باید کالری بخورم؟
نیازهای کالری در افراد متفاوت است. بنابراین، افزایش وزن در رژیم غذایی گیاهی نیاز به یک رویکرد شخصی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. برای تعیین کالری مورد نیاز خود برای افزایش وزن از یک برنامه افزایش وزن استفاده کنید.
چگونه یک گیاهخوار می تواند حجیم شود؟
برای تمایز بین افزایش وزن و حجیم سازی:
افزایش وزن برای افزایش توده بدن است که می تواند هم ماهیچه ها و هم چربی ها را درگیر کند. علاوه بر این، افزایش وزن لزوماً به معنای تلاش عمدی برای عضله سازی نیست.
حجیم کردن برای افزایش عمدی توده عضلانی و افزایش وزن است، در حالی که افزایش چربی را به حداقل می رساند. علاوه بر این، معمولاً شامل تلاش عمدی برای عضله سازی، مانند تمرینات قدرتی و استراتژی های تغذیه برای تقویت رشد عضلانی است.
از نظر رژیم غذایی، یک گیاهخوار میتواند با مصرف کالری مازاد، مقدار کافی پروتئین، هیدراته ماندن و حفظ یک رژیم غذایی متعادل، حجم خود را افزایش دهد.
برای راهنمایی شخصی بیشتر در مورد تغذیه برای حجیم سازی با یک متخصص تغذیه بدنسازی وگان صحبت کنید.
چرا برخی از وگان ها اینقدر لاغر هستند؟
وگان ها ممکن است به دلایل مختلف لاغر به نظر برسند. از نظر تغذیه، این میتواند به دلیل دریافت کالری کمتر در وگان ها باشد. علاوه بر این، برخی از وگان ها ممکن است پروتئین کافی مصرف نکنند که به ظاهر لاغر کمک میکند.
با این وجود، توجه به این نکته مهم است که وگانیسم به خودی خود اندازه حجم بدن را تعیین نمیکند. وگان بودن لزوماً به معنای لاغر بودن یا کم وزن بودن نیست. بسیاری از وگان ها وزن بدن خود را از طریق رژیم های متعادلی که نیازهای کالری و مواد مغذی آنها را برآورده میکند، حفظ میکنند.
چگونه یک گیاهخوار میتواند وزن کم چربی را افزایش دهد؟
برای افزایش وزن لاغر به عنوان یک گیاهخوار:
برای حمایت از رشد عضلات، مصرف غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند توفو، تمپه، حبوبات و کینوا را در اولویت قرار دهید.
در تمرینات قدرتی منظم شرکت کنید تا رشد عضلانی را تحریک کرده و بدنی متعادل را حفظ کنید.
برای تامین انرژی مورد نیاز برای افزایش عضله و در عین حال اجتناب از تجمع بیش از حد چربی، مقدار کمی کالری اضافی مصرف کنید.
اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه ها و سبزیجات فراوان برای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و در عین حال ایجاد توده عضلانی سالم و بدون چربی داشته باشید.
آیا بدنسازی به عنوان یک گیاه خوار امکان پذیر است؟
بله حتما! بسیاری از بدنسازان موفق وگان نشان داده اند که با تغذیه مناسب، تمرین موثر و مصرف پروتئین کافی امکان پذیر است. نکته کلیدی، برنامه ریزی دقیق و یک رویکرد ساختار یافته به تغذیه و ورزش است.
بدنسازان وگان چگونه این کار را انجام میدهند؟
بدنسازان وگان با اولویت دادن به منابع پروتئینی گیاهی در رژیم غذایی خود (مانند حبوبات، توفو، تمپه، کینوآ و غیره) به اهداف خود میرسند. علاوه بر این، بسیاری از بدنسازان وگان معمولاً وعدههای غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی را برای حمایت از رشد عضلانی و سلامت کلی برنامهریزی میکنند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی مداوم و توجه دقیق به نیازهای غذاییشان به آنها کمک میکند تا اهداف بدنسازی خود را بسازند و در عین حال به سبک زندگی وگان پایبند باشند.
برنامه غذایی افزایش وزن چگونه است؟
برنامه غذایی افزایش وزن برای کمک به افراد برای افزایش کالری دریافتی خود به شیوه ای سالم و متعادل طراحی شده است. این معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی است که کالری لازم را برای افزایش وزن تدریجی فراهم میکند. هدف این طرح حمایت از رشد عضلانی، رفاه کلی و سطوح انرژی پایدار است.
به عنوان مثال برای نیاز روزانه 2500 تا 3000 کالری (با در نظر گرفتن مازاد کالری 500 کیلو کالری):
برنامه غذایی گیاهخواری رایگان برای افزایش وزن:
روز اول: 3104 کیلو کالری و 113.5 گرم پروتئین
- صبحانه: اسموتی وگان بلک بری (482 کیلو کالری، 22 گرم پروتئین)
- اسنک صبحگاهی: سالاد کینوا ترد و کلم سبزیجات برشته (465 کیلو کالری، 12.3 گرم پروتئین)
- ناهار: کاسه انبه بوریتو با توفو ترد و سس بادام زمینی (678 کیلو کالری، 26.8 گرم پروتئین)
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد انبه ادامام (337 کیلو کالری، 16 گرم پروتئین)
- شام: انچیلادا سیب زمینی شیرین لوبیا سیاه (550 کیلو کالری، 22.4 گرم پروتئین)
- میان وعده شبانه: گلوله های برنج گیاهی (2 وعده: 592 کیلو کالری، 14 گرم پروتئین)
روز دوم: 2743 کیلو کالری، 135.3 گرم پروتئین
- صبحانه: گرانولا با موز (427 کیلو کالری، 10.7 گرم پروتئین)
- میان وعده صبح: کیک هویج جو دو سر (468 کیلو کالری، 39 گرم پروتئین)
- ناهار: کیک سالاد سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی (548 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین)
- اسنک بعد از ظهر: ناگت توفو ترد (2 وعده: 320 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین)
- شام: عدس با سبزیجات در سس ارده (538 کیلو کالری، 26 گرم پروتئین)
- میان وعده شبانه: Snicker Energy Bites (2 لقمه: 442 کیلو کالری، 11.6 پروتئین)
روز سوم: 2975 کیلوکالری، 121.5 گرم پروتئین
- صبحانه: وگان توفو اسکرامبل (367 کیلو کالری، 23 گرم پروتئین)
- میان وعده صبحگاهی: کاسه بیبیبپ کرهای وگان (490 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین)
- ناهار: تاکوی سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه با آووکادو-پپیتا (726 کیلو کالری، 20.5 گرم پروتئین)
- میان وعده: کوئیک دال ماخانی (377 کیلو کالری، 20 گرم پروتئین)
- شام: پاستا گوجه فرنگی بادمجان تند (545 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین)
- میان وعده شب: میلههای پاور ماچا (470 کیلو کالری، 10 گرم پروتئین)
روز چهارم: 2859 کیلوکالری، 119.3 گرم پروتئین
- صبحانه: ساندویچ وگان BLT (637 کیلو کالری، 17.4 گرم پروتئین)
- اسنک صبحگاهی: اسموتی لوبیا سیاه شکلاتی (452 کیلو کالری، 19 گرم پروتئین)
- ناهار: کاسرول بروکلی وگان (516 کیلو کالری، 23 گرم پروتئین)
- اسنک بعد از ظهر: سالاد توفو آسیایی ترد (496 کیلو کالری، 24 گرم پروتئین)
- شام: صدف های پر شده وگان آسان (381 کیلو کالری، 16.7 گرم پروتئین)
- میان وعده شبانه: سالاد عدس لیمویی و نخود با تربچه و گیاهان (377 کیلو کالری، 19.2 گرم پروتئین)
روز پنجم: 3087 کیلو کالری، 103.1 گرم پروتئین
- صبحانه: کاسه اسموتی پای کرم موز (320 کیلو کالری، 13 گرم پروتئین)
- اسنک صبحگاهی: گل کلم بو داده و سالاد فارو با فتا و آووکادو (496 کیلو کالری، 14.7 گرم پروتئین)
- ناهار: فلفل پر شده وگان (615 کیلو کالری، 30 گرم پروتئین)
- اسنک بعد از ظهر: کدو تنبل بو داده و سالاد سیب (549 کیلو کالری، 10.5 گرم پروتئین)
- شام: مک اند چیز وگان (506 کیلو کالری، 18.3 گرم پروتئین)
- میان وعده شب: کاسه لوبیا سیاه تازه (601 کیلو کالری، 16.6 گرم پروتئین)
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.