کینوا چیست؟ 11 خواص کینوا برای سلامتی

کینوا (Quinoa) یکی از محبوب ترین غذاهای حوزه سلامت در جهان است. کینوا فاقد گلوتن، دارای مقدار زیادی پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری می‌باشد.

همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مختلف مفید است.

1. بسیار مغذی

کینوا گیاهی مشهور به “خاویار گیاهی” است که به دلیل دانه های خوراکی آن کاشته می‌شود. همچنین از نظر فنی یک دانه غلاتی نیست و در دسته شبه غلات قرار می‌گیرد.

در مورد تاریخچه آن باید گفت کینوا محصول مهمی برای امپراتوری اینکا، یک امپراتوری از مردم بومی  سرخپوست در آمریکای جنوبی بوده است. آنها از این دانه‌ها را به عنوان “مادر همه غلات” یاد می‌کردند و اعتقاد بر مقدس بودن آن داشتند.

این روزها می‎توانید کینوا و محصولات کینوا را در سراسر دنیا به ویژه در فروشگاه‌های محصولات سلامت پیدا کنید.

کینوا سه نوع دارد: سفید، قرمز و سیاه.

برای اینکه بدانید کینوا چقدر می‌تواند مغذی باشید این مقدار مواد مغذی موجود در 1 پیمانه (185 گرم) کینوا پخته شده است:

پروتئین: 8 گرم.

فیبر: 5 گرم.

منگنز: 58٪ مقدار مجاز توصیه شده روزانه

منیزیم: 30٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

فسفر: 28٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

فولیک اسید: 19٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

مس: 18٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

آهن: 15٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

روی: 13٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

پتاسیم: 9٪ از مقدار مجاز توصیه شده روزانه

ویتامین های B1، B2 و B6: بیش از 10٪ مقدار مجاز توصیه شده روزانه

مقادیر کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E.

این مقدار در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد. همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا  3 نیز هست. کینوا غیر GMO، فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. گرچه از نظر ساختاری جزو غلات نیست، اما هنوز هم به عنوان یک غذای غلات کامل محسوب می‌شود.

برای اینکه اهمیت و ارزش غذایی این دانه برای شما روشن تر شود بهتر است بدانید دانشمندان ناسا در حال بررسی امکان کاشت و پرورش دانه کینوا در فضا هستند آن هم به دلیل محتوای بالای مواد مغذی، سهولت استفاده و سادگی رشد آن! همچنین سازمان ملل (UN) سال 2013 را به دلیل ارزش غذایی بالای کینوا و پتانسیل آن برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان “سال بین المللی کینوا” اعلام کرد.

خلاصه

کینوا یک دانه خوراکی است که به طور فزاینده ای در میان افرادی که به سلامت اهمیت می‌دهند محبوبیت می‌یابد. این موضوع به دلیل میزان مواد مغذی موجود در این دانه می‌باشد.

2. حاوی ترکیبات گیاهی Quercetin و Kaempferol

ارزش بعضی غذاها فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی آنهاست چراکه بعضی مواد معدنی و مغذی مزایای بسیاری برای سلامت بدن شما دارند. این مواد مهم شامل آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدها است.

دو فلاونوئید که مطالعات زیادی روی آنها شده، کورستین و کامپرول هستند که هر دو در کینوا به مقدار زیاد یافت می‌شوند. در حقیقت، محتوای کورستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی پر کورستین است. در واقع مطالعات نشان داده است که آنها دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند.

با قرار دادن کینوا در رژیم غذایی، مصرف کل این مواد مغذی مهم را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهید.

خلاصه

کینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کامفرول است. اینها آنتی اکسیدان های گیاهی قوی و پر فایده‌ای برای سلامتی هستند.

3. دارای فیبر بسیار بالا

یکی دیگر از مزایای مهم کینوا محتوای فیبر بالای آن است. یک مطالعه که روی 4 نوع کینوا انجام شد، طیفی در حدود 10–16 گرم فیبر در هر 100 گرم را نشان داد. این تقریبا برابر با 17-27 گرم در هر پیمانه است یعنی دو برابر غلات دیگر. لازم به ذکر است که کینوای پخته شده به دلیل جذب آب میزان فیبر کمتری در خود دارد.

گرچه محتوای فیبر محلول در کینوا میزان قابل قبول یعنی حدود 2.5 گرم در هر پیمانه یا 1.5 گرم در هر 100 گرم را دارد اما به هرحال محلول بودن آن میزان فیبرش را کمتر می‌کند. از سویی مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبرهای محلول می‌توانند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کنند. این برای کسانی که در پی کاهش وزن هستند خبر خوبی است.

خلاصه

فیبر کینوا از اکثر غلات بسیار بیشتر است. یک مطالعه 17-27 گرم فیبر در هر پیمانه (185 گرم) را نشان داد.

4. بدون گلوتن است

طبق یک نظرسنجی در سال 2013، حدود یک سوم افراد در ایالات متحده در تلاشند میزان گلوتن را کم یا به طور کلی قطع کنند. یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند سالم باشد، به این شرط که بر اساس غذاهایی مصرف شود که به طور طبیعی فاقد گلوتن باشند. مشکل از آنجا شروع می‌شود که افراد غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته تصفیه شده می‌خورند چرا که غذاهایی که به روش حذف گلوتن تولید می‌شوند ممکن است همچنان یک غذای ناسالم محسوب  شود. بسیاری از محققان به دنبال کینوا به عنوان ماده ای مناسب در رژیم های غذایی بدون گلوتن برای افرادی هستند که نمی خواهند از مصرف غذاهایی مانند نان و ماکارونی دست بکشند.

مطالعات نشان داده است که استفاده از کینوا به جای دیگر مواد عاری از گلوتن مانند تاپیوکا تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و آرد برنج می‌تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را افزایش دهد.

خلاصه

کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است. استفاده از آن به جای دیگر مواد غذایی فاقد گلوتن می‌تواند در عین کاهش گلوتن، میزان آنتی اکسیدان و مواد مغذی رژیم شما را افزایش دهد.

5. دارای پروتئین بسیار بالا و اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که 9 مورد از آنها ضروری خوانده می شوند، زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست و نیاز به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی دارد.

اگر غذایی حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری باشد، از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می شود.

مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین هستند. با این حال، کینوا یک استثنا است زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه حیاتی بوده و بع عنوان یک منبع عالی پروتئین حتی بیشتر از سایر غلات دسته بندی می‌شود.

با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر پیمانه (185 گرم)، کینوا یک منبع پروتئین عالی گیاهی برای افراد گیاهخوار و وگن است.

خلاصه

کینوا در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی دارای پروتئین زیادی است. این ماده همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شماست و این موضوع دانه کینوا را به یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و افراد وگن تبدیل می‌کند.

6. دارای شاخص گلیسمی پایین به عنوان یک کنترل کننده قند خون است

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) مقیاسی با رنج عددی 0 تا 100 است که به طور کلی بیان گر این است که کربوهیدرات ها چگونه در بدن هضم شده و مواد غذایی مختلف با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهند، لازم به ذکر است قند خالص دارای شاخص گلیسمی 100 می باشد. خوردن غذاهایی که از نظر شاخص گلیسمی بالا هستند می تواند گرسنگی را تحریک کرده و در چاقی موثر باشند.

چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماری های شایع و مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است. شاخص گلیسمی کینوا 53 است که از این نظر پایین در نظر گرفته می‌شود. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین، اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید باید به این موضوع توجه کنید.

خلاصه

شاخص گلیسمی کینوا حدود 53 است که پایین در نظر گرفته می‌شود. با این حال، هنوز از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد است.

7. سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

بسیاری از افراد از برخی مواد مغذی مهم به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. این موضوع در مورد برخی از مواد معدنی به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای زنان) صادق است.

کینوا در هر 4 ماده معدنی به ویژه منیزیم غنی است، با یک پیمانه (185 گرم) حدود 30٪ از ارزش غذایی روزانه را تامین خواهید کرد. مشکل این است که این ماده همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که می تواند به این مواد معدنی متصل و جذب آنها را کاهش دهد. برای حل این موضوع با خیساندن و یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز، می‌توانید محتوای اسید فیتیک را کاهش دهید و این مواد معدنی را بیشتر به بدن خود برسانید.

کینوا همچنین دارای مقدار زیادی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند برای افراد خاصی که سنگ کلیه دارند مشکل ایجاد کند.

خلاصه

کینوا از نظر مواد معدنی غنی است، اما اسید فیتیک آن می‌تواند تا حدی از جذب آنها جلوگیری کند. خیساندن یا جوانه زدن به جذب بهتر مواد معدنی موجود در کینوا کمک می‌کند.

8. اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به خواص فراوان کینوا، این ماده غذایی می‌تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.

تا به امروز، دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش صحرایی، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیسم بررسی کرده‌اند. مطالعه روی انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای غلات معمولی (نان، ماکارونی و…) فاقد گلوتن به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون، انسولین و تری گلیسیرید می‌شود.

تحقیقات روی موش ها نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی حاوی فروکتوز تقریباً به طور کامل اثرات منفی فروکتوز را از بین می‌برد.

با این حال، برای کشف بیشتر اثرات کینوا در سلامت متابولیسم، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش صحرایی نشان می‌دهد که کینوا می‌تواند با کاهش قند خون، انسولین و تری گلیسیرید، سلامت متابولیسم را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در اینباره لازم است.

9. دارای آنتی اکسیدان فراوان است

کینوا میزان آنتی اکسیدان بالایی دارد. ماده‌ای که رادیکال های آزاد را خنثی می‌کند و نشان داده شده که به تعویق پیری و مبارزه بسیاری از بیماری ها کمک می‌کند.

در یک بررسی درباره سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات، سه شبه غلات و دو نوع حبوبات نشان داد که کینوا بیشترین میزان آنتی اکسیدان را از بین تمام این ماده‌های غذایی دارد.

به نظر می رسد اگر اجازه دهید بذر کینوا جوانه بزند، میزان آنتی اکسیدان آن افزایش خواهد یافت.

خلاصه

کینوا از نظر آنتی اکسیدان بسیار غنی است. جوانه زدن بذر کینوا حتی میزان آنتی اکسیدان آن را بیشتر می‌کند.

10. کینوا به کاهش وزن کمک می‌کند

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به میزانی که می‌سوزانید دریافت کنید.

برخی از خواص غذایی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. یا با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها! جالب اینجاست که کینوا در اینباره چندین خاصیت دارد. سرشار از پروتئین است که هم می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. مقدار زیاد فیبر موجود در آن می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود شما در کل کالری کمتری مصرف کنید.

این واقعیت که شاخص گلیسمی (توضیح داده شد) کینوا کم است، یکی دیگر از ویژگی های مهمی برای کاهش وزن است. اگرچه در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که تأثیرات کینوا را بر وزن بدن بررسی کند، اما به نظر می رسد که این ماده می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی سالم برای سلامت و کاهش وزن بدن باشد.

خلاصه

کینوا سرشار از فیبر، پروتئین و شاخص گلیسمی پایین است. همه این خواص با کاهش وزن و بهبود سلامتی مرتبط هستند.

11. وارد کردن کینوا به رژیم غذایی آسان است

دانه کینوا خوشمزه است و آن را می‌توان در بسیاری از غذاها مصرف کرد.

بسته به نوع کینوا، مهم است که قبل از پخت و پز آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین هایی که در لایه خارجی وجود دارند ( یک ماده گلیکوزیدی در گیاهان است و در اثر مخلوط کردن آن با آب، کف تولید می‌کند) و می‌توانند طعم تلخی داشته باشند، خلاص می‌شوید. البته برخی از مارک‌های بسته بندی شده قبلاً شسته شده‌اند و نیازی به شستن ندارند.

شما می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت ها خریداری کنید. همچنین ما در وی جی ها به شما آموزش خواهیم داد که چگونه می‌توانید کینوا را در رژیم غذایی سالم خود داشته باشید.

خط آخر

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری، یکی از غذاهای سالم و مقوی در دنیا است.

کینوا می‌تواند سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزنتان کمک کند. علاوه بر این، به طور طبیعی فاقد گلوتن است. این دانه ی مقوی بسیار خوشمزه و متنوع، مناسب برای کودکان، بزرگسالان، زنان و حتی ورزشکاران بوده و به راحتی می‌توانید آن را در پخت و تهیه غذاهای خود مصرف کنید.

منبع