ویتامین ب12 یک ویتامین اساسی برای سلول ها بوده و جذب آن برای سالم نگه داشتن سیستم عصبی بدن، سلول های خونی و DNA مهم است. اکثر غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین افرادی که رژیم گیاهی خصوصا رژیم وگان را دنبال می کنند، باید اطمینان حاصل کنند که هر روز به اندازه کافی این ویتامین را مصرف می کنند تا با کمبود آن مواجه نشوند زیرا کمبود ویتامین ب12 می تواند منجر به تبعات جدی برای سلامتی شود. در نتیجه مهم است که منابع غذایی ویتامین ب12 برای گیاهخواران را بشناسیم. برای این که بدانید با ما همراه شوید.
بهترین غذاهای حاوی منبع ویتامین B12 برای افراد گیاهخوار و وگان
گیاهخواران برای منابع B12 گزینه های مختلفی دارند. شامل تخم مرغ و لبنیات مانند شیر و پنیر است. اما افراد وگن لیستشان کمی محدود تر است. غذاهای غنی شده یا مکمل های تقویتی حاوی ویتامین B12 منبع خوبی برای این سبک از گیاهخواری هستند.
به هرحال در زیر، ما نگاهی دقیق تری به بهترین منابع ویتامین ب12 برای گیاهخواران انداخته ایم.
1. محصولات لبنی
خوردن محصولات لبنی یکی از ساده ترین راه برای به دست آوردن ویتامین ب12 کافی در رژیم های گیاهی است. به درصد میزان موجود بودن این ویتامین در شیر، ماست و پنیر دقت کنید:
- 1.2 میکروگرم در 1 فنجان شیر کم چرب
- 1.1 میکروگرم در 220 گرم ماست کم چرب
- 0.9 میکروگرم در 28 گرم پنیر کم چرب
برای دریافت بهتر این ویتامین میتوانید ماست را با صبحانه، شیر را به عنوان نوشیدنی بعد از ظهر و چند برش پنیر به عنوان میان وعده میل کنید.
2. تخم مرغ
تخم مرغ منبع دیگر ب12 برای آن دسته از گیاهخوارانی که آن را در سبد غذایی خود دارند. یک تخم مرغ بزرگ پخته حاوی 0.6 میکروگرم ویتامین ب12 است. تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین است، چیزی که در دیگر مواد غذایی به سختی یافت می شود.
تخم مرغ را می توانید بپزید، خرد کنید و داخل سالاد بریزید. همچنین خوردن آن همراه با صبحانه یا به صورت نیمرو و املت هم مغذی است.
3. غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 می توانند به شما در رفع نیاز روزانه کمک کنند و به عنوان یک منبع غنی برای افراد گیاه خوار و وگان بسیار مفید باشد.
غلات غنی شده صبحانه یک انتخاب عالی است. غلات غالبا حاوی 25٪ ارزش غذایی در هر وعده هستند، گرچه در برندهای مختلف ممکن است متفاوت باشند. کافیست پیش از خرید میزان ویتامین نوشته شده روی بسته بندی را بررسی کنید. غذاهای غنی شده به طور معمول برای هضم بدن آسان هستند، به این معنی که به بدن کمک می کند ویتامین ب12 را راحت تر دریافت کند.
4. مخمر تغذیه ای
یکی دیگر از غذاهای غنی شده حاوی ویتامین ب12، مخمرهای تغذیهای است. البته این مخمر با آنچه در پخت نان استفاده می شود تفاوت دارد. این غذا برای بسیاری از گیاهخواران و وگن ها مناسب است. در کنار فواید غذایی آن، مخمرهای تغذیهای برای عطر دار کردن غذا یا طعم دار کردن آن هم بسیار مناسب هستند. یک قاشق غذاخوری 100٪ غنی شده از این مخمرها 2.4 میکروگرم ویتامین ب12 یا 100٪ ارزش غذایی را فراهم می کند.
برای تجربه طعم بهتر سعی کنید به مخمرهای تغذیه ای سس های گیاهی، فلفل قرمز یا کاری اضافه کنید. حتی می توانید برای یک میان وعده سالم، مخمر را روی خوراکی هایی مثل ذرت بپاشید و میل کنید.
5. نوری (جلبک)
نوری یا جلبک به عنوان منبع خوبی از ویتامین ب12 شناخته شده است. این محصول جلبک معمولاً در کشورهای آسیایی تولید و خورده می شود. لازم است بدانید خوردن 4 گرم جلبک خشک برای تأمین نیاز روزانه به ویتامین ب12 توصیه شده است البته مشکل اینجاست که این محصول را اغلب می توانید فقط در بازارهای مواد غذایی آسیای شرقی پیدا کنید. به هرحال این محصول طبیعی می تواند به تنهایی یک میان وعده سالم و ساده باشد.
6. قارچ ها
مانند نوری، انواع قارچ ها از جمله قارچ صدفی، قارچ دکمهای و قارچ شیتاکه، حاوی مقدار کمی ویتامین ب12 هستند. برای رفع نیازهای روزانه این ویتامین، شما نیاز به مصرف حدود 50 گرم قارچ خشک یا پخته شده دارید که این برای کسانیکه خوردن قارچ را دوست دارند خبر خوبی است.
7. قرص های مکمل دارویی ویتامین ب12
یکی از رایج ترین راه ها برای تامین ویتامین ب12، مصرف قرص ها و کپسول های حاوی این ویتامین است. فقط کافیست با مصرف دوز مناسب از این دارو ها، فقر ب12 را جبران کنید. اما پیش از هرچیز مراجعه به مختصص تغذیه و بررسی میزان ویتامین موجود در مکمل هنگام خرید آن توصیه می شود.
فواید ویتامین ب12 برای سلامتی
برای داشتن سیستم ایمنی قوی و عملکرد عصبی بهتر و همچنین بدنی سالم، شما باید از ویتامینهای گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 داستان دیگری دارد. برای حفظ این عملکردهای مهم بدن نیازی به ویتامین B12 زیادی ندارید. برای فرد بالغ مصرف روزانه ویتامین B12 در روز به میزان حدودا 2.4 میکروگرم کافی است.
کودکان به ویتامین B12 کمتری نیاز دارند. به عنوان مثال، یک نوزاد بین 7 تا 12 ماهه فقط به 0.5 میلی گرم در روز نیاز دارد. همچنین کودک بین 4 تا 8 سال فقط به 1.2 میکروگرم ویتامین ب12 در روز نیاز دارد.
یک بررسی در سال 2017 نشان داد که کمبود B12 بین افراد زیر رایج تر است:
- 62٪ از زنان باردار
- 25-86٪ از کودکان
- 21-41٪ از نوجوانان
- 11-90٪ از افراد مسن
عوارض شایع ناشی از کمبود ویتامین B12
عوارض شایع و ناشی از کمبود B12 شامل کم خونی، اختلالات عصبی و عدم توانایی تقسیم سلول ها است.
اگر ویتامین B12 کافی در بدن ندارید، ممکن است علائم زیر را نیز تجربه کنید:
- آسیبهای عصبی
- خستگی
- سوزن سوزن شدن در دست و پا
- بی حسی
- ضعف
- تاری دید
- تب
- تعرق مفرط
- نقص در حرکت
- مشکلات گوارشی
- زبان درد
اگر این علائم را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای تشخیص طبیعی بودن سطح B12، نیاز به انجام برخی آزمایشات داشته باشد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.