روی یا زینک (zinc) یک ماده معدنی ضروری است که نقشی اساسی در سلامتی و عملکرد بیش از 300 آنزیم و بسیاری از فرآیندهای مهم بدن دارد.
این ماده معدنی، مواد مغذی را متابولیزه میکند، سیستم ایمنی بدن شما را قوی کرده و باعث رشد و ترمیم بافتهای بدن میشود. کمبود روی یا همان زینک باعث بروز مشکلاتی از قبیل خستگی، بروز چین و چروک پوستی، بیماری ها، مشکلات مربوط به پروستات، ریزش مو، اختلالات نعوظی در آقایان و غیره میشود.
بدن روی را ذخیره نمیکند بنابراین باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خود را برآورده میکنید. توصیه میشود که مردان به روزانه 11 میلی گرم و زنان 8 میلی گرم روی نیاز دارند. با این حال، اگر باردار هستید، روزانه به 11 میلی گرم و در صورت شیردهی به 12 میلی گرم نیاز خواهید داشت.
لازم است بدانید عموما کودکان خردسال، نوجوانان، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده هستند ممکن است با کمبود روی روبرو باشند در نتیجه توجه خاص به این دسته افراد لازم است. از این جهت لازم است منابع گیاهی این ماده معدنی را بشناسید و یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل غذاهای غنی از روی را داشته باشید.
پس با ما همراه باشید تا مهمترین منابع غذایی سرشار از روی یا زینک را بشناسید.
1. حبوبات
حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. در حقیقت، 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود 12٪ از ارزش غذایی روزانه است.
از طرفی حبوبات همچنین حاوی فیتات یا فیتیک اسید هستند. این مواد مغذی مانع جذب روی و سایر مواد معدنی میشوند. با وجود این، آنها میتوانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم های گیاهی یا وگان دارند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و میتوانند به راحتی به سوپ ها، خورش ها و سالادها اضافه شوند.
پختن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات میتواند خواص این ماده معدنی را افزایش دهد.
خلاصه
حبوبات حاوی مقادیر زیادی روی می باشند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتیک اسید هستند که باعث کاهش جذب روی میشوند. روش های فرآوری مانند گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر می تواند به بهبود فراهمی زیستی و جذب بهتر آن کمک کند.
2. بذر و دانه
دانه ها منبع خوبی از ماده معدنی روی هستند. افزودن دانه و بذر گیاهان به راحتی باعث تامین نیاز بدن شما خواهند شد. البته برخی دانه ها از نظر میزان روی، غنی تر هستند. به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف به ترتیب حاوی 31٪ و 43٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان در روز است. دیگر منابع دانه ای غنی شامل کدو، کدو و دانه کنجد میباشد.
دانه ها علاوه بر تقویت مصرف روی، حاوی فیبر، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و این مواد غذایی به عنوان یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب میشوند. از دیگر خواص بذرها میتوان به کاهش کلسترول و فشار خون اشاره کرد.
برای افزودن دانه ها به راحتی میتوانید دانه شاهدانه، کتان، کدو تنبل یا کدو سبز را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.
خلاصه
برخی از دانه ها مانند کنف، کدو تنبل، کدو و دانه کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها بوده و به عنوان یک افزودنی سالم رژیم غذایی محسوب میشوند.
3. آجیل
مصرف آجیل مانند تخم کاج، بادام، بادام زمینی و بادام هندی می تواند میزان روی بدن شما را تقویت کند.
آجیل همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم از جمله چربی ها، فیبرهای سالم، مقداری ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
اگر به دنبال یک مغز سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است. یک وعده 28 گرمی حاوی 15٪ از ارزش غذایی روزانه است. همچنین آجیل با کاهش عوامل خطر زا در برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت در ارتباط است.
خلاصه
آجیل یک میان وعده سالم و در دسترس است که میتواند مصرف روی و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم را تامین کند.
4. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، کینوا، برنج و جو دوسر حاوی مقداری روی هستند. با این حال، مانند حبوبات، غلات هم حاوی فیتات بوده که به روی متصل میشوند و جذب آن را کاهش میدهند. غلات کامل حاوی فیتات بیشتری نسبت به نمونه های تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری تأمین میکنند. اما این باعث نمیشود ارزش غلات کاهش یابد زیرا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.
در حقیقت، خوردن غلات کامل با زندگی طولانی تر و فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی مرتبط است.
خلاصه
غلات کامل منبع خوبی از روی هستند. با این حال، روی موجود در آنها ممکن است به دلیل وجود فیتات ها مانند سایر منابع کمتر جذب شود.
5. برخی از سبزیجات
به طور کلی، میوه ها و سبزیجات به میزان کمی حاوی روی هستند. با این حال، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی بوده و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند. به ویژه برای افراد وگان و گیاهخوار.
انواع سیب زمینی تقریباً حاوی 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ، روی است که 9 درصد از ارزش غذایی روزانه به حساب میآید. سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی مقدار کمتری هستند که تقریباً 3٪ ارزش غذایی روزانه در هر 100 گرم را تامین میکنند. اگرچه حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. در نتیجه مصرف سبزیجات بسیار توصیه میشود.
خلاصه
بیشتر سبزیجات منابع ضعیف روی هستند، اما برخی حاوی مقادیر متوسطی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما و به ویژه افراد گیاهخوار و وگان کمک کنند.
6. شکلات تیره
شاید تعجب آور باشد ولی شکلات تیره یا تلخ حاوی مقادیر خوبی روی است. در حقیقت، یک بسته 100 گرم شکلات تلخ 70-85٪ حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ ارزش غذایی روزانه است.
با این حال، 100 گرم شکلات تلخ نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین گرچه برخی مواد مغذی سالم را تأمین میکند، اما غذایی پرکالری محسوب میشود.
خلاصه
شکلات تلخ میتواند منبع روی باشد. با این حال، کالری و قند زیادی نیز دارد، بنابراین باید در حد متوسط و گهگاه مصرف شود.
خط آخر
روی یا زینک یک ماده معدنی ضروری و خوردن میزان معینی از آن برای حفظ سلامتی مهم است.
بهترین راه برای اطمینان از تامین کافی روی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات و سبزیجات است. این مواد غذایی حاوی روی میتوانند مکمل های ساده و خوشمزه ای در رژیم شما باشند. به خصوص دانه ها و آجیل که به راحتی به غذا یا میان وعدهها اضافه میشوند. همچنین اگر جزو آن دسته از گیاهخوارانی هستید که لبنیات و تخم مرغ مصرف میکنید، باید بدانید که میزان مشخصی از روی در آنها وجود دارد.
اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود روی کافی دریافت نمیکنید میتوانید از مکمل ها و کپسول های دارویی که با عنوان زینک و زینک پلاس شناخته میشوند استفاده کنید. البته پیش از هر چیز مشورت با مشاور تغذیه یا پزشک توصیه میشود.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.