چگونه گیاهخواری را شروع کنیم؟ راهنمای اولیه برای گیاهخوار شدن

ما به دلایل زیادی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنیم. برای برخی افراد، خوردن غذای گیاهی راهی برای سالم ماندن یا جلوگیری از خوردن هورمون‌های موجود در غذاهای حیوانی است. برای برخی دیگر گیاهخواری بیشتر انگیزه‌هایی دینی دارد یا به عقاید ما درباره حمایت از حقوق حیوانات یا نگرانی‌های زیست محیطی مربوط می‌شود. اگر برای شما هم سوال است که چگونه گیاهخواری را شروع کنیم، پس با ما همراه شوید.

اگر رژیم گیاهخواری مدنظرتان هست، حتما برایتان مهم است که بدانید چه نوعی از سبک گیاهخواری را باید داشته باشید. زمانی که از خوردن غذاهای گوشتی اجتناب می کنید، به یک لیست غذایی مغذی و البته دانشی نیاز دارید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن را به دست می آورید و هیچ چیز سلامتتان را تهدید نمی کند.

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و افراد بر اساس نوع رژیم یا سبک غذایی که تعیین می کنند به دسته های لاکتو، اوو، لاکتو-اوو، وگن، پسکارتین، پولوترین و انعطاف پذیر تقسیم می شوند.

حالا رژیم گیاهی چه فوایدی دارد؟

رژیم گیاهخواری فواید بسیار زیادی برای شما خواهد داشت اما به شرطی که به درستی این سبک غذایی را دنبال کنید. منظور من این است که اگر شما گیاهخواری را مساوی با نخوردن گوشت و جایگزین کردن آن با نان، برنج، سبزیجات و غذاهایی مثل ماکارونی می دانید، به زودی با مشکلات متعدد جسمی و روحی مواجه خواهید شد. اما اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را بشناسید و به درستی دستورهای غذایی متعدد گیاهی را در برنامه زندگی خود بگنجانید، نه تنها از عواید مثبت آن بهره مند می شوید، بلکه به زودی از آن بیش از پیش لذت خواهید برد.

چند دلیل برای اینکه این رژیم غذایی را انتخاب کنید.

1. برای سلامتی قلب مفید است

ممکن است گیاهخواران تا یک سوم کمتر از افراد دیگر  بخاطر بیماری قلبی فوت کنند یا در بیمارستان بستری شوند. البته همیشه انتخاب منوی غذایی سالم مهم است اما چه مواد غذایی به سلامتی قلب یک گیاهخوار کمک می کند؟

• غلات سبوس دار با فیبر بالا
• حبوبات
• آجیل
• سبزیجات و میوه ها
• سایر غذاهای کم قند

پیشنهاد ما این است که فیبر محلول مصرف کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که به پایداری قند خون کمک کنند. با این کار کلسترول خون شما کاهش می‌یاید و خطر سکته قلبی را کاهش دهید.

2. ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهید.

ریسک سرطان برای گیاهخواران کمتر است. مطالعه ای از یک منبع قابل اعتماد نشان داد که به طور کلی رژیم غذای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر آن، این مطالعه نشان داد که انواع خاصی از رژیم های غذایی بدون حیوان باعث کاهش خطر ابتلا به انواع خاص سرطان می شوند:

• مطالعات نشان داده رژیم وگان بیش از رژیم‌های غذایی دیگر برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان موفق بوده است.
• همچنین، رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های خاص زنان را دارد.
• رژیم غذایی گیاهی لاکتو-اوو بیشترین محافظت در برابر سرطان دستگاه گوارش را داشته است.

 با این حال، منبع معتبر دیگری کاهش قابل توجهی از خطر ابتلا به سرطان کولورکتال یا روده بزرگ را در بین افراد پیرو رژیم گیاهی نشان ‍‌‌‌داد. بسیاری از مطالعات ادعا می‌کنند که یک رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات تازه ممکن است کلید اصلی جلوگیری از این نوع سرطان باشد.

3. از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 و عوارض جانبی آن کمک کند. این به انتخاب غذاهای کم قندی است که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد، مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل ها. در یک مطالعه، ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، در گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخوار نصف بوده است.

4. فشار خون را کاهش می دهد.

چندی پیش محققان متوجه شدند که افرادی که گوشت نمی خورند ممکن است فشار خون کمتری داشته باشند. مطالعات نشان داده است که گیاهخوار ها، به ویژه وگن ها، فشار خون کمتری نسبت به افراد گوشتخوار دارند.

غذاهای گیاهی از نظر چربی، سدیم و کلسترول دارای میزان پایین تری هستند و این می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد. میوه ها و سبزیجات همچنین تراکم مناسبی از پتاسیم دارند که به کاهش فشار خون کمک می کند.

5. علائم آسم را کاهش می دهد.

تحقیقی در کشور سوئد نشان می‌دهد که یک رژیم گیاهی، بخصوص وگان، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. بیست و دو نفر از بیست و چهار شرکت کننده که یک رژیم غذایی وگان را به مدت یک سال داشتند، شاهد پیشرفت هایی از جمله وابستگی کمتری به داروها بودند.

اینطور نتیجه گیری می‌شود که برخی غذاهای حیوانی ممکن است حساسیت یا التهاب های تنفسی ایجاد کنند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این مشکلات را کاهش دهد.

6. به سلامتی استخوان کمک می کند.

میزان پوکی استخوان در کشورهایی که مردم بیشتر رژیم های گیاهی مصرف می کنند کمتر است. محصولات حیوانی باعث می‌شوند کلسیم از بدن خارج شده و باعث ضعیف شدن استخوان و پوکی استخوان شوند.

در یک مطالعه، افرادی که 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهی لاکتو-اووو پیروی کرده بودند، با رسیدن به سن 80 سالگی، فقط 18 درصد کمبود تراکم استخوان داشتند. Omnivores یا گوشت خواران در این مطالعه در همان سن 35 درصد کمبود تراکم استخوان داشتند.

آیا رژیم گیاهی بی خطر است؟

خطرات ناشی از پیروی از رژیم غذایی گیاهی، ممکن است مربوط به کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا 3 باشند. البته این موضوع بسته به غذاهایی که انتخاب می‌کنید متفاوت خواهد بود.

اگر گیاهخواری هستید که خود را با خوردن انواع شیرینی و کیک خامه‌ای و سیب زمینی سرخ کرده سیر می کنید، باید به شما بگویم که لازم است این برداشت اشتباه را اصلاح کنید. کالری ها در تمام انواع غذاها (گیاهی و گوشتی) وجود دارد. در نتیجه شما به یک منوی غذایی بدون گوشت اما مقوی نیاز دارید. بر خلاف تصور بسیاری، گیاهخواری صرفا مساوی با نخوردن گوشت نیست.

در مورد بارداری و برای کودکان چه می توان گفت؟

زنان باردار و مادران شیرده می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد کودکان نیز همینطور است.

اگر رژیم وگان را دنبال می‌کنید و باردار هستید، در دوران شیردهی هستید یا کودک دارید، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B-12 اضافی، ویتامین D، آهن اضافی، اسید فولیک و امگا3 داشته باشید. پیش از هر چیز بد نیست درباره مکمل های غذایی بیشتر بدانید.

منبع