فیبر ماده مغذی مهمی است که اغلب نادیده گرفته میشود. به زبان ساده، فیبر به کربوهیدراتهایی گفته میشود که توسط روده هضم نشده و بسته به حل شدنش در آب، به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی میشود.
الیاف نامحلول بیشتر به عنوان ماده حجیم عمل میکنند و به حجم مدفوع شما کمک میکنند. همچنین برای رفع مشکلاتی از قبیل یبوست، بی اختیاری مدفوع، هموروئید و اسهال کمک موثر است. از طرفی، انواع خاصی از فیبرهای محلول میتوانند به طور قابل توجهی بر سلامتی و سوخت و ساز بدن و همچنین وزن شما تأثیر بگذارند.
در این مقاله به طور کامل توضیح میدهیم که فیبر چیست و چه نقشی در لاغری شکم و کاهش وزن دارد؟
به شما خواهیم گفت که هر فیبری به لاغری و کاهش وزن کمک نمیکند، خواص فیبر را به شما خواهیم گفت و نهایتا شما را برای داشتن یک برنامه غذایی صحیح راهنمایی میکنیم.
باکتریهای مفید روده از فیبر تغذیه میکنند
تخمین زده می شود 100 تریلیون باکتری در روده شما و بیشتر در روده بزرگ ساکن هستند. این باکتریها در کنار سایر میکروبهای موجود در سیستم گوارش شما، فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده میشوند. گونه های مختلف باکتریها در جنبههای مختلف سلامتی از جمله کنترل وزن، کنترل قند خون، ایمنی بدن و حتی عملکرد مغز نقش مهمی دارند. درست مثل سایر ارگانیسمها، باکتریها هم برای سالم ماندن باید غذای خوبی بخورند.
در این جا فیبر (محلول)، وارد عمل میشود. فیبر محلول عمدتا بدون تغییر از سیستم گوارشی شما عبور میکند و در نهایت به باکتریهای مفید روده میرسد که باکتری ها آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل میکنند. فیبر مفید برای باکتریهای روده به عنوان فیبر پروبیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته میشود. این ماده برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید است. البته برخی از فیبرهای نامحلول، مانند نشاسته مقاوم نیز به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند.
خلاصه
از آنجایی که معده انسان توانایی گوارش فیبر را ندارد، این ماده تقریبا به صورت دست نخورده به روده میرسد. در آنجا، برخی از فیبرهای محلول به تغذیه باکتریهای مفید روده که برای سلامتی ضروری هستند، کمک میکنند.
باکتریهای مفید به مبارزه با التهاب کمک میکنند.
باکتریهای روده به دلیل تأثیرشان در التهاب مزمن مشهور هستند. آنها مواد مغذی برای بدن شما مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را تولید میکنند که سلولهای روده بزرگ شما را تغذیه کنند. این فرایند به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی کمک میکند.
برای روشن شدن این موضوع، التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن شما برای مبارزه با مهاجمان خارجی کمک کرده و سلول های آسیب دیده را ترمیم میکند. از طرفی، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا میتواند این مبارزه را با بافت بدن انجام دهد.
التهاب مزمن و سطح پایین تقریباً در هر بیماری مزمن، از جمله بیماریهای قلبی، آلزایمر و سندرم متابولیک، نقش اصلی را دارد. همچنین شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است.
چندین مطالعه مشاهدهای نشان داده که مصرف زیاد فیبر با سطح پایینتر نشانگرهای التهابی در جریان خون ارتباط دارد.
خلاصه
التهاب با بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله چاقی همراه است. مصرف فیبر با کاهش التهاب کمک میکند.
فیبرهای چسبناک اشتهای شما را کاهش میدهد و به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید.
برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید. یعنی کالری (انرژی) ورودی به بدن باید نسبت به کالری که میسوزانید کمتر باشد. به همین ترتیب، شمارش کالری به بسیاری از افراد برای کاهش وزن کمک میکند اما اگر غذاهای مناسب را برای تغذیه انتخاب کنید به شمارش کالری هم نیازی نیست.
هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد میتواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد. با اشتهای کم، میتوانید حتی بدون اینکه به آن فکر کنید، لاغر شوید.
اغلب افراد اعتقاد دارند فیبر اشتهای شما را سرکوب می کند. با این حال، شواهد نشان میدهد که فقط نوع خاصی از فیبر این اثر را دارد و نه تمام فیبرها.
یک بررسی اخیر از 44 مطالعه نشان داد که در حالی که 39٪ از درمانهای فیبر باعث افزایش سیری میشود، تنها 22٪ مصرف غذا را کاهش میدهد.
هرچه فیبر چسبناکتر باشد، در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی بهتر عمل میکند. به زبان ساده، گرانروی ماده به ضخامت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال، عسل بسیار چسبناکتر از آب است.
الیاف چسبناک و محلول مانند پکتین ها، بتا گلوکان ها، پسیلیوم، گلوکومانان و صمغ گوار همه در آب غلیظ میشوند و ماده ای ژل مانند تشکیل میدهند که در روده شما قرار میگیرد. این ژل تخلیه معده شما را کند میکند و باعث افزایش زمان هضم و جذب می شود. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت سیری و کاهش اشتهای و نهایتا لاغری قابل توجه است.
برخی شواهد نشان میدهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد، این چربی مضر در شکم شما است که به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.
خلاصه
الیاف با گرانروی زیاد (الیاف تراکم زیاد که دیرتر حضم میشوند) باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و کاهش خودکار وزن میشوند.
آیا مکملهای فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
مکملهای فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان ساخته میشوند. در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است فقط برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند، اما شواهد درباره کنترل وزن در مورد این مکملها کمی پیچیده و بعضا غیرقابل قبول هستند.
یک مطالعه مروری بسیار بزرگ نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار (از جمله فیبرهای محلول و چسبناک) به عنوان مکملهای کاهش وزن بی اثر هستند.
اما یک استثنا گلوکومانانها (فیبر استخراج شده از ریشه کنیاک) است. این فیبر غذایی فوقالعاده چسبناک هنگامی که به عنوان مکمل استفاده میشود باعث کاهش وزن متوسطی میشود. با این حال به طور کلی مکمل با مواد مغذی استخراج شده به ندرت به تنهایی باعث ایجاد تفاوت میشود.
برای داشتن بیشترین تأثیر، باید مکملهای فیبر را با سایر استراتژیهای کاهش وزن سالم مانند ورزش، رژیم غذایی کم کالری و دیگر موارد مهم ترکیب کنید.
اگرچه گلوکومانان و سایر مکملهای فیبر محلول گزینه خوبی هستند اما بهتر است رژیم خود را روی غذاهای کاملا گیاهی متمرکز کنید.
خلاصه
مکملهای فیبر معمولاً برای کاهش وزن بی اثر هستند؛ البته به استثنای گلوکومانان. به عنوان توصیه، دریافت فیبر از غذاهای کاملا گیاهی بهتر از مکمل است.
منابع غنی از فیبر چسبناک
الیاف چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی وجود دارد. منابع غنی فیبر شامل لوبیا و حبوبات، تخم کتان، مارچوبه، جوانه بروکسل و جو دو سر است.
اگر قصد دارید به یک رژیم غذایی با فیبر بالا روی بیاورید، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن زمان دهید تا خود را تنظیم کند.
اگر خیلی سریع فیبر مصرفی خود را بالا ببرید، ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و حتی اسهال از عوارض جانبی آن خواهد بود.
خلاصه
فیبر چسبناک و محلول فقط در غذاهای گیاهی یافت میشود. غذاهای گیاهی کامل مانند لوبیا، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دو سر غنی از فیبر چسبناک هستند.
خط آخر:
در این مقاله به شما گفتیم فیبر چیست و چه خواصی دارد. به طور خلاصه فیبر، ماده ای است که در برخی میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. فیبر می تواند بر روی نحوه هضم سایر مواد غذایی تاثیر بگذارد و به بهبود حرکات روده ای کمک کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای محلول که در میوهها، جو دو سر، دانه جو، لوبیا و نخود یافت میشوند و فیبرهای نامحلول، که در گندم و سایر غلات وجود دارند. هر دو این فیبرها، فیبرهای خوراکی هستند.
مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر به ویژه فیبر چسبناک میتواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد. با این حال، مانند بسیاری از روشهای کاهش وزن، نتیجه طولانی مدت نخواهد داشت، مگر اینکه آن را با یک تغییر سبک زندگی پایدار تنظیم نمایید. خواص فیبر در بدنسازی نیز بسیار قابل توجه است اگر با کاهش تودههای چربی همراه با یک برنامه ورزشی مناسب اقدام به عضله سازی کنید.
به خاطر داشته باشید به طور کلی مکمل فیبر لاغری به نسبت غذاهای غنی از فیبر تأثیر کمتری بر سلامتی و کاهش وزن دارند. علاوه بر این، فراموش نکنید که سلامتی همه چیز در مورد وزن بدن نیست. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذاهای واقعی میتواند فواید بی شمار دیگری برای سلامتی داشته باشد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.