شاید برای شما هم سوال است که رژیم غذایی گیاهخواران در دوران بارداری به سلامت جنین آسیب میزند؟ پاسخ منفی است. زیرا نوع رژیم غذایی شما مهم نیست بلکه چیزی که اهمیت دارد میزان مواد مغذی است که شما در هر وعده غذایی دریافت میکنید. برای مثال خوردن گوشت قرمز چیزی نیست که کودک شما را تقویت کند! کودک شما به میزان معینی مواد معدنی نیاز دارد.
گیاهخواری و باردار بودن قطعاً میتواند یک انتخاب سالم و بی خطر باشد اما به این شرط که اطمینان حاصل کنید رژیم غذایی شما کاملا متعادل است. به این معنا که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و جنین را تأمین میکند. شما به عنوان یک مادر گیاه خوار به طور جدی باید تمرکز خود را روی دریافت مقدار کافی از مواد مغذی مهم یعنی پروتئین، اسیدهای چرب امگا3، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و فولیک اسید قرار دهید. در اینصورت میتوانید بدون نگرانی به رژیم غذایی خود ادامه دهید.
در ادامه 7 مواد مغذی رژیم غذایی گیاهخواران در دوران بارداری را با هم مرور میکنیم.
1. پروتئین
پروتئین برای رشد عضلات، بافتها و سلولهای کودک شما ضروری است. با این وجود گزینه های زیادی برای گیاه خواری با پروتئین بالا از جمله عدس، لوبیا و آجیل موجود است. بسته به نوع گیاهخواری، تخم مرغ و لبنیات هم در دسترس هستند. اگر لبنیات میخورید مطمئن شوید که محصولات تهیه شده از شیر پاستوریزه را انتخاب کرده اید. به هر حال مهم است که در هر وعده غذایی، یک غذای غنی از پروتئین وجود داشته باشد.
خلاصه
پروتئین برای رشد عضلات، بافتها و سلولهای کودک شما ضروری است. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی، یک غذای غنی از پروتئین وجود داشته باشد.
2.اسیدهای چرب امگا 3
این چربیهای مفید در غذاهایی مانند تخم مرغ برای افراد گیاهخوار و همچنین برای وگان ها غذاهای گیاهی مانند سویا، دانههای کتان، دانههای چیا و گردو یافت میشود. در دوران حاملگی چربیهای امگا 3 برای رشد مغز، چشمها و سیستم عصبی مرکزی کودک مهم هستند. مطالعات اخیر نیز نشان میدهد که مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است خطر آلرژی را کاهش دهد. همچنین شواهد نشان میدهد که منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به اندازه کافی غنی نباشد. برای مشخص شدن میزان مورد نیاز بدنتان پیشنهاد میشود با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه
امگا 3 در تخم مرغ برای افراد گیاهخوار و همچنین برای وگان ها در غذاهای گیاهی مثل گردو، سویا و دانه چیا موجود است. امگا 3 در رشد مغز، چشم و سیستم عصبی نقش اساسی دارد در نتیجه همیشه مطمئن شوید به اندازه کافی آن را در رژیم غذایی خود دارید.
3. آهن
آهن یکی دیگر از مواد مغذی اصلی است که باید از آن آگاه باشید زیرا نقش آن در بارداری بسیار مهم است. در دوران بارداری، بدن شما خون بیشتری تولید میکند تا مواد مغذی را به بدن جنین برساند. لازم نیست اگر گیاهخوار هستید نگران میزان آهن بدنتان باشید. منابع خوبی از آهن شامل سبزیجات تیره برگ، حبوبات، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ، میوه های خشک و نان سبوس دار است. یادتان باشد ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب پرتقال یا خوردن میوه پرتقال همراه با غذا توصیه میشود.
خلاصه
به دلیل نقش خون در رساندن مواد مغذی به جنین، استفاده از منابع غذایی حاوی آهن در دوران بارداری بسیار با اهمیت است. منابعی مانند سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ و میوههای خشک میتوانند به شما در تامین این ماده معدنی کمک کنند.
4. کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان ها، دندانها و سلولهای کودک شما حیاتی است بنابراین اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما شامل کلسیم کافیست بسیار اهمیت دارد. اگر لبنیات میخورید، شیر، پنیر و ماست از غذاهای کلسیم دار هستند. حتما مطمئن شوید محصولات لبنی که مصرف میکنید پاستوریزه هستند. برای افراد وگن هم گزینههای گیاهی فراوانی وجود دارد. شیرهای گیاهی با کلسیم غنی شده، برخی از شیرهای غیر حیوانی مثل برنج و شیر جو دوسر، حبوبات، توفو، دانه کنجد، تاهینی، چیا و میوه خشک همه منابع خوبی برای کلسیم هستند. برای اطلاع بیشتر این مقاله را بخوانید.
خلاصه
کلسیم نقشی اساسی در رشد استخوان، دندان و سلولهای کودک شما دارد. اگر رژیم غذایی شما، لبنیات هم وجود دارد از خوردن شیر، پنیر و ماست غافل نشوید. افراد وگن میتوانند کلسیم خود را با خوردن شیرهای گیاهی، حبوبات، سویا، میوههای خشک و دانهها تامین کنند.
5. ویتامین D
حتی اگر کلسیم بدنتان را به خوبی تامین کنید، سطح ویتامین D پایین باعث میشود بدن کلسیم هضم شده کمتری را جذب کند. این موضوع در مورد کسانی که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند و سطح ویتامین D کمتری دریافت میکنند بسیار با اهمیت است زیرا منبع اصلی این ویتامین از نور مستقیم خورشید تامین میشود. منابع غذایی کمی برای ویتامین D وجود دارد که یکی از آنها تخم مرغ است.
به تمام زنان باردار، صرف نظر از انتخاب رژیم غذاییشان توصیه می شود از مکمل ویتامین D استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که ویتامین D کافی به بدن جنین خواهد رسید.
خلاصه
ویتامین D یکی از مواد مغذی است که به جذب بهتر کلسیم کمک میکند. منبع اصلی این ویتامین نور مستقیم خورشید بوده و زنان باردار صرف نظر از رژیم غذایی که دارند، باید به دریافت کافی این ویتامین توجه خاص داشته باشند.
6. ویتامین B12
ویتامین ب12 یک ویتامین اساسی برای سلول ها بوده و جذب آن برای سالم نگه داشتن سیستم عصبی بدن، سلول های خونی و DNA مهم است. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که به طور کلی و فارغ از رژیم غذایی، کمبود B12 بین 62% از زنان باردار رایج است. گیاهخواران برای منابع B12 گزینه های مختلفی مانند تخم مرغ و لبنیات را دارند. اما افراد وگن لیستشان کمی محدودتر است. برای وگنها مخمرهای تغذیهای، قارچها، غذاهای غنی شده و البته مکملهای دارویی بهترین گزینه برای تامین این ویتامین بسیار مهم است. برا آگاهی بیشتر این مقاله را بخوانید.
خلاصه
ویتامین ب12 یک ویتامین اساسی برای سلول ها بوده و جذب آن برای سالم نگه داشتن سیستم عصبی بدن، سلول های خونی و DNA مهم است. 62% از زنان باردار فارغ از رژیم غذاییشان، در معرض کمبود ویتامین ب12 هستند. تخم مرغ، قارچ، غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 و مکمل های دارویی را فراموش نکنید.
7. اسید فولیک
اسید فولیک یا فولیک اسید یکی از ویتامینهای گروه ب است. این ویتامین که برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی و خون حیاتی است، بدن را در مقابل بیماریهای قلبی، نقصهای مادر زادی، پوکی استخوان و سرطانهای مشخصی حفظ میکند. اسید فولیک در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ دار، لوبیا، بادام، سویا، کدو و نخود وجود دارد، بنابراین تا زمانی که یک رژیم غذایی گیاهی متعادل و کامل میخورید، این ماده مغذی را دریافت خواهید کرد.
در حین بارداری و در 12 هفته اول بارداری نیاز شما به اسید فولیک بیشتر است. به همین دلیل به تمام زنانی که امیدوارند باردار شوند یا در 12 هفته اول بارداری هستند، چه گیاه خوار باشند و نباشند، توصیه میشود 400 میلی گرم اسید فولیک روزانه را در رژیم غذایی خود مصرف کنند.
خلاصه
اسید فولیک در حفظ بدن از نقصهای مادرزادی، استحکام استخوان و سلامت سیستم عصبی و خون بدن نقش اساسی داشته و در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ دار، لوبیا، بادام، سویا، کدو و نخود وجود دارد. در حین بارداری و در 12 هفته اول بارداری نیاز زنان باردار به اسید فولیک بیشتر است.
حرف آخر
دوران بارداری، زمانی است پر از احساسات متفاوت درباره همه چیز و یکی از آنها غذایی است که میخورید. یک روز ممکن است خوردن یک غذا بسیار با حال و طبع شما سازگار باشد و روز دیگری حال شما را بد کند. در نتیجه فقط کافی است نسبت به این احساسات و اتفاقاتی که در بدن شما رخ میدهد آگاه باشید و با خوردن غذاها و مکملهایی مواد مغذی بدن شما را تامین میکنند، این دوران خاص از زندگی خود را با سلامت بگذرانید.
ممنون از توضیحاتتون