رژیم کتوژنیک و گیاهخواری؛ آنچه باید در مورد رژیم کتو بدانید

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک گیاهخوار شوید؟

رژیم‌های گیاه‌خواری و کتوژنیک به‌خاطر فواید سلامتی‌شان به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که در سال های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده است. اگرچه معمولاً حاوی محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ است، اما می توان آن را با رژیم گیاهخواری تطبیق داد.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم گیاهخواری کتو بدانید را به شما می گوید.

رژیم گیاهخواری کتو چیست؟

رژیم گیاهخواری کتو یک برنامه غذایی است که ترکیبی از سبک گیاهخواری و رژیم کتو است.

بعضی از گیاهخواران از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند اما به هیچ عنوان گوشت و ماهی مصرف نمی‌کنند.

در همین حال، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب است که مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌کند. این مصرف کربوهیدرات بسیار کم باعث کتوزیس می شود، یک حالت متابولیک که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت به جای گلوکز می‌کند.

در یک رژیم سنتی کتوژنیک، حدود 70 درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی تامین شود، از جمله منابعی مانند روغن، گوشت، ماهی و لبنیات پرچرب .

با این حال، رژیم گیاهخواری کتو، گوشت و ماهی را حذف کرده و در عوض به سایر چربی های سالم مانند روغن نارگیل، تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها تکیه می‌کند.

خلاصه

رژیم گیاهخواری کتو یک الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که گوشت و ماهی از این رژیم حذف شده است.

فواید سلامتی:

اگرچه هیچ مطالعه ای مزایای خاص رژیم گیاهخواری کتو را بررسی نکرده است، تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی هر کدام بصورت جداگانه وجود دارد.

    1. باعث کاهش وزن می شود

هر دو رژیم گیاهخواری و کتوژنیک با کاهش وزن مرتبط هستند.

یک بررسی بزرگ از 12 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از افراد غیر گیاهخوار طی 18 هفته از دست داده اند.

همچنین، در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، رژیم های گیاهخواری نسبت به رژیم های سنتی کم کالری باعث کاهش چربی و کاهش وزن موثرتر واقع شد.

به طور مشابه، یک مطالعه 6 ماهه بر روی 83 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجه وزن و شاخص توده بدنی (BMI) با کاهش وزن متوسط 31 پوند (14 کیلوگرم) شد.

میزان بالای چربی های سالم در این رژیم کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و گرسنگی و افزایش اشتها را کاهش دهید.

     2. در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

رژیم های گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است.

در واقع، مطالعات نشان میدهد که این دو رژیم با خطر کمتر سرطان و بهبود چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله BMI، کلسترول، و فشار خون مرتبط هستند.

رژیم کتو همچنین برای تأثیرات آن در پیشگیری از بیماری مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه 56 هفته ای روی 66 نفر، رژیم کتو منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، کلسترول تام، کلسترول LDL (بد)، تری گلیسیرید و قند خون شد که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که این رژیم میتواند از سلامت مغز محافظت کند و به درمان بیماری های پارکینسون و آلزایمر کمک کند.

مطالعات حیوانی نیز به این نکته اشاره می‌کنند که رژیم کتو میتواند رشد تومورهای سرطانی را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

      3. از کنترل قند خون پشتیبانی می‌کند.

رژیم های گیاهی و کتو هر کدام از کنترل قند خون حمایت می کنند.

مروری بر شش مطالعه، رژیم های گیاهخواری را با کاهش قابل توجه سطح HbA1c، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون مرتبط دانست.

علاوه بر این، یک مطالعه 5 ساله روی 2918 نفر نشان داد که تغییر به رژیم گیاهخواری خطر دیابت را تا 53 درصد کاهش می‌دهد.

در همین حال، رژیم کتو می‌تواند تنظیم قند خون بدن شما را بهبود بخشد و حساسیت آن را به انسولین، (هورمونی که در کنترل قند خون نقش دارد،) افزایش دهد.

در یک مطالعه 4 ماهه روی 21 نفر، پیروی از رژیم کتو سطح HbA1c را تا 16 درصد کاهش داد. به طور قابل توجهی، 81٪ از شرکت کنندگان توانستند داروهای دیابت خود را تا پایان مطالعه کاهش دهند یا قطع کنند.

خلاصه

نشان داده شده است که هر دو رژیم گیاهخواری و کتو باعث کاهش وزن، حمایت از کنترل قند خون و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن می‌شوند. به خاطر داشته باشید که هیچ مطالعه ای به طور خاص رژیم گیاهخواری کتو را بررسی نکرده است.

نکات منفی بالقوه

رژیم گیاهخواری کتو دارای چند اشکال است که باید در نظر گرفته شود.

     1. ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای شما را افزایش دهد.

رژیم های گیاهخواری به برنامه ریزی مناسب نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنید.

مطالعات نشان می دهد که این الگوهای غذایی مواد مغذی مهم از جمله ویتامین B12، آهن، کلسیم و پروتئین را کمتر در بر دارد.

رژیم گیاهخواری کتو حتی محدودتر است زیرا چندین گروه غذایی با مواد مغذی متراکم مانند میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل را محدود می‌کند و خطر کمبودهای غذایی را افزایش می‌دهد.

نظارت دقیق بر مصرف مواد مغذی و خوردن انواع غذاهای سالم و کامل می تواند به شما کمک کند که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

مصرف مکمل ها نیز می‌تواند کمک کننده باشد – به ویژه برای مواد مغذی مانند ویتامین B12.

       2. می‌تواند علائمی شبیه آنفولانزا ایجاد کند

انتقال به کتوز می‌تواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند که گاهی اوقات به عنوان آنفولانزای کتو نیز شناخته می شود.

برخی از رایج ترین علائم عبارتند از:

• یبوست
• سردرد
• خستگی
• مشکل در خوابیدن
• گرفتگی عضلات
• تغییرات خلق و خوی
• حالت تهوع
• سرگیجه

قابل ذکر است که این عوارض معمولاً در عرض چند روز از بین می روند. استراحت زیاد، هیدراته ماندن و ورزش منظم می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.

       3. برای عده خاصی مناسب نیست

از آنجایی که رژیم گیاهخواری کتو بسیار محدود کننده است، ممکن است گزینه خوبی برای همه نباشد.

به ویژه، کودکان و زنان باردار یا شیرده باید از آن اجتناب کنند، زیرا می‌تواند چندین ماده مغذی حیاتی برای رشد مناسب را محدود کند.

همچنین ممکن است برای ورزشکاران، کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مناسب نباشد.

اگر هر گونه بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

رژیم گیاهخواری کتو ممکن است عوارض جانبی کوتاه مدتی ایجاد کند، فاقد مواد مغذی مهم باشد و برای کودکان و زنان باردار یا شیرده نامناسب باشد.

مواد غذایی برای خوردن (رژیم کتو سبز رایگان)

یک رژیم غذایی گیاهی سالم کتو باید شامل انواع سبزیجات غیر نشاسته ای، چربی های سالم و منابع پروتئینی باشد، مانند:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، بروکلی، قارچ، کلم پیچ، گل کلم، کدو سبز و فلفل دلمه ای
• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، روغن MCT و روغن آووکادو
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، پسته و آجیل برزیلی
• دانه ها: چیا، کنف، کتان و دانه کدو تنبل
• کره های آجیل: بادام، بادام زمینی، اسپند و کره فندق
• محصولات لبنی پرچرب: شیر، ماست و پنیر
• پروتئین: تخم مرغ، توفو، تمپه، اسپیرولینا، ناتو و مخمر تغذیه ای
• میوه های کم کربوهیدرات (در حد اعتدال): انواع توت ها، لیمو و لیمو ترش
• گیاهان و ادویه ها: ریحان، پاپریکا، فلفل، زردچوبه، نمک، پونه کوهی، رزماری و آویشن

خلاصه

رژیم گیاهخواری کتو باید حاوی مقدار زیادی چربی سالم، سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین گیاهی باشد.

غذاهایی که باید در رژیم کتو گیاهخواری از آن اجتناب کرد:

در رژیم گیاهخواری کتو، باید از تمام گوشت و غذاهای دریایی اجتناب کنید.

غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای فقط در مقادیر کم مجاز هستند، تا زمانی که در کربوهیدرات روزانه شما قرار بگیرند.

شما باید غذاهای زیر را حذف کنید:

• گوشت: گوشت گاو، خوک، بره، بز و گوساله
• طیور: مرغ، بوقلمون، اردک و غاز
• ماهی و صدف ماهی: سالمون، ماهی تن، ساردین و خرچنگ

در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید:

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر، ازگیل، هویج و سیب زمینی شیرین
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا
• غلات: نان، برنج، کینوا، جو، ارزن، چاودار، گندم سیاه و پاستا
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت، خربزه، زردآلو، آلو و هلو
• چاشنی ها: سس باربیکیو، خردل عسلی، سس کچاپ، ماریناراها و سس های سالاد شیرین شده
• غذاهای فرآوری شده: غلات صبحانه، گرانولا، چیپس، کلوچه، کراکر، و محصولات پخته شده
• شیرین کننده ها: شکر قهوه ای، شکر سفید، عسل، شربت افرا و شهد آگاو
• نوشیدنی های الکلی: آبجو، شراب، و کوکتل های شیرین

خلاصه

رژیم گیاهخواری کتو تماما گوشت را حذف می کند و در عین حال غذاهای پر کربوهیدرات مانند سبزیجات نشاسته ای، نوشیدنی های شیرین، غلات و میوه ها را محدود می‌کند.

نمونه برنامه غذایی کتو گیاهخواری رایگان

این برنامه غذایی پنج روزه گیاهخواری رایگان می‌تواند به شروع یک رژیم غذایی گیاهی کتو کمک کند.

شنبه

• صبحانه: اسموتی با شیر گیاهی پرچرب، اسفناج، کره بادام زمینی، پودر پروتئین گیاهی، آب، پنیر، شکلات
• ناهار: رشته کدو سبز با کوفته تمپه و سس آووکادوی خامه‌ای
• شام: کاری نارگیل ساخته شده با روغن زیتون، سبزیجات مخلوط و توفو

یکشنبه

• صبحانه: املت تهیه شده با روغن نارگیل، پنیر، گوجه فرنگی، سیر و پیاز
• ناهار: پیتزای گل کلم با پنیر، قارچ، گوجه فرنگی خرد شده، روغن زیتون و اسفناج
• شام: سالاد با سبزیجات مخلوط، توفو، آووکادو، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای

دوشنبه

• صبحانه: توفو اسکرامبل با روغن زیتون، سبزیجات مخلوط و پنیر
• ناهار: پنیر گل کلم با روغن آووکادو، کلم بروکلی و بیکن تمپه
• شام: فریتاتا (املت ایتالیایی) با روغن نارگیل، اسفناج، مارچوبه، گوجه فرنگی و فتا

سه شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با گردو و دانه چیا
• ناهار: ساندویچ تاکو کاهو با مواد داخلی: گردو، قارچ، آووکادو، گوجه فرنگی، گشنیز، خامه ترش و پنیر
• شام: پیتزای کدو سبز با روغن زیتون، مارینارا، پنیر، اسفناج و سیر

چهارشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه شاهدانه، دانه کتان، خامه غلیظ، دارچین و کره بادام زمینی
• ناهار: تخم مرغ پخته شده با آووکادو با پیازچه، ورقه نارگیل خشک (بیکن نارگیل) و پاپریکا
• شام: برنج سرخ شده با گل کلم با روغن نارگیل، سبزیجات و توفو درست شده است

میان وعده های گیاهی کتو

در اینجا چند میان وعده ساده وجود دارد که می توانید بین وعده های غذایی از آنها لذت ببرید:

• چیپس کدو سبز
• کرفس با کره بادام زمینی
• دانه کدو تنبل بو داده
• کراکر تخم کتان با پنیر ورقه شده
• آجیل مخلوط
• پودینگ دانه چیا با نارگیل شیرین نشده روی آن
• هویج با گواکامول
• خامه فرم گرفته با توت سیاه
• پنیر کوتیج پرچرب با فلفل سیاه
• ماست یونانی پرچرب با گردو

خلاصه

منوی نمونه بالا چندین ایده برای وعده های غذایی و میان وعده های ساده ارائه می دهد که می توانید در رژیم گیاهخواری کتو از آنها لذت ببرید.

خط آخر:

• رژیم گیاهخواری کتو یک الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که گوشت و غذاهای دریایی را حذف می‌کند.
• به طور مستقل، رژیم های گیاهخواری و کتو می‌تواند کنترل قند خون، کاهش وزن و چندین مزیت دیگر را افزایش دهند.
• با این وجود، این رژیم میتواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد و به تنهایی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
• با این حال، اگر گیاه‌خوار هستید و علاقه‌مند به امتحان کتو هستید – یا قبلاً کتو را دنبال می‌کنید و کنجکاو هستید که بدون گوشت مصرف کنید – قطعاً می‌توانید هر دو را با هم ترکیب کنید.

---

منبع