رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن: آنچه باید بدانید

آیا کاهش وزن امکان پذیر است؟

اگر می‌خواهید چند کیلویی کاهش وزن داشته باشید یا لاغر شوید، رژیم غذایی گیاهی راه حل خوبی است. وگان‌ها محصولات حیوانی نمی‌خورند اما در عوض، چیزهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات و همچنین شیرهای گیاهی، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین های گوشت را در برنامه غذایی خود دارند.

درست است که بسیاری افراد سبک غذایی وگان را برای دغدغه هایی که نسبت به حیوانات دارند انتخاب می‌کنند اما گیاهخواری می‌تواند فواید زیادی برای  سلامتی داشته باشد. طبق مطالعات اخیر، وگان بودن حتی به شما در کم کردن وزن بدن و لاغری نیز کمک می‌کند.

دقیقا چطور؟ تحقیقات بیشتری لازم است، اما گیاهخواری منجر به کاهش میزان غذاهای پرکالری شما می‌شود. در واقع با یک رژیم وگان غذاهای پر فیبر جایگزین غذاهای پر کالری شده و همانطور که می‌دانید، فیبر باعث افزایش سیری برای مدت طولانی می‌شود.

اما آیا این روش برای کاهش وزن سالم، موثر است؟

قطع برخی از گروه‌های اصلی غذایی در رژیم غذایی ممکن است ناسالم به نظر برسد. این بستگی به آنچه در رژیم غذایی‌تان می‌خورید دارد!

برخی به طور مثال در مورد دریافت پروتئین کافی یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 نگران هستند. گیاهخواران برای جلوگیری از کمبود این دو ماده مهم فقط کافی است رژیم غذایی خود را با ویتامین ها، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویا تکمیل کنند.

دیگران ممکن است پس از گیاهخواری با رژیم‌های غذایی “یو یو” یا “بازگشتی” مواجه باشند. این یعنی چی؟ این زمانی است که پس از داشتن چرخه‌های کاهش وزن، کل یا بخشی از وزن باز گردد یا با خوردن غذاهای صرفا گیاهی، دچار مشکلات جدی برای سلامت شوید.

صرف نظر از این دست مشکلات، شما می‌توانید یک رژیم وگان را به صورت سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. نکته اصلی، مانند همه رژیم‌های غذایی، تمرکز روی غذاهای غنی از مواد مغذی در مقابل کالری صرف است. برای وگان‌ها، این غذاها شامل موارد زیر است:

• میوه و سبزیجات تازه
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها

غذاهای فرآوری شده وگان را که حاوی این مواد اضافه شده هستند محدود کنید:

• چربی‌ها
• قندها
• نشاسته
• سدیم
• افزودنی‌های مواد غذایی
• غذای های پر کالری و کم خاصیت (مانند چیپس، آب میوه های صنعتی…)

نکاتی برای کاهش وزن

خانم‌ها برای حفظ وزن به طور کلی باید هر روز 2000 کالری مصرف کنند. برای کاهش وزن، این تعداد به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد. مردان به طور کلی برای حفظ وزن خود هر روز 2500 کالری و برای کاهش وزن حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند.

کالری غذای غیرمفید (اصطلاحا هله هوله ها) با کالری غذاهای مغذی و کامل یکی نیست. همچنین هر غذایی فقط صرف داشتن عنوان گیاهی، نمی‌تواند تمام مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کند. برای مثال خوردن سبزیجات برگدار می‌تواند به تامین کلسیم و آهن شما کمک کند اما مصرف بیش از حد آن باعث نمی‌شود پروتئین بدن هم تامین شود. برای تامین پروتئین به میزان مشخصی از دانه ها و آجیل نیاز دارید.

از سوی دیگر یادتان باشد که فاکتورهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله:

• سن
• قد
• وزن فعلی
• رژیم غذایی
• سطح فعالیت بدنی
• سلامت متابولیک
• و البته سایر موارد پزشکی

اگرچه نمی‌توانید همه این عوامل را کنترل کنید، اما می‌توانید رژیم غذایی و ورزش خود را مدیریت کنید. صرف نظر از نوع رژیم غذایی تان، باید این موارد را برای داشتن یک تغذیه سالم رعایت کنید:

1. وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید.

غذا خوردن در طول روز برای کاهش وزن مناسب نیست. زمان بندی وعده‌های غذایی برای تقویت متابولیسم بدن و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است. به طور کلی سعی کنید هر روز وعده‌های غذایی را در یک زمان معین بخورید تا ذهن و معده شما به یک الگوی قابل پیش بینی برسد. همچنین لازم است صبحانه بیشتری را در مقایسه با سایر وعده های غذایی روزانه خود میل کنید. حتی می‌توانید ناهار را کمی دیرتر بخورید یا شام سبک‌تری داشته باشید.

اگر ورزش کرده اید، 45 دقیقه پس از اتمام آن غذا بخورید. این کار به تغذیه و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

کی نباید غذا بخورید؟ دو ساعت پیش از زمان خواب زیرا مصرف کالری بیش از حد نزدیک به زمان خواب با افزایش وزن و اختلالات خواب ارتباط دارد.

2. به آنچه می‌خورید توجه کنید

گیاهخوار باشید یا نه، میزان معینی از مواد مغذی را باید مصرف کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که زنان و مردان به طور متوسط، ​​روزانه میزان وعده‌های زیر از این غذاها را دریافت کنند:

در اینجا نمونه هایی از تک وعده های غذایی مختلف در هر گروه برای گیاهخواران آورده شده است:

3. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید

توصیه های فعلی برای مصرف پروتئین حدود 1 گرم در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن است. این بدان معنی است که یک خانم 70 کیلوگرمی باید روزانه تقریباً 61 گرم پروتئین و یک مرد 80 کیلوگرمی باید روزانه حدود 72 گرم پروتئین مصرف کند.

وقتی این مقدار را به کالری تقسیم می‌کنید، در هر گرم پروتئین حدود 4 کالری وجود دارد. بنابراین زنان در این مثال باید روزانه 244 کالری و مرد نیز 288 کالری از پروتئین را دریافت کند.

منابع خوب پروتئین گیاهی عبارتند از:

4. نوشیدنی های “سالم” مصرف کنید

پیش از خرید یک نوشیدنی در فروشگاه، میزان کالری آن را بررسی کنید. حتی نوشیدنی های سالم و مخلوط های انرژی زا نیز می‌توانند چندین گرم کالری را در خود جای دهند. وقتی یک نوشیدنی مثل نوشابه را حذف می‌کنید چه اتفاقی می افتد: نوشابه یک لیتری حاوی 240 کالری و 15 تا 18 قاشق چای خوری شکر است.

اما در مورد آب پرتقال تازه چطور؟ این ماده حاوی حدود 279 کالری در هر یک لیتر است. و اسموتی حاوی 460 کالری در هر یک لیتر.

5. در خوردن دسر زیاده روی نکنید

در مورد دسرهای وگان و غیر وگان نیز همین قوانین اعمال می‌شود. آنها را به میزان متوسط ​​بخورید. یک فرد، متوسط ​​روزانه 22.2 قاشق چای خوری شکر می‌خورد. خواه این یک بستنی قیفی باشد یا یک دسته کلوچه وگان. اینها باز هم دارای 335 کالری بوده که حاوی ارزش غذایی کمی هستند.

شکر می‌تواند در واقع متابولیسم بدن شما را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن، از جمله فشار خون بالا، التهاب و افزایش تری گلیسیرید خون شود. چه مقدار قند بریا بدن شما کافی است؟ زنان باید سعی کنند قندهای روزانه خود را به حدود 6 قاشق چای خوری یا 100 کالری در روز محدود کنند. مردان باید هر روز کمتر از 9 قاشق چای خوری یا 150 کالری دریافت کنند.

اگر به دنبال گزینه دسر وگان سالم هستید که بدون قند و چربی اضافه شده کالری نسبتاً کمی داشته باشد، میوه های تازه را امتحان کنید. در غیر اینصورت می‌توانید یک قسمت کوچک از دسر وگانتان را بخورید و بقیه را برای فردا یا هفته آینده بگذارید.

خط آخر

دنبال کردن سبک غذایی گیاهخواری و وگان چه برای حمایت از حقوق حیوانات و یا با هدف سلامت بدن باشد، همیشه گزینه سالم و مفیدی است. با این حال پیشنهاد می‌شود اگر هدف شما از انتخاب آن کاهش وزن، لاغری و تناسب اندام است، در مورد یک برنامه غذایی مغذی به طور دقیق برنامه ریزی کنید. چه انواع رژیم های کوتاه مدت با عنوان 40 روزه یا 21 روزه باشد، یا یک تصمیم همیشگی مهم است که آنچه وارد بدنتان می‌شود به میزان کافی و مفید باشد. پس از همین امروز برنامه هفتگی لاغری خود را با انواع دستور غذایی گیاهی و میزان مواد مغذی آن یادداشت و بدون معطلی شروع کنید!

منبع