آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و همچنین در غذاها یافت میشوند. آنها به بدن شما در دفاع از سلول در برابر آسیبهای ناشی از ذرات بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع مییابند، ممکن است باعث ایجاد حالتی شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته میشود. این حالت میتواند به DNA و دیگر ساختارهای مهم سلولهای شما آسیب برساند.
متأسفانه، استرس اکسیداتیو مزمن میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.
خوشبختانه، داشتن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان میتواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند. پژوهشگران از چندین آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان مواد غذایی استفاده میکنند. یکی از بهترین آزمایشات در مورد تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. این ماده محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی را با توجه به اینکه چقدر میتوانند رادیکال آزاد خاصی را خنثی کنند اندازه گیری میکند. هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد، مواد غذایی آنتی اکسیدان بیشتری دارند.
در نتیجهی این آزمایش در اینجا 14 منبع غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان رو با هم مرور میکنیم.
1. شکلات تیره
شکلات تلخ
خبر خوب برای دوستداران شکلات تلخ یا شکلات دارک اینکه این مادهی غذایی بسیار مغذی است. این نوع کاکائو بیشتر از شکلات معمولی مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تلخ در هر 100 گرم حداکثر 15 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه وعده هستند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید فراوان برای سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی در ارتباط هستند. مطالعهای نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون، افزایش سطح کلسترول خوب “HDL” و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول “بد” LDL، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی میشود و میتواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
خلاصه
شکلات تلخ خوشمزه، مقوی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی، هرچه محتوای کاکائو بالاتر باشد، شکلات آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
2. گردو
گردو
گردو حاوی ترکیبات زیستفعال گیاهی است. این مواد حاوی آنتیاکسیدانها هستند و بیشتر در پوست قهوهای نازک اطراف گردو وجود دارند.
بر اساس مطالعهای که در آمریکا بر روی میزان آنتیاکسیدان موجود در ۱۱۱۳ مادهی غذایی پُرمصرف انجام شد، گردو رتبهی دوم را بهدست آورد. به علاوه این خشکبار پر طرفدار حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان میباشد. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گردو حاوی حداکثر 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است.
همچنین این آجیل خوش طعم میتواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20٪ کالری روزانه خود را از گردو مصرف می کنند، به طور قابل توجهی سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش میدهند.
اگرچه گردو منبع خوبی از چربیهای سالم است، اما کالری زیادی نیز دارد. بنابراین مهم است که به مقدار متوسط آن را بخورید.
خلاصه
گردو از آجیل های محبوب غنی از مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان است. همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد خون کمک کنند.
3. انگور
انگور حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که به پلی فنول معروف هستند. عنوان میشود که اینها دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. یکی از خواص موجود رسوراترول است که در پوست انگور قرمز یافت میشود. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که رسوراترول میتواند رشد تومورهای لنفاوی، کبد، معده، پستان، روده بزرگ، سرطان پوست و سرطان خون را کاهش دهد یا از آنها جلوگیری کند.
ضد التهاب طبیعی دیگری که در انگور وجود دارد فلاونوئید کوئرستین است. مطالعات نشان داده اند که این ماده مفید نیز میتواند از رشد سرطان جلوگیری یا کم کند.
خلاصه
انگور از منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. خواص متعدد انگور همچنین میتواند به پیش گیری از سرطان، کاهش ریسک بیماری قلبی و کاهش فشار خون کمک کند.
4. توت فرنگی
توت فرنگی از محبوب ترین توت های کره زمین است. این میوه شیرین، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان میباشد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی در هر 100 گرم حداکثر 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان تأمین میکند.
علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آنها رنگ قرمز میبخشد. توت فرنگی ها با محتوای آنتوسیانین بالاتر، رنگ قرمز روشن بیشتری دارند. تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب” به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکنند.
مروری بر 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی یا سطح LDL بالایی دارند کاهش میدهد.
خلاصه
توت فرنگی مانند سایر توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک میکند.
5. چای سبز
چای سبز
چای سبز حاوی کاتچینی به نام اپی گالوکاتکین 3 گالات (EGCG) است. کاتچین ها آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که به جلوگیری از آسیب سلولها کمک میکنند و البته فواید بسیار دیگری نیز دارند. این مواد میتوانند با تشکیل رادیکال های آزاد در بدن، سلول ها و مولکول ها را از آسیب محافظت کنند. این رادیکال های آزاد در تسریع فرایند پیری و ایجاد بسیاری از انواع بیماری ها نقش دارند.
خلاصه
چای سبز حاوی کاتچینی به نام اپی گالوکاتکین 3 گالات (EGCG) است که به جلوگیری از آسیب سلولها کمک میکنند.
6. انار
رنگ قرمز دانه های انار مربوط به پلی فنول ها موجود در آن است. این مواد شیمیایی آنتی اکسیدان های قوی هستند.
آب انار نسبت به سایر آب میوه ها دارای مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان است. همچنین دارای سه برابر آنتی اکسیدان بیشتر از چای سبز است. آنتی اکسیدان های موجود در آب انار میتوانند به حذف رادیکال های آزاد، محافظت از سلول ها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک کنند.
خلاصه
رنگ قرمز دانه های انار مربوط به پلی فنول ها موجود یعنی همان آنتی اکسیدان های قوی هستند.
7. تمشک
تمشک توت های نرم و ترشی است که اغلب در دسرها استفاده میشود. آنها منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک در هر 100 گرم حداکثر 4 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. چندین مطالعه آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک را با کاهش خطر سرطان و بیماری های قلبی مرتبط دانسته است.
یک مطالعه نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک 90٪ سلول های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان را در نمونه از بین میبرد.
در یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گیری شد که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است اثرات انواع سرطان ها را کند و حتی نابود کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانین، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. این به معنی کاهش خطر بیماری قلبی است.
خلاصه
تمشک مقوی، خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان است. مانند بلوبری، آنها غنی از آنتوسیانین هستند و اثرات ضد التهابی در بدن دارند.
8. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است و عضوی از گروه سبزیجات کشت شده از گونه کلم وحشی است. اعضای دیگر از این خانواده شامل کلم بروکلی و گل کلم هستند.
کلم پیچ یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین و سرشار از ویتامین های A، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان بوده و در هر 100 گرم حداکثر 2.7 میلی مول در هر ثانیه تأمین میکند. با این حال، انواع قرمز کلم پیچ مانند قرمز تقریباً دو برابر بیشتر، حداکثر 4.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم دارد آن هم به این دلیل که انواع قرمز کلم پیچ شامل آنتی اکسیدان های آنتوسیانین و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر است که به آنها رنگ قرمز میبخشد.
کلم پیچ همچنین یک منبع گیاهی عالی از کلسیم است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک میکند و در سایر عملکردهای سلولی نیز نقش دارد.
خلاصه
کلم پیچ یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است، بخشی از علت مفید بودن آن به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان است. اگرچه کلم پیچ معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است، اما انواع قرمز آن نزدیک به دو برابر بیشتر آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
9. کلم قرمز
کلم قرمز
کلم قرمز مواد مفید و مغذی قابل توجهی دارد. این سبزی پر مصرف و خوشرنگ سرشار از ویتامین C، K و A است و دارای محتوای آنتی اکسیدان زیادی است.
طبق تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز در هر 100 گرم حداکثر 2.2 میلی مول از آنتی اکسیدان ها را تأمین میکند که این میزان بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان در کلم پخته شده معمولی است زیرا کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ میدهند. همانطور که گفتیم آنتوسیانین در توت فرنگی و تمشک نیز یافت میشود. این آنتوسیانین ها التهاب را کاهش میدهند، در برابر بیماری های قلبی محافظت و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کم میکنند.
علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل میکند. ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست کمک موثر است
یادتان باشد جوشاندن و تفت دادن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود، در حالی که کلم قرمز بخارپز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.
خلاصه
کلم قرمز یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است! رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ناشی میشود، گروهی از آنتی اکسیدان ها که با برخی از مزایای قابل توجه سلامتی مرتبط هستند.
10. لوبیا
لوبیا یک گروه متنوع از دستهی حبوبات است. فیبر فوق العاده بالای آن میتواند به شما در سلامت سیستم گوارش و دفع بهتر کمک کند.
لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. یک تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز حاوی حداکثر 2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی یک آنتی اکسیدان خاص به نام کامفرول هستند. این آنتی اکسیدان با مزایای فوق العاده ای برای سلامتی، مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان مرتبط است.
به عنوان مثال، چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کامفرول ممکن است رشد سرطان ها را در پستان، مثانه، کلیه ها و ریه ها سرکوب کند. با این حال مطالعات بیشتری در اینباره بر روی انسان مورد نیاز است.
خلاصه
لوبیا راهی ارزان برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول است و مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی در مورد آن مزایای ضد سرطانی نشان میدهد.
11. چغندر
چغندر یا لبو، سبزی غدهای است که با نام علمی Beta vulgaris منبع بزرگی از فیبر، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و آنتی اکسیدان هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است.
آنها به ویژه در مورد گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالین غنی هستند. اینها رنگ قرمز مایل به چغندر دارند و بسیار برای سلامتی مفید هستند. به عنوان مثال، چندین مطالعه بتالین ها را با کاهش خطر سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط دانسته است.
علاوه بر این، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول بتالئین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را تسکین میدهد.
خلاصه
چغندر منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن، فولیک اسید و آنتی اکسیدان است. این دسته سبزیجات غدهای حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالاین اند که خواص زیادی برای سلامتی دارند.
12. اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات مغذی، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و به طور باورنکردنی کم کالری است. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج در هر 100 گرم حداکثر 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان را تامین میکند.
اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاگزانتین است، دو آنتی اکسیدان که به محافظت از چشم شما در برابر آسیب رساندن به نور ماورا UV بنفش و دیگر طول موج های نور مضر کمک میکند. این آنتی اکسیدان ها به مقابله با آسیبهای چشم کمک میکنند که از رادیکال های آزاد ناشی میشوند.
خلاصه
اسفناج غنی از مواد مغذی، آنتی اکسیدان زیاد و کم کالری است. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد دفاع میکند.
13. فلفل سیاه
فلفل سیاه
فلفل سیاه سرشار از یک ترکیب گیاهی به نام پیپرین است که در مطالعات آزمایشگاهی مشخص شده است آنتی اکسیدان قوی دارد. آنتی اکسیدان موجود در فلفل سیاه به جلوگیری یا به تأخیر انداختن اثرات مخرب رادیکال های آزاد کمک میکند.
مطالعات نشان میدهد پودر فلفل سیاه و پیپرین آسیاب شده میتوانند آسیبهایی که رادیکال های آزاد به سلولها وارد میکنند را کاهش دهند.
خلاصه
فلفل سیاه سرشار از یک آنتی اکسیدان قوی به نام پیپرین است که از آسیب رادیکال های آزاد به سلولهای شما جلوگیری میکند.
14. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع اصلی غذایی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. گوجه فرنگی به طور ویژه دارای لیکوپن، یک ترکیب گیاهی هستند که با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب سوختگی ارتباط دارد. گوجه فرنگی میتواند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم باشد.
خلاصه
گوجه فرنگی منبع اصلی غذایی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است.
خط آخر
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی میسازد و همچنین میتوانید آنها را از غذاها تامین کنید. آنها از بدن شما در برابر مولکولهای بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد که میتواند استرس اکسیداتیو را جمع کرده و تقویت کند محافظت میکنند.
استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان ها، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش میدهد. خوشبختانه، رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان میتواند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.
با اضافه کردن این 14 منبع غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان به منوی غذایی خود، سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش داده و از خواص بسیار آن برای سلامتی بهره مند شوید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.