ویتامین دی (Vitamin D) که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، یکی از ویتامینهای محلول در چربی بوده که میتواند جذب کلسیم را تقویت کند، رشد استخوان را کنترل کرده و در کل نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. تحقیقات اخیر نتایج جالبی را در مورد نقش ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی در برابر ویروسهایی مانند ویروس آنفولانزا و کرونا (کووید-19) نشان میدهد.
این ویتامین به بدن کمک می کند تا غلظت منیزیم و فسفات سرم را حفظ کند (سه ماده مغذی مهم برای دندانها، عضلات و استخوان ها). همچنین نقش مهمی در رشد مغز، عملکرد قلب، سیستم ایمنی بدن و سلامت روان شما دارد.
از سویی کمبود ویتامین D در سراسر جهان یک چالش است. علائم کمبود شامل خستگی، درد عضلانی، ضعف استخوان ها و در کودکان به توقف رشد میتوان اشاره کرد.
برای حفظ سطح کافی این ویتامین در کودکان زیر 12 ماه باید 400 IU یا واحد بین المللی (10 میکروگرم) ویتامین D روزانه دریافت کنند، در حالی که کودکان 1-13 ساله باید 600 IU (15 میکروگرم) روزانه دریافت کنند. بزرگسالان و زنان باردار یا شیرده به ترتیب باید 600 و 800 IU (15 و 20 میکروگرم) در روز را هدف قرار دهند.
به یاد داشته باشید در مصرف ویتامین D اما نباید زیادهروی کرد چرا که ازدیاد این ویتامین در بدن میتواند باعث آسیب به کلیهها شده و ریتم قلب را مختل کند یا در حالت شدید باعث بیهوشی شود.
با این حال، غذاهای بسیار کمی حاوی این ویتامین هستند. بنابراین، به دست آوردن میزان کافی از این ماده مغذی از رژیم غذایی کمی دشوار است، به خصوص اگر گیاهخوار یا وگان هستید. اما خوشبختانه منابع کاملا دردسترسی وجود دارد که در اینجا 6 منبع خوب ویتامین D برای گیاهخواران آورده شده است.
1. نور آفتاب
پوست شما در معرض اشعه ماورای بنفش (UVB) خورشید میتواند ویتامین D تولید کند. بیشتر افراد از این طریق حداقل مقداری از ویتامین D خود را دریافت می کنند. نور خورشید غنی ترین منبع ویتامین دی است.
طبق گفته انستیتوی ملی بهداشت آمریکا (NIH) قرار دادن صورت، دست ها، پاها یا پشتتان در مقابل نور خورشید به مدت 5-30 دقیقه دو بار در هفته و بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب، معمولاً برای تولید سطح مناسبی از ویتامین D کافی است. با این حال این به موقعیت جغرافیایی یا آب و هوای محل زندگی شما بستگی دارد.
عوامل دیگری مانند فصل، طول مدت روز و درجه آلودگی هوا، همچنین سن، رنگ پوست و استفاده از کرم ضد آفتاب نیز بر توانایی پوست شما برای تولید ویتامین D کافی تأثیر میگذارد.
به عنوان مثال، مه دود یا یک روز ابری ممکن است قدرت اشعه UV را تا 60٪ کاهش دهد. علاوه بر این، افراد مسن و کسانی که رنگ پوست تیره دارند ممکن است نیاز باشد به مدت طولانی یا بیش از 30 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرند تا ویتامین D کافی را دریافت کنند.
البته یادتان باشد قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد میتواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. از این رو، آکادمی پوست آمریکا از مردم میخواهد که به خورشید به عنوان منبع اصلی ویتامین D خود اکتفا نکنند.
خلاصه
پوست شما در اثر قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب ویتامین D تولید میکند. با این حال، چندین عامل مانند سن، رنگ پوست و شرایط آب و هوا میتواند تولید ویتامین D بدن شما را کاهش دهند. البته قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد توصیه نمیشود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
3. قارچ های خاص
قارچ ها در معرض نور ماورا UV بنفش توانایی منحصر به فرد در ساخت ویتامین D دارند. این موضوع قارچ را به تنها منبع گیاهی خوراکی ویتامین D تبدیل میکند.
به عنوان مثال، قارچ های وحشی و انواعی که به طور مصنوعی در معرض نور UV قرار دارند میتوانند بین 154 تا 116 IU (3.8 و 28 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 100 گرم را تامین کنند. از طرفی میزان و ماندگاری ویتامین تامین شده از این طریق هم بیشتر است.
بیشتر قارچ های تجاری که امروز در فروشگاهها میبینیم در تاریکی پرورش مییابند و اساسا در معرض نور ماورا UV بنفش طبیعی نیستند به این معنی که احتمالاً حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.
به خاطر داشته باشید که همه قارچهای وحشی خوراکی نیستند. خوردن موارد مسموم باعث ایجاد علائمی از سوء هاضمه خفیف تا نارسایی عضو و حتی مرگ میشود. به همین ترتیب، نباید هر قارچ وحشی را مصرف کنید مگر اینکه درباره تفاوت قارچ سمی و غیر سمی بدانید.
خلاصه
قارچ های در معرض اشعه ماورا UV بنفش حاوی مقادیر مختلفی از ویتامین D هستند. با این حال، بیشتر قارچهای موجود در بازار بطور طبیعی در معرض اشعه ماورا بنفش قرار ندارند و به همین جهت مقدار کمی از این ویتامین را در خود دارند.
3. زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ ویتامین D در خود دارد، اگرچه مقادیر خاص آن تا حد زیادی به رژیم مرغ و دسترسی به فضای بیرون بستگی دارد.
به عنوان مثال، تخم مرغ های تهیه شده از مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه میشوند، میتوانند تا 6000 IU (150 میکروگرم) در هر زرده مهیا کنند، در حالی که تخم مرغ تغذیه شده با غذای معمولی، فقط حاوی 39/18 میکروگرم (0.4–1 میکروگرم) است.
تخم ارگانیک و یا بومی معمولاً ویتامین D بیشتری دارد. همچنین برخی از آنها غنی شده هستند.
خلاصه
زرده تخم مرغ میتواند مقدار قابل توجهی ویتامین D تأمین کند، به خصوص اگر تخم مرغ از مرغی که غذای غنی شده استفاده کرده یا در فضای باز پرسه زده باشد.
4. پنیر
پنیر منبع طبیعی ویتامین D است، البته در مقادیر بسیار کم. اکثر انواع حاوی 8-24 واحد بین المللی یا IU (0.2-0.6 میکروگرم) ویتامین D در هر وعده 50 گرمی است. البته میزان آن بر اساس روش تولید پنیر متفاوت است.
برخی از انواع آن را میتوان با ویتامین D نیز غنی کرد، و این در برچسب یا لیست مواد تشکیل دهنده نشان داده خواهد شد. اینبار هنگام خرید پنیر، به برچسب روی آن توجه کنید.
خلاصه
پنیر منبع طبیعی ویتامین D است، البته در مقادیر بسیار کم. هنگام خرید به برچسب مواد موجود در پنیر خرید کنید.
5. غذاهای غنی شده
اگرچه برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند، اما محصولات متنوعی با این ماده مغذی غنی میشوند. اگرچه استانداردهای غنی سازی برحسب کشور و شرکت سازنده متفاوت است، تعدادی از این مواد غذایی عبارتند از:
شیر: بسته به کمپانی که از آن خرید میکنید، میتوانید انتظار داشته باشید که 1 پیمانه (240 میلی لیتر) شیر حاوی حداکثر 120 IU (3 میکروگرم) ویتامین D باشد.
نوشیدنی های غیر لبنی شیرهای گیاهی: سویا، برنج، کنف، جو دوسر یا شیر بادام به علاوه آب پرتقال غالباً با مقادیر زیادی ویتامین D غنی میشوند. آنها ممکن است تا 100 IU (2.5 میکروگرم) ویتامین D در هر 1 پیمانه (240 میلی لیتر) تأمین کنند.
ماست: برخی از ماستهای لبنی و غیر لبنی با ویتامین D غنی شده و حدود 52 IU (1.3 میکروگرم) از این ویتامین در هر 3.5 اونس (100 گرم) میدهند.
توفو: همه انواع پنیرهای توفو غنی شده نیستند، اما آنهایی که حاوی این ویتامین هستند میتوانند حدود 100 IU (2.5 میکروگرم) در هر 100 گرم در خود داشته باشند.
غلات سرد و گرم: بلغور جو دوسر و غلات آماده غالباً با ویتامین D غنی میشوند، بسته به نوع آن 1/2 پیمانه (120 گرم) تا 120 IU (3 میکروگرم) را به بدن شما میدهند.
مارگارین: برخلاف کره که به طور معمول با ویتامین D غنی نمیشود، مارکهای زیادی از مارگارین حاوی این ماده مقوی است. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) معمولاً حدود 20 IU (0.5 میکروگرم) را تأمین میکند.
به دلیل تفاوت در نوع محصولات شرکتهای مختلف، بررسی لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی یا برچسب تغذیه بهترین راه برای بررسی این است که آیا از نظر ویتامین D غنی شده و چه مقدار از آن موجود است.
خلاصه
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رایج، از جمله لبنیات و شیرهای غیر لبنی، و همچنین برخی غلات با ویتامین D غنی شدهاند. از آنجا که استانداردها بین شرکتهای تولیدی متفاوت است، بهتر است برچسب را با دقت بخوانید.
6. قرص و کپسول مکمل ویتامین D
اگر نگران هستید که ممکن است به اندازه کافی ویتامین D از رژیم خود دریافت نکنید، مکمل ها میتوانند به عنوان یک منبع قابل اعتماد و سازگار عمل کنند.
انواع ویتامین D شامل:
ویتامین D2: به طور معمول از مخمر یا قارچ هایی که در معرض اشعه UV قرار دارند، برداشت میشود
ویتامین D3: معمولاً از روغن ماهی یا پشم گوسفند گرفته میشود. البته فرمهای گیاهی ویتامین D3 اخیراً از گلسنگ تولید شدهاند.
ویتامین D3 در دوزهای بزرگ 50000 واحد بین المللی / IU (1250 میکروگرم) یا بیشتر در افزایش و حفظ سطح بالای ویتامین D در خون موثرتر از D2 است. با این حال، اگر دوزهای روزانه کمتری مصرف شود، مزیت D3 نسبت به D2 بسیار کمتر میباشد. گیاهخواران وگان میتوانند با خواندن برچسب این مکملها، از گیاهی بودن آن مطمئن شوند.
از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، خوردن آن با غذاهای چرب میتواند به افزایش جذب آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)400-800 IU (10-20 میکروگرم) است که به عواملی مانند سن و بارداری بستگی دارد. مصرف بیش از حد این دوز به مدت طولانی توصیه نمیشود، زیرا ممکن است باعث مسمومیت شود که علائم آن شامل گیجی، مشکل تمرکز، افسردگی، درد شکمی، استفراغ، فشار خون بالا، کاهش شنوایی، روان پریشی و در موارد شدید نارسایی کلیه و کما باشد.
در مورد مصرف قرص ویتامین دی رعایت این موارد ضروری است:
- زنان باردار و شیرده حتماً قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.
- در صورت مصرف هرگونه دارو، قبل از مصرف با پزشک مشورت نمایید.
- مقدار توصیه شده را بدون مشورت با پزشک و یا داروساز خود افزایش ندهید.
خلاصه
مکمل ها یک منبع قابل اطمینان و سازگار از ویتامین D هستند. این مکمل ها بهتر است در ترکیب با غذاهای چرب همراه شوند و مصرف آن برای مدت طولانی بیش از مقدار ارزش روزانه مورد نیاز توصیه نمیشود.
خط آخر
اگرچه ویتامین D چندین نقش حیاتی در بدن شما بازی میکند، منابع کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی آن است. آفتاب گرفتن یا حتی یک پیاده روی ساده در مقابل نور آفتاب راهی عالی برای افزایش سطح این ویتامین است، اما میزان دریافت از این راه به آب و هوا، رنگ پوست، پوشش لباس شما و مواردی از این دست بستگی دارد.
به همین ترتیب، میتوانید غذاهایی مانند قارچ، زرده تخم مرغ یا موارد غنی شده با ویتامین D. را امتحان کنید. قرص ویتامین D گزینه دیگری است که به شما کمک خواهد کرد. اگر در مورد میزان مصرف و عوارض احتمالی مصرف بی رویه قرص ویتامین دی نگران هستید، لازم است با پزشک خود مشورت کنید. این موضوع در مورد زنان باردار و شیرده ضروری تر است.
زرده تخم مرغ و پنیر 😑😐
درود بر شما ،
بسیار سپاسگزارم ،
پیروز و سلامت و شاد باشید.
درود بر شما خوشحالم که مفید بوده.