منابع پروتئین گیاهی و بدون گوشت برای گیاهخواران

پروتئین وظیفه کمک به داشتن عضلات سالم و همچنین ساختن هر چیزی از خون به بافت پیوندی (همبند) شما را به عهده دارد. یک نقش بسیار مهم پروتئین، رشد و نگهداری بافت های عضلات است. در شرایط عادی بدن مقدار مشخصی پروتئین جهت ایجاد و ترمیم بافت عضلات تجزیه می کند. در موارد دیگر، بدن انسان پروتئین بیشتری (نسبت به مقداری که ایجاد می کند) تجزیه کرده و از این رو نیاز بدن شما افزایش می یابد.

نقش پروتئین در دوران بیماری یا دوران بارداری و شیر دهی هم بسیار حیاتی است. همچنین افرادی که در دوران ترمیم یک آسیب دیدگی و یا جراحی قرار دارند، گیاهخواران، افراد مسن و یا ورزشکاران حرفه ای هم جزو دسته‌ای هستند که باید به میزان پروتئین دریافتی خود بیشتر دقت کنند.

اما موضوع این است که معمولا وقتی صحبت از پروتئین به میان می آید، ما به منابع گوشتی فکر می‌کنیم. از این جهت بهتر است با برخی منابع پروتئینی بدون گوشت برای گیاهخواران آشنا شوید.

به یاد داشته باشید:

• وگن ها و گیاهخواران لاکتو، تخم مرغ نمی‌خورند اما ممکن است گیاهخواران جزئی، لاکتو-اوو ، اوو، تخم مرغ مصرف کنند.
• وگن ها و گیاهخواران اوو محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند اما ممکن است گیاهخواران جزئی و لاکتو-اوو، مصرف کنند.

علائم کمبود پروتئین:

کمبود پروتئین در بدن انسان به تغذیه مربوط می شود. کمبود پروتئین در بدن علائمی به همراه دارد که با شناخت این علائم می توانیم با انتخاب منوی غذایی غنی از پروتئین از بروز خطرات جدی جلوگیری کنیم.

1. ورم چشم‌ها

کاهش میزان پروتئین پلاسمای خون منجر به حالتی به نام Oedema می شود. این کاهش پروتئین ممکن است توسط ریه ای ایجاد شود که به قدر کافی آهن دریافت نمی کند. در واقع کم خونی حاصل از کمبود آهن برای ساختن هموگلوبین است که منجر به ایجاد ورم می شود.

2. تورم گونه‌ها

گونه های پف کرده می توانند ناشی از غدد بزاقی متورم باشند و عدم تعادل پروتئین – کربوهیدرات را به خوبی نشان دهند. این تورم ممکن است در هر مرحله ای از بیماری رخ بدهد و منجر به پژمردگی و افت این بافت گونه شود.

3. درد مفاصل و ماهیچه‌ها

کمبود پروتئین باعث می شود بدن از مایعات برای تامین انرژی خود استفاده کند. برای ساخت عضلات قوی و محکم، بدن به پروتئین کافی نیاز دارد و در صورت کمبود آن درد مفاصل و ماهیچه ها را در پی خواهد داشت.

4. تجمع مایع

پروتئین ها نقشی اساسی در جلوگیری از تجمع مایع در بافت عضلات دارد.

5. دست های متورم

زمانی که پروتئین بدن کاهش یابد، تامین انرژی عضلات با مشکل روبرو خواهد شد و برای جبران از بافت‌های ماهیچه‌ای کمک گرفته می‌شود. بدون پروتئین، حفظ تعادل آب بدن به هم خورده و بدن آب را به شیوه نادرستی ذخیره می‌کند و منجر به Edema  می‌شود.

6. باریک شدن موها

باریک و شکننده شدن موهای بدن علاوه بر مشکلات ژنتیکی، مربوط به کمبود پروتئین بدن است. این موضوع به دلیل کاهش پروتئین دریافتی و جبران آن توسط بدن اتفاق می افتد.

7. ضعف سیستم ایمنی بدن

اگر مکرر بیمار می‌شوید حتما این احتمال را در نظر بگیرید که شما با کمبود پروتئین دریافتی از مواد غذایی روبرویید.

8. ضعف حافظه و تمرکز

از دیگر نشانه‌های کمبود پروتئین، ضعف در حافظه و تمرکز می‌باشد.

9. مشکلات پوستی

کمبود پروتئین می‌تواند به خشک، شکسته و تغییر رنگ و ایجاد لکه هایی شبیه به آفتاب سوختگی روی پوست منجر شود. همچنین این ضعف پوستی می‌تواند به مشکلات قارچ پوستی هم منجر شود.

10. احساس سستی و خستگی

از علائم کاهش پروتئین بدن می‌توان به ضعف و سستی مفرط اشاره کرد. وقتی بدن با کمبود پروتئین مواجه می‌شود، ماهیچه‌ها توانایی لازم را برای ترمیم و بازیابی توان خود بعد از انجام فعالیت ندارند.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر شما 61 کیلوگرم وزن دارید، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز دارید، اگرچه بسته به سن و میزان فعالیت شما ممکن است به پروتئین کم یا بیشتر نیاز داشته باشید. در نتیجه لازم است منابع پروتئینی بدون گوشت را شناسایی کنید و آن را در منوی غذایی خود قرار دهید.

به یاد داشته باشید علاوه بر پروتئین، بدن شما به ویتامین ها، کلسیم، آهن و دیگر مواد مغذی نیاز دارد که باید از طریق مکمل‌های غذایی تامین شوند.

منبع