یک سوال معمول که عموما از افراد گیاهخوار و خصوصا وگان پرسیده می‌شود این است: “چگونه در ماه رمضان وگان می‌مانید؟”، “آیا غذای گیاهی افطار و سحر سلامت شما را مختل می‌کند؟” و “چگونه روزها احساس ضعف و خستگی نمی‌کنید؟” بگذارید به شما دوستان بگوییم، آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست!
ماه رمضان و روزه داری با سبک گیاهخواری و وگان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم است. روزه یکی از بهترین و برترین روش‌های تصفیه و پاکسازی جان و تن می‌باشد و تاثیر روزه بر سلامت جسم و روان کاملا قطعی است. غذای گیاهی افطار و سحر به شما در تامین انرژی و موارد مغذی بدن کمک خواهد کرد.
هرگونه امساک در خوردن برای هر زمان که باشد کمکی است برای کاهش بار بدن و در نتیجه فرصتی برای باز گرداندن بدن به حالت تعادل فیزیولوژیک آن. مهمترین نکته این است که در طول ماه مبارک روزه از زیاده خواری هنگام سحری و افطار خودداری شده و از غذاهای سبک گیاهی و تا حد امکان خام استفاده کنیم.
در اینجا چند راه ساده آورده شده که ما می خواهیم قبل از افطاری‌های ماه رمضان به طور عمده برای خانواده و دوستان طبخ کنیم. زیرا وقتی غذای گیاهی خود را در افطاری‌ها آماده می‌کنید، حالا خواه بقیه هم از غذای شما بخورند یا خواه غذای متفاوتی داشته باشند، مهم است که افطاری یا سحری شما مملو از مواد مغذی، پر انرژی و مقوی باشد.
این دستورالعمل های ساده نه تنها برای گیاهخواران و افراد وگن بلکه برای هر کسی که رژیم سالم را انتخاب کرده، ایده آل است. قبل از آن برای شما منویی از غذاهای گیاهی برای یک سحری یا افطاری سریع و خوشمزه آماده کرده‌ایم تا خیالتان از بابت این سوال که “افطاری چی درست کنم” راحت باشد. حتی اگر مهمان گیاهخواری را به سفره افطارتان دعوت کردید، می‌توانید با این منوی ساده از آنها پذیرایی کنید.
غذا برای سحر و افطار چی درست کنم؟ لیست غذای پیشنهادی برای ماه مبارک رمضان
ابتدا در ادامه چند نمونه از بهترین لیست غذاهای ماه رمضان برای سحری و افطاری برای شما آورده شده که احتمالا برخی از آنها برایتان جدید هستند و تنوع خوبی برای غذاهای شما به حساب می آیند، البته از طرفی سلامت شما را هم تضمین می‌کنند:
چهار دستور غذای گیاهی برای وعده سحر:
بهترین غذا برای سحری ماه رمضان، غذاهای سالم، کم نمک و مغذی هستند. اشتباه نکنید! منظور ما یک املت ساده و معمولی نیست. املت وگان با مواد مغذی داخلش، یک گزینه بسیار خوب برای استفاده از سبزیجات در هنگام سحر و ابتدای روز است! می‌توانید در کنارش انواع سبزیجات مثل گوجه، لیموترش، کاهو، اسفناج، پیاز و… هم اضافه کنید.
برای آموزش طرز تهیه املت وگان روی این لینک کلیک کنید.
اوتمیل وگان:
یک غذای مقوی برای سحری را به لیستتان اضافه کنید. اوتمیل جو دوسر گرم و بسیار آرامش بخش بوده و مهم تر از همه اینکه فوق‌العاده مغذی و مقوی است و می‌تواند انرژی شما را در طول روزهای ماه رمضان تامین کند.
برای دسترسی به دستور تهیه اوتمیل وگان روی این لینک کلیک کنید.
اسموتی هویج و پرتقال:
بهترین نوشیدنی برای سحری اینجاست! سحرهای ماه رمضان فرصت خوبی است برای این که روزتان را با یک نوشیدنی سرشار از ویتامین سی شروع کنید. هم ویتامین‌ها و مواد مغذی را به بدنتون می‌رسانید و هم به این ترتیب مایعات بدن را تامین می‌کنید.
برای دسترسی به طرز تهیه اسموتی هویج و پرتقال روی این لینک کلیک کنید.
املت نخود وگان:
املت نخود یا اسکرامبل نخود از اون غذاهاییه که در طول روز بهتون انرژی میده و بخاطر وجود نخود سرشار از پروتئینه. اسکرامبل نخود رو میتونید با سبزیجاتی مثل پیاز و گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای میل کنید.
برای دستور املت نخود از این لینک استفاده کنید.
شش دستور غذای گیاهی برای افطاری ماه رمضان:
توپک خرمایی انرژی زا:
این توپک‌های خرمایی خوشمزه رو هم میتونید برای سحر میل کنید و هم موقع افطار. خرما به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مثل کلسیم، آهن، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم و روی بوده و به طور کلی انرژی زاست و انرژی از دست رفته رو به روزه دار برمی‌گردونه.
دستور تهیه توپک خرمایی رو از این لینک دنبال کنید.
کوکوی کدو سبز:
از بهترین غذای گیاهی افطار و سحر می‌توانیم به کوکوها اشاره کنیم. کوکو یکی از غذاهای سبکی هست که برای وعده افطار در ماه رمضان بسیار مناسب است. این بار به جای کوکوهای همیشگی، کوکو با کدو سبز درست کنید. این کوکو علاوه بر اینکه یک غذای فوری و سبک هست فواید زیادی هم برای بدن دارد.
آموزش دستور تهیه کوکو کدو سبز رو از این لینک دنبال کنید.
سوپ کلم بروکلی:
غذاهای مناسب افطار و سحر معمولا برای ما ایرانی‌ها در خوشت‌های چرب و پلوهای گوناگون خلاصه می‌شوند! پس بهتر است سوپ‌ها را به لیست اضافه کنید. سوپ‌ها غذاهای مناسبی برای وعده افطار هستند. سعی کنید در وعده‌های افطاری همیشه سوپ درست کنید زیرا سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند. سوپ کلم بروکلی هم از اون سوپ های پرخاصیت است که با چندین سبزیجات ترکیب شده و یک سوپ مقوی، خامه‌ای و خوشمزه محسوب میشه.
برای داشتن دستور سوپ کلم بروکلی روی این لینک کلیک کنید.
آش رشته:
از جمله آش‌های معروف و اصیل ایرانی، آش رشته است که کمتر کسی رو می‌شناسیم که آش رشته دوست نداشته باشد. آش رشته برای افطار در ماه رمضان طبخ شده و بخاطر حبوبات و سبزی که دارد سرشار از پروتئین و مواد مغذی است.
طرز تهیه آش رشته را از این لینک دنبال کنید.
حلوای زعفرانی:
برای مراسم افطاری خوردن یک حلوای خانگی خوشمزه حس خوبی دارد مخصوصا اگر حلوای زعفرانی باشد. پیشنهاد می‌کنیم با تهیه حلوای زعفرانی سفره افطارتان را مزین کنید.
در این لینک طرز تهیه بهترین حلوای زعفرانی را یاد بگیرید.
خوراک نخود هندی با کاری:
خوراک‌ها از آن دسته غذاهای ساده و سریع هستند که برای افطار هم بسیار مناسبند. خوراک نخود بسیار مقوی و پر خاصیت که به سبک هندی پخته می‌شود و یک خوراک گیاهی عالی برای فرد روزه‌دار است.
برای طرز تهیه خوراک نخود روی این لینک کلیک کنید.
حلیم جو دوسر گیاهی
از غذاهای سالم و عالی مخصوص افطار برای ما ایرانی ها حلیمه. حلیم جو دوسر گیاهی یه حلیم خیلی خوشمزه، آسون و سریعه که توی ده دقیقه آماده میشه و کلی خواص و انرژی داره. معمولا حلیم با شیره خورده میشه اما بعضیا با نمک دوست دارن.
برای دستور حلیم جو دو سر گیاهی این لینک رو بزن.
شیرینی بامیه وگان
از شیرینی‌های خوشمزه و معروف ماه رمضان زولبیا و بامیست که در اینجا طرز تهیه این شیرینی رو بدون تخم مرغ آموزش دادیم.
برای دریافت دستور بامیه بدون تخم مرغ اینجا کلیک کنید.
چند نکته طلایی برای داشتن بدن سالم در ماه رمضان
با هم لیستی از چند غذای گیاهی افطار و سحر را مرور کردیم. بهترین غذاها برای سحری میوه ها بخصوص میوه های شیرین و خرما هستند اگر هنگام سحر را فقط به نیایش و تصفیه روح پرداخته از خوردن سحری امتناع کنید حتی بهتر است. یعنی در روز فقط یک وعده آنهم در هنگام غروب غذا صرف کنید.
غذای افطار می تواند شامل ابتدا لیوانی چای گیاهی، سپس مقداری میوه از هر نوع که تمایل دارید باشد. میوه را باید آهسته خورد و خوب جوید. پس از آن بعد از یک فاصله پانزده تا بیست دقیقه ای می توان از سبزیجات خام بصورت سالاد و یا اگر میلی به آن ندارید از سبزیجات و مختلف اندکی بخار پز استفاده کنید. این سبزیجات می‌توانند شامل هویج، کدوهای زمستانی و تابستانی، انواع گل کلم‌ها و کلم بروکلی و امثال اینها باشد. البته در صورت تمایل سوپ ساده این سبزیجات هم اشکالی ندارد.
پس از آن و باز هم با فاصله می‌توانید از اندکی غلات یا حبوبات پخته شده استفاده کنید. بهترین نوع تهیه این مواد خیس دادن آنها برای یک یا دو روز تا تولید جوانه است آنگاه اگر نخواهید این جوانه ها را بصورت خام مصرف کنید می‌توانید آنها را در زمان بسیار کوتاهی مثلا ده دقیقه بخار دهید تا آماده شود.
اگر خام گیاهخوار هستید غذاهای خود را با میوه جات شروع کنید و تا حد تمایل از هر میوه ای که علاقه دارید (معمولا میوه های شیرین مثل هندوانه، طالبی…) به آهستگی و جویدن کامل مصرف کنید.
پس از آن البته می‌توانید سالاد مفصلی از سبزیجات مختلف و جوانه‌ها و سپس مقداری دانه‌ها مانند تخم آفتابگردان یا تخم کدو بصورت خیس داده شده مصرف کنید. مصرف آووکادو همراه سالاد بسیار خوب است. از مصرف مواد شیرین مثل خرما یا میوه بعد از غذا پرهیز کنید. میوه‌ها و مواد شیرین بطور کلی باید با شکم خالی و قبل از هر چیز دیگر خورده شوند. همچنین میوه‌های اسیدی (ترش) و شیرین را با هم قاطی نکنید.
مصرف نشاسته‌ها با قندها هم باعث اختلال در هضم می‌شود. بنابراین بهترین ترتیب خوردن اول میوه، سپس سبزیجات و سالاد همراه آووکادو و مقداری دانه یا مغز و سپس اگر هنوز تمایل داشتید مصرف سبزیجات پخته یا حبوبات و غلات (نشاسته‌ها و پروتئین) می باشد.
از نوشیدن آب و مایعات در هنگام غذا یا حدود دو ساعت بعد از غذا پرهیز کنید آب باید قبل از غذا و با شکم خالی نوشیده شود. امیدوارم این اندک راهنمایی برای شما باشد تا روزه مفیدتر و سالمتری داشته باشید. با آرزوی بهترین دستاوردهای روحی و جسمی در این ماه مبارک.
نکات مهم برای روزه داری و سلامت در ماه رمضان
همه ما نکات سلامت برای افطار و سحر را می دانیم. اما خوب است یک بار دیگر برای داشتن روزهای پر سلامت در ماه رمضان، موارد زیر را مرور کنیم:
1. غذای خود را آهسته میل کنید.
آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.
2. پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید.
همه ما از نقش پروتئین و کلسیم در بدن آگاهیم. اما همچنین می‌دانیم که منابع گیاهی فراوانی برای تامین این دو ماده مغذی وجود دارد. اگر با این منابع کمتر آشنایید قبل از هر چیز برای مطالعه مفصل این مطلب درباره پروتئین و این مطلب درباره کلیسم کلیک کنید.
3. وعده‌های غذایی را سبک کنید.
متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و خیلی چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند.
4. از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید.
از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد.
5. برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید.
خوردن میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه حاوی مواد مغذی سالم نیز هستند.
6. فیبرها را فراموش نکنید.
یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید. این مطلب شما را بیشتر درباره فیبرها راهنمایی می‌کند.
7. میزان غذای خود را کنترل کنید.
وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.
8. وعده سحری را از دست ندهید.
هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند.
9. فعال بمانید.
مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید.
10. برای وعده‌های افطار برنامه داشته باشید.
تنوع غذایی با غذاهای جدید در وعده های غذایی سحر و افطار می‌تواند سلامت روزه داران گیاهخوار و وگان را تضمین کند. اگر لیستی از غذاهای گیاهی مقوی برای ماه رمضان داشته باشید می‌توانید بدون نگرانی از کمبود مواد مغذی به روزه داری بپردازید.
خط آخر
غذای گیاهی افطار و سحر نه تنها برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد، بلکه به جذب درست ترین مواد مغذی به بدن کمک می‌کند. در نتیجه اگر نگرانید که ماه رمضان و روزه داری با سبک گیاهخواری و وگان شما را دچار مشکل کند، فقط کافیست یک لیست از غذاهای گیاهی مقوی داشته باشید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.