دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟

دانه چیا از بهترین غذای سالم کره زمین است. این دانه ها مملو از مواد مغذی هستند که می‌توانند فواید مهمی برای بدن و مغز شما داشته باشند. در اینجا به شما خواهیم گفت دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟ و در نهایت با 11 خاصیت دانه چیا برای سلامتی آشنا خواهید شد.

1. دانه‌های چیا مقدار زیادی مواد مغذی با کالری بسیار کم دارند.

 دانه های چیا دانه های ریز  و سیاه رنگ برگرفته از گیاه Salvia Hispanica یا گیاه مریم گلی است که از خانواده نعناع هستند. در گذشته چیا را به خاطر توانایی این دانه در تأمین انرژی پایدار ارزشمند مورد استفاده قرار می‌داده‌اند. در واقع، “chia” کلمه باستانی قوم باستانی مایاها و به معنای “قدرت” است.

دانه‌ های چیا با وجود تاریخچه قدیمی خود به عنوان یک ماده غذایی اصلی، اخیراً به عنوان یک دانه مغذی و پر خاصیت شناخته شده‌اند. در چند سال گذشته، بطور چشم گیری محبوب تر شده و اکنون توسط افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، در سراسر جهان مصرف می‌شود.

فریب اندازه کوچکش را نخورید! این دانه‌های ریز مقدار زیادی مواد مغذی و مقوی را به همراه دارند.

یک وعده دانه چیا با 28 گرم حاوی مواد معدنی زیر است:

• فیبر: 11 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 9 گرم (که 5 گرم آن امگا 3 است)
• کلسیم: 18٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما
• منگنز: 30٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما
• منیزیم: 30٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما
• فسفر: 27٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما

به علاوه حاوی مقدار مناسبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

این میزان فایده تنها در 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری بسیار قابل توجه است. همچنین همین مقدار کم فقط 137 کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد. دانه‌های چیا یک غذای غلات کامل است که معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. به علاوه، آنها غیر تراریخته (بدون تغییر ژنتیکی) و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

خلاصه

دانه چیا علی رغم اندازه کوچک، یکی از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین است. آن‌ها دارای فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و عناصر ریز مغذی مختلفی همراه هستند. دانه‌های چیا یک غذای غلات کامل بوده که معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. به علاوه، چیا ضمن غیر تراریخته بودن، به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

2. دانه های چیا مملو از آنتی اکسیدان است.

قسمت دیگری از خاصیت مهم بذر چیا، محتوی آنتی اکسیدانی بالا بودن است. این آنتی اکسیدان ها از چربی های حساس موجود در دانه ها در برابر فاسد شدنش محافظت می‌کنند.

اگرچه در مورد مزایای مکمل های آنتی اکسیدانی بحث شده است، محققان توافق دارند که دریافت آنتی اکسیدان از غذاها می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. از همه مهمتر، آنتی اکسیدان ها با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می‌کنند. این رادیکال ها موجب آسیب به مولکول های سلولی و تسریع روند پیری و بیماری هایی مانند سرطان می‌شوند.

خلاصه

دانه های چیا دارای آنتی اکسیدان فراوانی هستند که به محافظت از چربی های حساس کمک می‌کنند. آنها همچنین فواید مختلفی برای سلامتی دارند.

3. تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در آنها فیبر هستند.

28 گرم دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال، 11 گرم از آن‌ها فیبرند که در بدن هضم نمی‌شوند. فیبر نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد. اگرچه از خانواده کربوهیدرات ها است، اما تأثیرات آن بر سلامتی بسیار متفاوت از کربوهیدرات های قابل هضم مانند نشاسته و شکر است.

در هر 28 گرم فقط 1 گرم کربوهیدرات حقیقی وجود دارد که بسیار ناچیز است. این میزان باعث می شود چیا یک غذای کم کربوهیدرات محسوب شود. دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر محلول بالا، می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند، ژل مانند شوند و در معده شما منبسط گردند.

اگر بخواهیم ساده بگوییم این موضوع احساس سیری شما را افزایش داده و جذب مواد غذایی را کند می‌کند. در نتیجه به شما کمک می‌کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. مزیت دیگر آن این است که باکتری های مفید روده شما از فیبر تغذیه می کنند، که بسیار مهم است. در ادامه بد نیست بدانید دانه های چیا از نظر وزنی 40٪ فیبر دارند که این خاصیت آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می‌کند.

خلاصه

تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند. این امر توانایی جذب آب را بین 10-12 برابر وزنشان به آنها می‌دهد. فیبر همچنین اثرات مختلف مفیدی مانند کاهش وزن تنظیم قند خون را بر سلامتی دارد.

4. دانه های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند

دانه های چیا حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند. حدود 14٪ از وزن آنها پروتئین است که در مقایسه با اکثر گیاهان این مقدار بسیار زیاد است. آنها همچنین از میزان متعادلی اسیدهای آمینه‌ ی ضروری برخوردارند، بنابراین بدن شما باید بتواند از پروتئین آنها استفاده کند.

مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60٪ و میل به میان وعده در شب را تا 50٪ کاهش می‌دهد.

دانه های چیا در واقع یک منبع پروتئینی عالی اند به خصوص برای افرادی که محصولات حیوانی کم مصرف می‌کنند یا اصلاً نمی‌خورند.

خلاصه

دانه های چیا دارای پروتئین با کیفیت بالا حتی بسیار بالاتر از اکثر غذاهای گیاهی هستند. پروتئین جزو دوست داشتنی‌ترین درشت مغذی ها در زمینه کاهش وزن است و می‌تواند اشتها و اشتیاق به خوردن غذا را به شدت کاهش دهد.

5. محتوای فیبر و پروتئین بالا در دانه های چیا به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

بسیاری از متخصصان بهداشت معتقدند که دانه های چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول آن مقدار زیادی آب را جذب می‌کند و در معده شما منبسط می شود، که باید احساس سیری را افزایش داده و جذب غذا را کندتر کند.

چندین مطالعه انجام شده در حیطه ی فیبر محلول گلوکومانان، (فیبری که به روشی مشابه عمل می‌کند) نشان می‌دهد که مصرف آن می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، پروتئین موجود در دانه های چیا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه های چیا برای صبحانه باعث افزایش سیری شده و در کوتاه مدت مصرف غذا را کاهش می‌دهد.

با این حال، مطالعات در زمینه بررسی اثربخشی دانه های چیا بر کاهش وزن، نتایج نسبتاً نا‌امید کننده‌ای را ارائه داده است.

اگرچه بعید است افزودن دانه های چیا به رژیم به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما به هرحال بسیاری از کارشناسان معتقدند که این ماده می‌توانند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشند. البته واضح است که رژیم لاغری چیزی فراتر از یک ماده غذایی است و باید با تغییر در رفتارهای زندگی مانند خواب و ورزش همراه شود.

دانه های چیا وقتی با یک غذای واقعی مبتنی بر رژیم و یک سبک زندگی سالم همراه شود، قطعاً می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خلاصه

دانه های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند که نشان داده شده هر دو به کاهش وزن کمک می کنند.

6. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه های چیا مانند دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. در حقیقت، در هر گرم دانه ی چیا امگا 3 بیشتری نسبت به هر گرم ماهی قزل آلا وجود دارد.

مهم است که به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در آن‌ها بیشتر از جنس  اسید آلفا-لینولنیک(ALA) است، که آنچنان که فکر می‌کنید مفید نیستند. قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) باید به فرم‌های فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود. متأسفانه، بدن انسان در تبدیل اسید آلفا-لینولنیک (ALA) به این اشکال فعال ناکارآمد است.

بنابراین، امگا 3 گیاهان بسیار پایین‌تر از منابع حیوانی مانند روغن ماهی هستند. مطالعات نشان داده است که دانه های چیا به خصوص اگر آسیاب شوند، می توانند سطح اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) خون را افزایش دهند اما اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) را افزایش نمی دهند که می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود.

از آنجا که آن‌ها هیچ نوع اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) یعنی مهمترین چربی امگا 3 را تأمین نمی کنند، دانه چیا به عنوان منبع کم کیفیت امگا 3 دسته بندی می‌شود.

برای تأمین اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) که بدن و مغز شما به آن نیاز دارد، یا به طور منظم ماهی چرب یا روغن ماهی بخورید یا اگر گیاهخوار یا وگن هستید – یک مکمل اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) با منبع گیاهی مصرف کنید.

خلاصه

دانه های چیا حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا 3  اسید آلفا-لینولنیک  (ALA) هستند. با این حال، بدن انسان توانایی تبدیل این ماده به اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA)، مهمترین اسید چرب امگا 3 را ندارد.

7. دانه های چیا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است، می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. البته مطالعات در اینباره همچنان ادامه دارد.

پژوهشی بر روی موش ها نشان داد که دانه چیا می‌تواند برخی از عوامل خطرزا را کاهش دهد، از جمله تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم. آنها همچنین ممکن است کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهند. البته از سویی دیگر برخی مطالعات شخصی هیچ بهبودی را در عوامل خطرزا تشخیص نداد.

چند مطالعه نشان می‌دهد که دانه های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

به طور کلی، ممکن است دانه های چیا برای سلامت قلب مفید باشند، اما این امر ملزم به رعایت رفتارهای صحیح زندگی و همراه کردن آن با یک رژیم سالم غذایی است.

خلاصه

مطالعات در مورد اثرات دانه چیا بر روی عوامل ایجادکننده بیماری های قلبی همچنان ادامه دارد. برخی از مطالعات چیا را برای قبل مفید نشان می‌دهند، برخی دیگر آن را بی اثر می‌دانند.

8. دانه های چیا غنی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها هستند.

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی برای سلامت استخوان هستند. از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره نمود.

دانه چیا به طور ویژه در مورد کلسیم بسیار غنی است یعنی در هر 28 گرم، 18٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می‌کند. که این مقدار بسیار بیشتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه های چیا می‌توانند به عنوان منبع عالی کلسیم برای افراد وگن در نظر گرفته شود.

البته این دانه ها همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می دهد.

خلاصه

دانه های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است. همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ضروری هستند.

9. دانه های چیا تاثیر بسزایی در کاهش سطح قند خون دارند.

سطح بالای قند خون ناشتا علامت معمولی دیابت نوع 2 کنترل نشده است. سطح بالای قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی مرتبط است. همچنین افزایش موقت در سطح قند خون بعد از غذا، که به طور منظم بیش از حد بالا باشد، ممکن است اثرات سوئی بر سلامتی داشته بگذارد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا می‌تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند. چند مطالعه بر روی انسان این موضوع را نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه های چیا (در مقایسه با نان بدون دانه چیا) باعث کاهش قند خون بعد از غذا می‌شود.

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد که دانه های چیا می‌تواند افزایش قند خون را بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا کاهش دهد، این امر احتمالاً به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.

10. دانه چیا می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد.

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا یک آسیب است. از نمونه رایج آن پوست قرمز و متورم است.

اگرچه التهاب به بدن شما کمک می‌کند تا باکتری ها، ویروس ها و دیگر عوامل عفونی بهبود پیدا کنند و از آن‌ها بکاهد، اما گاهی اوقات می‌تواند آسیب زا باشد. این امر عمدتا در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، ایجاد می‌شود.

التهاب مزمن اغلب هیچ علامت قابل مشاهده‌ای ندارد، اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است.

عادات مختلف زندگی ناسالم خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می‌دهد، از جمله سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی نامناسب. از طرف دیگر، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 نفر مبتلا به دیابت نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را تا 40٪ کاهش می‌دهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم استفاده کردند بهبود قابل توجهی را تجربه نکردند.

سایر مطالعات روی دانه های چیا نتوانسته اند تأثیر قابل توجهی بر مارکرهای التهابی را تشخیص دهند.

خلاصه

شواهد محدود نشان می‌دهد که خوردن دانه های چیا می‌تواند نشانگر التهابی شناخته شده به عنوان Hs-CRP را کاهش دهد. با این حال، فواید سلامتی آن قطعی نیست و مطالعات بیشتری لازم است.

11. استفاده از دانه های چیا در رژیم غذایی آسان است.

استفاده از دانه های چیا به طرز باورنکردنی در رژیم غذایی آسان است. دانه ها به خودی خود طعم و مزه خاصی ندارند، بنابراین می‌توانید تقریباً به آن هر چیزی را اضافه کنید. همچنین نیازی نیست که مانند بذر کتان آسیاب شوند، که استفاده از آنها را بسیار تسهیل می‌کند.

می‌توان آنها را به صورت خام مصرف کرد، در آب خیس کرد، به فرنی، پودینگ، اسموتی یا به غذاهای پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آنها را روی خوراکی هایی مثل غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

یگ راه دیگر این است که به دلیل توانایی جذب آب و چربی توسط چیا، می‌توان از آنها برای غلیظ کننده سس ها یا جایگزین تخم مرغ در دستور تهیه غذاها استفاده کرد. آنها همچنین می‌توانند با آب مخلوط شده و به ژل تبدیل شوند. افزودن دانه های چیا به دستور غذاها به طور چشمگیری ارزش غذایی آنها را افزایش می‌دهد.

به نظر می‌رسد که دانه های چیا از مقاومت بالایی هم برخوردارند، اما اگر عادت ندارید مقدار زیادی فیبر بخورید، در صورت مصرف زیاد، احتمال بروز عوارض گوارشی وجود دارد. میران مصرف توصیه شده، 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا به میزان دو بار در طول روز است.

خلاصه

دانه های چیا به راحتی در غذاهایی مثل فرنی یا اسموتی استفاده می‌شود و می‌توان آن را در دستور پخت غذاها افزود و میزان ارزش غذایی آن‌ها را بالا برد.

و در آخر:

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان و فیبر است بلکه طرز تهیه آن نیز آسان است. افراد معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که آنها دارای مزایای مختلف سلامتی هستند. دانه چیا برای کاهش وزن و و کاهش سطح قند خون موثر است. اگر قبلاً دانه های چیا نمی خوردید، آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

منبع