ویتامین C در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت میشود و به دلیل داشتن آنتی اکسیدان قوی و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن شناخته شده است. ویتامین C همچنین برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان ها، دندان ها و رگ های خونی کوچک شما بسیار ضروری است. بدن انسان نمیتواند ویتامین C تولید یا ذخیره کند، بنابراین لازم است به میزان کافی از آن مصرف نمایید.
مقدار ارزش غذایی روزانه مورد نیاز ویتامین سی، 90 میلی گرم است و کمبود آن در بدن علائمی شامل خونریزی لثه، کبودی و عفونت های مکرر، ترمیم درهنگام زخم، کم خونی و اسکوربوت را در پی خواهد داشت.
ما معمولا با منابع ویتامین C همچون پرتقال و لیمو آشناییم ولی همچنان بسیاری از منابع این ویتامین برای ما ناشناخته هستند. پس با ما همراه باشید تا با 20 منبع گیاهی سرشار از ویتامین C آشنا شوید.
1. آویشن
آویشن تازه تا 3 برابر ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال داشته و همچنین بالاترین غلظت ویتامین C در بین ادویه جات را دارد.
28 گرم آویشن تازه 45 میلی گرم ویتامین C را تأمین میکند که 50٪ از ارزش غذایی روزانه مورد نیاز بدن است.
حتی با پاشیدن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (3 تا 6 گرم) آویشن تازه روی غذایتان، 3.5 تا 7 میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما افزوده میشود و میتواند ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت کمک کند.
از طرفی آویشن یک داروی محبوب برای گلودرد و بیماری های تنفسی است، همچنین ویتامین C موجود در آن به بهبود سلامت سیستم ایمنی بدن، ایجاد آنتی بادی، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاکسازی سلول های آلوده کمک میکند.
خلاصه
آویشن با 160 میلی گرم در 100 گرم حاوی بیشترین ویتامین C در بین ادویه جات است. حدود 28 گرم آویشن تازه 50٪ ارزش غذایی روزانه شما را برای نیاز ویتامین C تأمین میکند. همچنین این ادویه خوش بو باعث افزایش ایمنی بدن میشوند.
2. آلبالو
فقط یک دوم پیمانه (49 گرم) آلبالو در حدود 822 میلی گرم ویتامین C یا 913% ارزش غذایی دارد.
مطالعات در مورد عصاره این میوه نشان داده است که این ماده میتواند خاصیت مبارزه با سرطان نیز داشته باشد و به جلوگیری از آسیب پوست UVB و حتی کاهش آسیب DNA ناشی از رژیم غذایی نامناسب کمک کند.
خلاصه
فقط یک و نیم پیمانه آلبالو 913٪ از ارزش غذایی مورد نیاز ویتامین C را تأمین میکند. این میوه حتی ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشد اگرچه تا این لحظه تحقیقاتی در اینباره بر روی انسانها وجود ندارد.
3. میوه گل رز
میوه گل رز، میوه ای كوچك، شیرین و ناشناخته از گیاه گل رز و مملو از ویتامین C است. شاید کمتر کسی از خواص این میوه مطلع باشد ولی جالب است بدانید تقریباً شش شاخه گل سرخ، 119 میلی گرم ویتامین C یا 132٪ ارزش غذایی را تأمین می کند.
مطالعات نشان داده است که ویتامین C باعث کاهش آسیب خورشید به پوست، کاهش چین و چروک، خشکی و تغییر رنگ و بهبود ظاهر کلی آن می شود. ویتامین C همچنین به ترمیم زخم و بیماری های التهابی پوستی مانند درماتیت کمک می کند.
خلاصه
میوه گل رز 426 میلی گرم ویتامین C را در هر 100 گرم تأمین می کند. حدود شش دانه از این میوه 132٪ ارزش غذایی به شما می دهد.
4. فلفل چیلی (تُند)
یک فلفل تند سبز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C یا 121٪ ارزش غذایی است. از سوی دیگر یک فلفل قرمز 65 میلی گرم یا 72٪ از ارزش غذایی را در خود دارد.
علاوه بر این، فلفل های چیلی سرشار از کپسایسین هستند، ترکیبی که نقش طعم گرم فلفل را بر عهده دارد. کپسایسین برای کاهش درد و التهاب در بدن مفید است. همچنین شواهدی وجود دارد که تقریباً یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر فلفل قرمز میتواند به افزایش چربی سوزی کمک کند.
خلاصه
فلفل قرمز چیلی حاوی 242 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک فلفل چیلی سبز 121٪ از ارزش غذایی را تامین میکند، در حالی که یک فلفل چیلی قرمز 72٪ ارزش را در بر دارد.
5. گواوا (Guava)
این میوه گرمسیری با رنگ صورتی، بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. یک عدد گواوا حاوی 126 میلی گرم ویتامین C یا 140 درصد ارزش غذایی است. همچنین میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان در خود دارد.
یک مطالعه شش هفته ای با حضور 45 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده در روز یا حدود 7 قطعه از این میوه فشار خون و کلسترول آنها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
خلاصه
گواوا حاوی 228 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. همچنین این میوه 140٪ از ارزش غذایی ویتامین C را تامین میکند.
6. فلفل دلمه ای زرد
محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای یا شیرین با رسیدن آن افزایش مییابد. فقط یک نصف پیمانه (75 گرم) فلفل زرد 137 میلی گرم ویتامین C یا 152٪ از ارزش غذایی را تأمین میکند که دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.
مصرف کافی ویتامین C برای سلامت چشم شما موثر است و میتواند به شما در برابر بیماری آب مروارید چشم کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیش از 300 زن نشان داد که کسانی که ویتامین C بیشتری دریافت میکنند در مقایسه با افرادی که پایینترین میزان مصرف را دارند کمتر در معرض خطر پیشرفت بیماری آب مروارید هستند.
خلاصه
فلفل زرد با 183 میلی گرم در 100 گرم بیشترین غلظت ویتامین C را در بین تمام فلفل های دلمه دارد. یک پیمانه فلفل زرد شیرین 152٪ از ارزش غذایی توصیه شده را به بدن شما میدهد.
7. توت سیاه (Blackcurrants)
یک و نیم پیمانه (56 گرم) توت سیاه حاوی 101 میلی گرم ویتامین C یا 112٪ ارزش غذایی است. رنگ غنی و تیره توت سیاه مربوط به فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان معروف به آنتوسیانین موجود در آن است.
مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان های زیادی مانند ویتامین C و آنتوسیانین میتواند آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های تخریب عصبی را کاهش دهند.
خلاصه
توت سیاه حاوی 181 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک و نیم پیمانه توت سیاه 112٪ ارزش غذایی را برای ویتامین C به شما خواهد داد و ممکن است به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک کند.
8. غلات غنی شده
بسیاری از برند های تولیدکنندهی غلات، محصولات گندم خالص خود را با ویتامینهایی مانند ویتامین D و ویتامین B12 غنی میسازند. بعضی برندها نیز به محصولات گندمی خود آنتیاکسیدان ویتامین سی اضافه میکنند. سهچهارم پیمانه از این گندمها میتواند تا ۱۰۵ درصد از میزان لازم مصرف روزانهی ویتامین سی را تأمین کند. حتما قبل از خرید چنین محصولاتی به برچسب ترکیبات مواد مغذی آنها دقت کنید.
خلاصه
سهچهارم (۳۰ گرم) پیمانه گندم غنیشده حاوی ۶۳ میلیگرم ویتامین سی یا %۱۰۵ میزان لازم مصرف روزانه و ۱۰۵ کالری است.
9. جعفری
دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از ارزش غذایی توصیه شده را تأمین میکند.
جعفری همچنین منبع قابل توجهی از آهن گیاهی است. ویتامین C جذب آهن غیر هَم را افزایش می دهد. این به جلوگیری و درمان کم خونی و فقر آهن کمک می کند (همراه کردن ویتامین C و آهن به جذب بهتر آهن کمک میکند). در یک مطالعه دو ماهه بر روی افرادی با رژیم گیاه خواری، 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز همراه با وعده های غذایی خود دریافت کردند. در پایان این بررسی، سطح آهن گیاهخواران 17٪، هموگلوبین 8٪ و فریتین (فرم ذخیره شده آهن) 12٪ افزایش یافته بود.
خلاصه
جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. پاشیدن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه بر روی وعده غذایی شما 11٪ از ارزش غذایی را برای ویتامین C تأمین می کند. ویتامین C به افزایش جذب بیشتر آهن کمک میکند.
10. شاهی (تره تیزک)
سبزی شاهی (تره تیزک) یکی دیگر از سبزیجات خوب برای حفظ سلامتی کلی بدنتان است. اغلب از شاهی برای تزئین غذا یا به صورت چاشنی استفاده میشود، اما شما میتوانید انرژی و مواد مغذی بسیاری را از مصرف شاهی برای بدن خود تأمین کنید. یک پیمانه شاهی حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین A، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و ویتامین C است که تقریبا بیش از نیمی از نیاز روزانهی افراد را به این ویتامین فراهم میکند. میزان مصرف: یک پیمانه شاهی حاوی ۳۴٫۵ میلیگرم ویتامین سی (%۵۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۶ کالری است.
خلاصه
سبزی شاهی یکی دیگر از سبزیجات خوب برای حفظ سلامتی کلی بدنتان است. یک پیمانه شاهی حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین A، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و ویتامین C است که تقریبا بیش از نیمی از نیاز روزانهی افراد را به این ویتامین فراهم میکند.
11. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی از دسته چلیپایی است. یک پیمانه کلم پیچ خام خرد شده 80 میلی گرم ویتامین C یا 89٪ ارزش غذایی را تأمین میکند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین را در خود دارد.
از یک پیمانه کلم پیچ پخته شده حدود 53 میلی گرم یا 59٪ ارزش غذایی ویتامین C دریافت است. در حالی که پختن این سبزی ویتامین C آن را کاهش میدهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزیجات برگ دار باعث آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدانهای آنها میشود. این آنتی اکسیدان های قوی به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک خواهد کرد.
خلاصه
کلم پیچ حاوی 120 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک پیمانه کلم پیچ خام 89٪ ارزش غذایی را برای ویتامین C تأمین میکند، در حالی که یک پیمانه بخارپز 59٪ ویتامین C را به بدن شما خواهد رساند زیرا پختن آن، ویتامین C را کاهش میدهد.
12. کیوی
یک کیوی متوسط 71 میلی گرم ویتامین C یا 79٪ از ارزش غذایی را دارا است. مطالعات نشان میدهد که کیوی غنی از ویتامین C بوده و همچنین میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی کمک کند.
مطالعهای روی 30 فرد سالم 20 تا 51 ساله نشان داد که خوردن 2 تا 3 کیوی هر روز به مدت 28 روز باعث کاهش 18٪ چسبندگی پلاکت خون و 15٪ کاهش تری گلیسیرید میشود. این موضوع ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.
مطالعه دیگر بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن روزانه دو کیوی به مدت چهار هفته فعالیت گلبول های سفید خون را 20٪ افزایش میدهد. در این بررسی سطح ویتامین C خون آنها پس از یک هفته نرمال شد و 304٪ افزایش یافت.
خلاصه
کیوی حاوی 93 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک کیوی متوسط 79٪ ارزش غذایی از ویتامین C را به بدن شما داده و به بهبود گردش خون و ایمنی بدن کمک میکند.
13. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است. یک و نیم پیمانه کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا 57٪ از ارزش غذایی را تأمین میکند.
مطالعات مشاهده ای متعددی ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را نشان داده است.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی 89 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک و نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز 57٪ نیاز ارزش غذایی را برای ویتامین C برطرف میکند و میتواند خطر ابتلا به بیماریهای التهابی را کاهش دهد.
14. جوانه بروکسل (کلم غنچهای)
یک دوم پیمانه جوانه بروکسل پخته شده 49 میلی گرم یا 54٪ از ارزش غذایی مورد نیاز ویتامین C تأمین میکند. مانند اکثر سبزیجات چلیپایی، جوانه بروکسل نیز سرشار از فیبر، ویتامین K، فولیک اسید، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است.
هر دو ویتامین C و K برای سلامت استخوان شما مهم هستند. اما بطور ویژهتر ویتامین C به تشکیل کلاژن کمک میکند. یک بررسی گسترده در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با 26٪ کاهش خطر شکستگی مفصل ران و 33٪ کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.
خلاصه
جوانه بروکسل حاوی 85 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک دوم پیمانه جوانه بروکسل بخارپز 54٪ از ارزش غذایی ویتامین C را به بدن شما میرساند و موجب بهبود توان و عملکرد استخوان های شما میشود.
15. لیمو
یک عدد لیموی کامل همراه پوست آن، 83 میلی گرم ویتامین C یا 92٪ ارزش غذایی را تأمین میکند. ویتامین C موجود در آب لیمو همچنین نقش آنتی اکسیدان را دارد.
وقتی میوه ها و سبزیجات بریده میشوند، آنزیم پلی فنل اکسیداز در معرض اکسیژن قرار میگیرد که این باعث اکسیداسیون شده و رنگ غذا را قهوه ای میکند.
خلاصه
لیموها حاوی 77 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم هستند، با یک لیمو متوسط 92٪ از ارزش غذایی ویتامین سی به دست میآید. همچنین ویتامین C فواید آنتی اکسیدانی قوی دارد.
16. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فولیک اسید است. یک گوجه فرنگی متوسط میتواند حدود 28٪ از مقدار ارزش غذایی روزانه را تأمین کند.
خلاصه
گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فولیک اسید است.
17. خرمالو
خرمالو انواع مختلفی وجود دارد. میوه خرمالو از فواید و خواص فوق العاده ای برخوردار بوده و برای سلامتی بسیار مفید است، از خواص خرمالو میتوان به کمک به کاهش وزن، کنترل فشار خون، سلامت قلب و درمان یبوست اشاره کرد. یک عدد خرمالو حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد ارزش غذایی است.
خلاصه
خرمالو حاوی 66 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک عدد خرمالو 18٪ ارزش غذایی ویتامین C را به شما میدهد.
18. پاپایاس
یک پیمانه (145 گرم) پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C یا 97٪ ارزش غذایی را تأمین میکند.
بهتر است بدانید ویتامین C همچنین به حافظه کمک کرده و دارای اثرات ضد التهابی قوی در مغز شما است.
در یک مطالعه، به 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف به مدت شش ماه عصاره غلیظ پاپایا داده شد. نتایج نشان داد التهاب و 40 درصدی استرس اکسیداتیو کاهش یافته است.
خلاصه
پاپایا حاوی 62 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک پیمانه پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C به شما میدهد که میتواند به بهبود حافظه کمک کند.
19. توت فرنگی
یک پیمانه توت فرنگی (152 گرم) 89 میلی گرم ویتامین C یا 99٪ ارزش غذایی را تأمین میکند.
توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است. مطالعات نشان داده است که توت فرنگی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد میتواند به جلوگیری از سرطان، بیماری های عروقی، زوال عقل و دیابت کمک کند.
یک مطالعه در مورد 27 نفر مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن توت فرنگی تازه معادل 3 پیمانه، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد. در پایان مطالعه هشت هفتهای، میزان کلسترول LDL یا “کلسترول بد” آنها 11٪ کاهش یافته بود و سطح مارکر التهاب رگ های خونی VCAM هم 18٪ کاهش داشت.
خلاصه
توت فرنگی حاوی 59 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک پیمانه نصف توت فرنگی 89 میلی گرم ویتامین C در خود دارد. این میوه مغذی میتواند به سلامت قلب و مغز شما کمک کند.
20. پرتقال
پرتقال یک منبع شناخته شده و مشهور از ویتامین C است. یک عدد پرتقال با اندازه متوسط 70 میلی گرم ویتامین C را تأمین میکند که 78 درصد از ارزش غذایی است.
پرتقال به عنوان یک میوهی پرطرفدار، قسمت قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل میدهد.
سایر مرکبات نیز میتوانند به شما در تأمین نیاز این ویتامین کمک کنند. به عنوان مثال، نیمی از گریپ فروت حاوی 44 میلی گرم یا 73 درصد ارزش غذایی، یک ماندارین 24 میلی گرم یا 39 درصد ارزش غذایی و آب یک لیمو 13 میلی گرم یا 22 درصد ارزش غذایی است.
خلاصه
پرتقال حاوی 53 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. یک پرتقال متوسط 70 میلی گرم ویتامین C را به شما میدهد، سایر مرکبات مانند گریپ فروت، نارنگی و لیموترش نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.
خط آخر
ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن، بافت همبند و قلب و رگهای خونی و بسیاری فاکتورهای سلامت حیاتی است. کمبود این ویتامین میتواند تأثیرات منفی بر سلامتی شما بگذارد. میوههای مرکبات میتوانند معروفترین منبع ویتامین C هستند اما طیف گستردهای از میوه ها و سبزیجات مقدار زیادی ویتامین C در خود دارند. این منابع حتی ممکن است میزان ویتامین سی بیشتری نسبت به مرکبات داشته باشند. خوردن برخی از منابع گیاهی پیشنهادی در بالا بطور روزانه، نیاز کامل بدن شما برای تامین ویتامین ث برآورده میکند.
رژیم غذایی غنی از ویتامین ث یک نیاز اساسی برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و مکمل خوبی برای ورزشکاران است. عموم افراد این ویتامین را مناسب برای جلوگیری از انواع ویروس ها مانند کرونا، آنفولانزا یا سرماخوردگی میدانند اما اکنون شما پس از خواندن این مقاله به فواید بیشتری از این ویتامین و منابع گوناگون آن پی بردهاید.
همچنین در صورت عدم دسترسی به منابع خوراکی این ویتامین، میتوان از قرص ویتامین ث به عنوان یک مکمل دارویی استفاده کرد اما لازم است به میزان ویتامین موجود نوشته شده بر روی بسته این مکمل ها توجه کرد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.