8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها

مهم نیست شما چه رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اید، عموم مردم اهمیت کلسیم را نادیده می‌گیرند. اما شناسایی و استفاده از منابع گیاهی کلسیم خصوصا برای افراد وگن به دلیل عدم استفاده از لبنیات حیوانی بسیار اهمیت دارد. البته هیچ جای نگرانی نیست چرا که منابع گیاهی کلسیم بسیار غنی و دردسترس هستند. فقط کافی است مقدار مورد نیاز بدن را در هر کدام از آنها بشناسید.

کلسیم در بدن شما نقش اساسی دارد. مهمترین نقش کلیسم ساخت و تقویت استخوان‌های بدن شما ست. همچنین این ماده معدنی در مورد انقباض عضلات، تنظیم فشار خون، انتقالات عصبی و لخته شدن خون از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه کلسیم بدن 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. این میزان برای افراد بالای 50 سال، 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال به 1300 میلی گرم می‌رسد.

برای اینکه با 8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها آشنا شوید، لازم است این مقاله را مطالعه کنید. پس برای دانستن غنی ترین منابع کلسیم گیاهی با ما باشید.

با 8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها آشنا شوید:

1. غذاهای حاوی سویا

دانه‌های سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند. یک پیمانه (175 گرم) از دانه سویا پخته شده 18.5٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تأمین می‌کند، در حالی که همین مقدار در لوبیای سویا (سویای نارس) حدود 27.6٪ است.

فراورده‌های تهیه شده از دانه‌های سویا مانند توفو، تمپه، ناتو، شیر سویا و روغن سویا نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو ساخته شده با فسفات کلسیم حاوی 350 میلی گرم در هر 100 گرم است. تمپه و ناتو ساخته شده از سویای تخمیر شده هم دربردارنده مقادیر خوبی از کلسیم است. یک وعده 100 گرمی‌11٪ نیاز روزانه را پوشش می‌دهد، در حالی که ناتو حدود دو برابر این مقدار را تامین می‌کند.

از سوی دیگر غذاهای سویایی کمتر فراوری شده منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به علاوه، سویا یکی از محدود غذاهای گیاهی حاوی پروتئین است. آن هم به این دلیل که دانه سویا حاوی مقدار خوبی از آمینو اسید مورد نیاز بدن می‌باشد.

خلاصه

دانه های سویا و غذاهای پایه سویا منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. آنها همچنین پروتئین کامل، فیبر و مجموعه دیگری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را ارائه می‌دهند.

2. لوبیا، نخود و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین، از منابع گیاهی کلسیم هستند. به طور کلی برخی از حبوبات که بالاترین سطح این ماده معدنی را در هر پیمانه (حدود 175 گرم) فراهم می‌کنند، شامل:

• لوبیا سفید: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه  13٪
• لوبیا سیاه: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 11٪
• نخود: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 9٪
• لوبیا قرمز: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 7٪
• عدس: مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 4٪
• لوبیا بالدار (گوا): مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 26٪

علاوه بر این، لوبیا و عدس غنی از مواد مغذی دیگری از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولیک اسید هستند. همچنین اینها حاوی عناصر مغذی مانند فیتیک اسید و لکتین‌ها بوده که توانایی بدن شما را برای جذب سایر مواد مغذی کاهش می‌دهد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می‌تواند  باعث جذب بیشتر مواد مغذی آن شود.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از لوبیا، نخود و عدس باعث کاهش کلسترول بد (LDL) شده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.

خلاصه

لوبیا، نخود فرنگی و عدس حاوی مقادیر مناسبی کلسیم و منابع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر آنها می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.

3. انواع آجیل

همه انواع آجیل حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند، اما این میزان در بادام بیشتر است. 97 میلی گرم در هر 35 گرم!

گردو، پسته، فندق و بادام هندی بین 2-3٪ از میزان مورد نیاز روزانه تأمین می‌کنند. همچنین آجیل منبع خوبی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین است. آنها غنی از آنتی اکسیدان بوده و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین های E و K نیز هستند.

بد نیست بدانید که خوردن منظم آجیل به شما در کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر بیماری‌های متابولیک، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک می‌کند.

خلاصه

آجیل منبع خوبی از کلسیم است. یک چهارم پیمانه (35 گرم) از آن به شما کمک می کند تا بین 2 تا 10٪ از میزان مورد نیاز روزانه رژیم غذاییتان را تامین کنید.

4. دانه‌ها

دانه‌ها و کره‌ی آنها نیز از منابع گیاهی کلسیم هستند، اما میزان موجود در آن به نوع آن بستگی دارد.

تاهینی، کره ای که از دانه کنجد تهیه می‌شود بیشترین مقدار کلسیم را دارا است. این دانه 130 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری را تأمین می کند (13٪ میزان مورد نیاز روزانه). در مقایسه همین مقدار (20 گرم) دانه کنجد فقط 2٪ میزان مورد نیاز روزانه را به بدن شما می‌رساند. تخم چیا، کتان و شاهدانه نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند که حدود 5-6٪ از میزان مورد نیاز روزانه را در هر 2 قاشق غذاخوری (20-25 گرم) تأمین می‌کنند.

دانه‌ها هم مانند آجیل حاوی فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین اثرات زیادی چون کاهش التهاب، سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را برای شما به همراه دارند.

خلاصه

انواع خاصی از دانه‌ها و حتی کره آنها می‌تواند تا 13٪ از نیاز روزانه کلسیم رژیم غذایی شما را تأمین کنند. دانه‌هایی مانند چیا و تخم کتان سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و بدن شما را در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌کنند.

5. غلات

به طور معمول غلات به عنوان منابع گیاهی کلسیم تصور معرفی نمی‌شوند. اما بد نیست بدانید بعضی از آن‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. برای نمونه بلغور جو دو سر پرک یکی از قوی‌ترین منابع غذایی حاوی کلسیم گیاهی است که آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع سوپ، آش و غلات صبحانه استفاده می‌کنند. هر دو از نظر فیبر غنی هستند و می توانند در غذاهای مختلفی گنجانده شوند.

خلاصه

به طور معمول غلات به عنوان منبع کلسیم تصور نمی‌شوند. بعضی از آن‌ها  مانند جو دو سر حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی است.

6. سبزیجات خاص و سبزیجات برگدار

برخی از سبزیجات مانند سبزیجات برگ تیره و سبزیجات چلیپا (دسته کلم‌ها) – به عنوان یکی از منابع گیاهی کلسیم، سرشار از این ماده مغذی هستند. به عنوان مثال، اسفناج، بوک چوی یا کاهو چینی و همچنین شلغم، گیاه خردل و سبزیجات 84-114 میلی گرم در هر نصف پیمانه پخته شده (70-95 گرم بسته به نوع آن) – یا 8-14٪ نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می‌کنند.

سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و کلم غنچه‌ای است. اینها در حدود 3–6٪ از نیاز روزانه شما در هر نصف پیمانه پخته شده (60–80 گرم) را تأمین می کنند. البته سبزیجات همچنین حاوی مقادیر متغیر ضد مغذی‌ها مانند اگزالات هستند. اگزالاتها می‌توانند به کلسیم در روده شما متصل شوند و جذب آن توسط بدن را دشوارتر کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که بدن شما فقط ممکن است حدود 5٪ کلسیم موجود در برخی از سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند. به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط ​​مانند سبزی شلغم، کلم بروکلی و کلم پیچ به عنوان منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر، مانند اسفناج و سبزی برگ چغندر در نظر گرفته می شوند. جوشاندن یکی از راه‌های کاهش سطح اگزالات به میزان 30 تا 87٪ است.

خلاصه

سبزیجات با اگزالات کم و متوسط ​​مانند سبزی شلغم، کلم بروکلی و کلم پیچ، منبع کلسیم هستند که بدن شما به راحتی می‌تواند آن را جذب کند. یادتان باشد جوشاندن آنها باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود.

7. مقداری میوه

میوه های کلسیم دار را از دست ندید. برخی از انواع میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم گیاهی هستند. به عنوان مثال، انجیر خام 18 میلی گرم یا نزدیک به 2٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را فراهم می‌کند. انجیر خشک با حدود 13 میلی گرم در هر انجیر میزان کمتری را دارا است.

پرتقال یکی دیگر از میوه‌های تا حدودی پر کلسیم است. شاید به نظر نرسد ولی بسته به نوع آن، در حدود 48-65 میلی گرم یا 5-7٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی در هر پرتقال متوسط وجود دارد. توت، توت سیاه، بلوبری و تمشک این لیست را غنی‌تر می کنند. توت سیاه و تمشک 32-44 میلی گرم در هر پیمانه (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) کلیسم را دارا هستند. علاوه بر کلسیم، این میوه‌ها دوز خوبی از فیبر، ویتامین C و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را نیز دارا هستند.

خلاصه

میوه‌هایی مانند انجیر، پرتقال، انواع توت و بلوبری ارزش اضافه شدن به رژیم غذایی شما را دارند. آنها میوه‌هایی هستند که بالاترین مقدار کلسیم قابل جذب را تامین می‌کنند.

8. غذاها و نوشیدنی های غنی شده

در برخی از غذاها و نوشیدنی ها، کلسیم در طی فرایند تولید اضافه می‌شود. این غذاها روش خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند. غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست‌های گیاهی و برخی انواع غلات هستند. آرد گندم و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند، به همین دلیل ممکن است برخی از محصولات پخته شده از جمله نان، کراکر یا تورتیلا حاوی مقادیر زیادی کلسیم باشند.

نوشیدنی‌های غنی شده مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می‌توانند مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه کنند. فقط کافیست به ترکیبات روی بسته بندی توجه کنید.

مواد غذایی حاوی کلسیم و آهن مثل 1 پیمانه (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده، صرف نظر از نوع آن به طور معمول حدود 30٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی یا 300 میلی گرم کلسیم قابل جذب را تأمین می‌کند. از طرف دیگر، 1 پیمانه (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولاً تا 50٪ نیاز روزانه شما را پوشش می دهد.

به طور خاص، شیر سویا یک گزینه عالی برای جایگزینی شیر گاو است، زیرا حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین یعنی 7 گرم در هر پیمانه است. فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی نشده‌اند، بنابراین قبل از خرید برچسب ترکیبات آن را بررسی کنید.

خلاصه

غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم شامل شیر و ماست گیاهی، آرد گندم و جو، آرد ذرت، آب پرتقال و برخی انواع غلات است. بهتر است برچسب را بررسی کنید تا ببینید مقدار هر غذا چقدر است.

حرف آخر

کلسیم برای سلامت استخوان ها و عضلات و همچنین سیستم گردش خون و سیستم عصبی مهم است.‌ با این حال بسیاری از افراد از جمله گیاهخواران، به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی‌کنند. اما حالا شما می دانید برای کمبود کلسیم چه بخوریم.

اکثر افراد لبنیات را اغلب تنها منبع این ماده معدنی می‌دانند. در صورتی که کلسیم به طور طبیعی در مجموعه‌ای از غذاهای گیاهی وجود دارد؛ از غلات و حبوبات گرفته تا میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها. اکنون که با 8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها آشنا شدید بهتر است منوی غذایی خود را با منابع گیاهی کلسیم غنی کنید. به طور کلی فراموش نکنید کلسیم در برنامه غذایی گیاهخواران، خصوصا افراد وگن نقشی اساسی دارد.

منبع