مکمل تقویتی یا مکمل غذایی یکی از راهکارهایی است که میتواند مشکل دغدغه شما را در تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان برطرف کند. جذب همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما از غذایی که می خورید می تواند برای هر کسی چالش برانگیز باشد. مهم نیست چه نوع رژیم غذایی را دنبال کنید، به هرحال تامین ویتامین ها و مواد مغذی بدن شما بسیار لازم و ضروری است. اشتباهات رایج درباره رژیم گیاهخواری غالبا ناشی از عدم آگاهی از اهمیت یک برنامه کامل درباره این رژیم بسیار مفید و سالم است.
در یک پژوهش در سال 2009 از طرف آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا، مواد مغذی مهم و مورد نیاز افراد گیاهخوار و وگان طبق این لیست شناسایی شد: اسیدهای چرب امگا3، ویتامین های B12 و D ، کلسیم، روی، آهن و ید. این مکمل ها می توانند به تامین کمبودهای مواد مغذی منوی غذایی شما کمک کنند. در نتیجه مهم است که با 5 مکمل تقویتی که هر گیاهخواری باید بداند آشنا شوید:
اُمگا 3
دو اسید چرب امگا 3 یعنی اسید ائیکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA)، سلامت کلی بدن را افزایش می دهند، از جمله بهبوددهنده عملکرد مغز و تقویت کننده قلب هستند، همچنین برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت موثرند.
فکر می کنم همین دلایل برای پی بردن به اهمیت امگا3 کافی است. اما وقتی دیگر ماهی را به عنوان منبع غذایی اصلی EPA و DHA از منوی غذایی کنار می گذارید، لازم است جایگزین گیاهی آن را بشناسید. گیاهان، حاوی ابتدایی ترین نوع امگا 3 یعنی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که به وفور در دانه هایی مانند چیا، گردو، تخم کتان و روغن کتان وجود دارد. همینطور می توان مقداری کمی از آن را از طریق خوردن سویا و توفو هم تامین کرد. اگرچه بدن شما می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما ممکن است به اندازه کافی از اینها را تولید نکند.
توصیه: اگر باردار یا در حال شیردهی به نوزاد هستید، در مورد مکمل DHA، به ویژه برای تقویت عملکرد مغز و سیستم عصبی و رشد سالم کودک خود با پزشک متخصص مشورت کنید.
ویتامین B12
از دیگر مکمل های تقویتی، ویتامین ب 12 است که یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای سلامت کلی بدن بوده و در تولید سلول های سالم و حفظ عملکرد مناسب اعصاب نقش دارد. کمبود آن می تواند باعث صدمات جدی به سیستم عصبی، خستگی، سرگیجه و کم خونی شود. B12 توسط باکتری های روده در حیوانات تولید می شود و مقادیر قابل توجهی از آن در فراورده های حیوانی یافت می شود. تخم مرغ و لبنیات مقدار زیادی از این ویتامین را دارا هستند اما این میزان به اندازه گوشت و ماهی نیست. همچنین می توانید از غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12 ، قرص های موجود در داروخانه ها، شیرهای گیاهی و دیگر جایگزین های گوشتی کمک بگیرید. انستیتوی ملی بهداشت آمریکا، مصرف مکمل های B12 را برای همه افراد گیاهخوار و افراد بالای 50 سال توصیه می کند.
توصیه: ویتامین ب12 موجود در مکمل ها از حیوانات تهیه نمی شوند، اما ممکن است در کپسول های ژلاتین غیرگیاهی بسته بندی شوند، بنابراین برچسب های روی بسته بندی مکمل ها را بررسی کنید. همچنین می توانید دوز روزانه B12 خود را از مولتی ویتامین دریافت کنید.
ویتامین D
این ویتامین علاوه بر کمک به بدن شما در جذب کلسیم برای تقویت استخوان ها، پشتیبان سیستم ایمنی بدن نیز بوده و کمبود آن با افسردگی، فشار خون بالا و سرطان در ارتباط است.
شما می توانید ویتامین دی را با دریافت مستقیم نور خورشید جذب کنید، اما استفاده از کرم ضد آفتاب یا پوشاندن پوست، این روند را به طور چشم گیری متوقف می کند. بسیاری از افراد (گیاهخوار باشند یا نه) ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه شوند. منابع غذایی شامل قارچ ها و محصولات غنی شده مانند لبنیات و شیرهای گیاهی، آب پرتقال و غلات صبحانه می توانند حاوی مقادیر مفیدی از این ویتامین باشند.
توصیه: دو نوع ویتامین دی وجود دارد. دی 2 و دی 3. می توانید برای تامین کافی از هر کدام با متخصص مشورت کنید.
کلسیم
کلسیم مورد نیاز برای سلامتی استخوان ها ، به کاهش خطر پوکی استخوان به ویژه در سنین بالا کمک می کند. همچنین برای جذب کلسیم به ویتامین D نیز احتیاج دارید. لبنیات بیشترین میزان کلسیم را در خود دارد، اما اگر لبنیات مصرف نمی کنید می توانید آن را از طریق سبزیجاتی مانند انواع کلم و کاهو نیز تامین نمایید. شیرهای گیاهی غنی شده، آب پرتقال و توفو نیز از منابع گیاهی خوبی هستند. اگر روزانه مقدار کافی از آن را در دستور غذایی نداشته باشید، ممکن است با کمبود کلسیم مواجه شوید. علاوه بر آن برخی از سبزیجات مانند اسفناج و برگ چغندر حاوی موادی هستند (اگزالاتها) که مانع از جذب کلسیم می شوند.
بهتر است برای تامین بیشتر کلسیم بدنتان از مولتی ویتامین ها، کپسول های کلسیم و دیگر مکمل ها نیز کمک بگیرید.
توصیه: کلسیم موجود در بیشتر مکمل ها از ذخایر معدنی تأمین می شوند، اما مراقب کلسیم حاصل از منابع استخوانی و صدفها باشید.
مولتی ویتامین
مولتی ویتامین مکمل تقویتی خوبی برای رژیم غذایی شماست. علاوه بر کلسیم و ویتامین D و B12 ، اغلب حاوی مواد مغذی مهم مانند روی، ید و آهن است.
مقدار زیادی از ویتامین روی در دانه گیاهان و آجیل وجود دارد اما ممکن است اسید فیتیک ها در غلات و حبوبات مانع از جذب آن توسط بدن شما شود. به همین ترتیب ید که برای سلامتی تیروئید مهم است در نمک و سبزیجات دریایی موجود است اما سویا، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین می توانند در جذب ید اختلال ایجاد کنند. در مورد جذب آهن نیز ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید. زنانی که به دوران یائسگی نرسیده اند، ممکن است به آهن اضافی احتیاج داشته باشند که در دوره های ماهانه از بین می رود. خوردن سبزیجات به همراه غذاهای سرشار از ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. بهتر است بدانید میزان زیاد آهن و ویتامین سی هم می تواند برای سلامتی مضر باشد!
به یاد داشته باشید
- ممکن است بعضی پوشش های ژلاتینی مکمل های دارویی و مولتی ویتامین ها از مواد غیر گیاهی تولید شده باشند. پیش از استفاده حتما به نکات روی بسته بندی توجه کنید.
- برخی از انواع مکمل تقویتی با ترکیب یا پوشش غیرگیاهی فقط برای افراد وگن غیر قابل استفاده هستند و لازم نیست دیگر گیاهخواران نگران باشند.
امیدوارم با این مقاله به خوبی با 5 مکمل تقویتی که هر گیاهخواری باید بداند آشنا شوید و فواید آن بهره مند گردید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.