توفو چیست؟ همه چیز درباره پنیر گیاهی توفو

پنیر گیاهی توفو جزو آن دسته از غذاهایی است که در موردش بحث زیادی وجود دارد. عده‌ای معتقدند که این ماده غذایی، خواص فراوانی برای سلامتی دارد و بعضی دیگر معتقدند که یک محصول دستکاری شده ژنتیکی است و نباید آن را مصرف کرد.

حالا ما اینجاییم تا به سوالات شما درباره توفو به طور کامل پاسخ دهیم. به شما بگوییم توفو چیست؟ همه چیز درباره پنیر گیاهی توفو را روشن کنیم.

توفو چیست؟

توفو غذایی است که از شیر سویا غلیظ شده تهیه می شود و در فرآیندی کاملاً شبیه به تولید پنیر به داخل بلوک های سفید جامد فشرده و اصطلاحا پنیر سویا تولید می‌شود.

جالب است بدانید اولین بار توفو در چین بوجود آمده است. گفته می‌شود یک آشپز چینی بیش از 2000 سال پیش با مخلوط کردن تصادفی شیر تازه سویا با کلرید منیزیم (Nigari) توفو را کشف کرد. کلرید منیزیم همان چیزی است که هنگام استخراج نمک از آب دریا باقی می‌ماند. این یک ماده منعقد کننده غنی از مواد معدنی است که برای تولید توفو در حالت جامد و حفظ شکل آن استفاده می‌شود.

بیشتر دانه های سویای جهان در حال حاضر در ایالات متحده کشت می شوند و بخش بسیار زیادی از آنها اصلاح شده ژنتیکی (GMO) است. اگرچه تراریخته ها عموما بحث برانگیز هستند، اما تحقیقات تاکنون مضر بودن توفو را برای انسان نشان نداده‌اند.

با این حال، اگر همچنان نگران هستید بهتر است برندهای توفوی ارگانیک و غیر تراریخته را انتخاب کنید.

خلاصه

توفو از شیر سویای غلیظ شده با استفاده از فرایندی شبیه به تولید پنیر درست می‌شود. اینکه پنیر توفو از سویای دستکاری ژنتیکی شده (GMO) ساخته شده باشد یا نه، به طور کلی هیچ ضرری برای سلامتی انسان ندارد.

سرشار از مواد مغذی

بهتر است بدانید توفو حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی است. این ماده غذایی پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را در بر دارد. همچنین چربی ها، کربوهیدرات ها و طیف گسترده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند.

میزان ارزش غذایی توفو

در یک وعده 100 گرمی توفو:

پروتئین: 8 گرم

کربوهیدرات: 2 گرم

فیبر: 1 گرم

چربی: 4 گرم

منگنز: 31٪ از نیاز روزانه بدن

کلسیم: 20٪ از نیاز روزانه بدن

سلنیوم: 14٪ از نیاز روزانه بدن

فسفر: 12٪ از نیاز روزانه بدن

مس: 11٪ از نیاز روزانه بدن

منیزیم: 9٪ از نیاز روزانه بدن

آهن: 9٪ از نیاز روزانه بدن

روی: 6٪ از نیاز روزانه بدن

صد گرم توفو تنها 70 کالری دارد که باعث می شود توفو به غذایی بسیار مغذی تبدیل شود.

با این حال، محتوای ریز مغذی توفو به ماده منعقد کننده ی آن بستگی دارد. کلرید منیزیم برای انعقاد شیر سویا، منیزیم بیشتری در آن تولید می‌کند و افزودن کلسیم کربنات، میزان کلسیم توفو را افزایش می‌دهد.

خلاصه

توفو کالری کم و در عوض پروتئین و چربی زیادی دارد. همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

حاوی ضد مواد مغذی است

توفو مانند اکثر غذاهای گیاهی حاوی چندین ماده ضد مغذی است. ضد مغذی ها ترکیبات طبیعی یا مصنوعی هستند که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند.

این مواد شامل

مهار کننده های تریپسین: این ترکیبات تریپسین، آنزیمی را که برای هضم مناسب پروتئین مورد نیاز است، مسدود می‌کنند.

فیت ها: فیت ها می‌توانند جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن را کاهش دهند.

اما چطور می‌توان این مساله را حل کرد؟ راه حل خیساندن یا پختن سویا است که برخی از این ضد مواد مغذی را غیرفعال یا از بین ببرد. همچنین جوانه زدن دانه های سویا قبل از ساخت توفو باعث کاهش فیتات ها تا 56٪ و مهار کننده های تریپسین تا 81٪ می‌شود. در حالی که میزان پروتئین دریافتی را نیز تا 13٪ افزایش می‌دهد.

تخمیر همچنین می‌تواند مواد مغذی را کاهش دهد. به همین دلیل، غذاهای سویای پروبیوتیک تخمیر شده مانند میسو، تمپه، تاماری یا ناتو دارای عناصر مغذی کمتری هستند.

بخاطر داشته باشید که وجود محتوای ضد مغذی توفو جای نگرانی ندارد مگر اینکه یک رژیم غذایی نامتعادل را دنبال کنید. یعنی رژیمی غذایی را داشته باشید که مواد مغذی را به میزان مورد نیاز به بدن شما نرساند.

خلاصه

توفو حاوی عناصر مغذی مانند مهارکننده های تریپسین و فیتات ها است. خیساندن یا تخمیر لوبیای سویا قبل از تهیه توفو باعث کاهش این مواد مغذی می شود و ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.

توفو حاوی ایزوفلاون های مفید است

دانه های سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است. این‌ها به عنوان فیتواستروژن عمل می‌کنند، به این معنی که می‌توانند گیرنده های استروژن را در بدن شما متصل و فعال کنند. ايزوفلاون ها دارای خواص شبه استروژنيک بوده و توانایی اتصال به گيرنده‌های استروژن را دارند. در مطالعات انجام شده تناقصات زيادی در زمينه نقش ايزوفلاون ها در سرطان پستان وجود دارد اما به هر حال نقش آن در سلامتی روشن است. توفو حاوی 20.2 تا 24.7 میلی گرم ایزوفلاون در هر وعده 100 گرمی است. در نتیجه بسیاری از مزایای سلامتی توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون آن است.

خلاصه

همه محصولات مبتنی بر سویا حاوی ایزوفلاون هستند که دارای فواید زیادی برای سلامتی چون کمک به پیشگیری از سرطان پستان هستند.

به کاهش برخی از انواع سرطان کمک می‌کند

محققان اثرات توفو را بر سرطان های پستان، پروستات و دستگاه گوارش بررسی کرده‌اند که در اینجا نتایج آن را با هم مرور می‌کنیم:

سرطان پستان

تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته از محصولات سویا استفاده می‌کنند 48-56٪ کمتر در معرض خطر سرطان پستان هستند. این اثر محافظتی از ایزوفلاون ها ناشی می‌شود که همچنین بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون تأثیر مثبت می‌گذارد. به همین دلیل توصیه شده مصرف سویا در دوران کودکی و نوجوانی و همچنین در سنین بالاتر جدی گرفته شود. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که حداقل هفته‌ای یک بار از محصولات سویا استفاده می‌کنند در تمام دوره بلوغ و بزرگسالی در مقایسه با کسانی که تنها در دوره بلوغ سویا می‌خورند، 24٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند.

سرطان های دستگاه گوارش

یک مطالعه مشاهده کرد که مصرف بیشتر توفو با 61٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان معده در مردان ارتباط دارد. قابل توجه است که مطالعه دیگری 59٪ خطر کمتری را در زنان گزارش کرده است.

علاوه بر این، بررسی اخیر چندین مطالعه بر روی 633،476 نفر، مصرف بیشتر سویا را با 7٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان در سیستم هضم مرتبط دانست.

سرطان پروستات

دو مطالعه مروری نشان داد که مردان با مصرف مقدار بیشتری سویا، به ویژه توفو، میزان ابتلا به سرطان پروستات 32-51٪ کمتری را داشته‌اند. بررسی سوم این نتایج را تأیید کرد اما افزود که مزایای ایزوفلاون ممکن است به میزان مصرف شده و نوع باکتریهای روده بستگی داشته باشد.

خلاصه

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سویا در برابر سرطان های پستان، دستگاه گوارش و پروستات اثر محافظتی دارد.

به کاهش خطر بیماری دیابت کمک می‌کند

اخیرا چندین بررسی نشان داده است که ایزوفلاون های سویا می‌توانند کنترل قند خون را افزایش دهند.

یک مطالعه بر روی زنان در دوران یائسگی نشان 100 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز سطح قند خون را 15٪ و سطح انسولین را 23% کاهش می‌دهد. برای زنان یائسه مبتلا به دیابت، مکمل 30 گرمی پروتئین سویا، سطح انسولین ناشتا را 8.1٪، مقاومت به انسولین را 6.5٪، کلسترول LDL “بد” را 7.1٪ و کلسترول کل را 4.1٪ کاهش می‌دهد.

در مطالعه دیگری، مصرف ایزوفلاون هر روز به مدت یک سال کاهش حساسیت به انسولین و چربی خون را به دنبال داشت.

خلاصه

توفو ممکن است تأثیرات مثبتی در کنترل قند خون داشته باشد، اما برای تأیید این ارتباط مطالعات بیشتری لازم است.

سایر مزایای بالقوه توفو

توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون ممکن است فوایدی نیز برای موارد زیر داشته باشد:

سلامت استخوان: داده‌های علمی نشان می‌دهد که 80 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز می‌تواند ضعف استخوان به ویژه در یائسگی زودرس را کاهش دهد.

عملکرد مغز: ایزوفلاون های سویا ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد مغز داشته باشند. این موضوع به ویژه برای زنان بالای 65 سال اهمیت دارد.

علائم یائسگی: ایزوفلاون های سویا ممکن است به کاهش گُر گرفتگی کمک کنند.

خاصیت ارتجاعی پوست: مصرف 40 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش چین و چروک و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست پس از 8-12 هفته می‌شود.

کاهش وزن: در یک مطالعه، مصرف ایزوفلاون سویا به مدت 8 تا 52 هفته منجر به کاهش ​​وزن میانگین 4.5 کیلوگرم در بیشتر گروه‌های کنترل شد.

خلاصه

توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری در اینباره لازم است.

مصرف توفو ممکن است برای برخی از افراد مشکل ایجاد کند

خوردن هر روز توفو و سایر غذاهای سویا به طور کلی بی خطر تلقی می‌شود. با این اوصاف، اگر موارد زیر را داشته باشید:

تومورهای پستان: به دلیل اثرات ضعیف هورمونی توفو، برخی از پزشکان به زنان مبتلا به تومور پستان حساس به استروژن می‌گویند که مصرف سویا را محدود کنند.

مشکلات تیروئید: برخی از متخصصان به افرادی که عملکرد تیروئید ضعیفی دارند نیز توصیه می‌کنند که از مصرف توفو به دلیل محتوای گواترژن خودداری کنند.

اما از سویی گزارش اخیر سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) نشان می‌دهد که ایزوفلاون های سویا هیچ خطری برای عملکرد تیروئید یا سرطان های پستان و رحم ندارند. با این وجود، محققان توافق دارند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاون سویا قرار بگیرند چراکه ممکن است در رشد اندام های تولید مثل اختلال ایجاد کند.

اگرچه این مورد در انسان به خوبی بررسی نشده است، اما برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مقادیر زیاد سویا ممکن است در باروری تداخل ایجاد کند. اما اگر باز هم درباره مضرات توفو نگرانی دارید، در مورد میزان مصرف سویا خصوصا در هنگام بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه

خوردن توفو برای بیشتر افراد بی خطر است. اگر نگران تأثیرات منفی بر سلامتی هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

انواع و طرز تهیه

توفو را می‌توان به صورت عمده یا بسته بندی شده و فیریزر شده خریداری کرد. همچنین می‌توانید آن را کم آب، خشک شده در یخ، ژاردار یا بحتی بصورت کنسروی تهیه کنید.

لازم نیست توفویی که خریداری می‌کنید با مواد معدنی زیادی فرآوری شده باشد. فقط کافی است یک برند خوب را انتخاب و مصرف کنید. همچنین تهیه توفو در خانه کار ساده ای است. فقط کافیست “آموزش نحوه درست کردن توفو در خانه” را در سایت وی جی ها دنبال کنید.

خلاصه

توفو را می توان در اشکال و انواع مختلف یافت. تهیه توفو خانگی نیز بی نهایت آسان است.

خط آخر

توفو از ترکیب لوبیای سویا، نمک و آب تهیه می‌شود و در پخت غذاها و ساندویج ها حتی بصورت سرخ شده کاربرد دارد. این پنیر گیاهی سرشار از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی سالم است. خوردن توفو ممکن است برای پیشگیری از انواع بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها مفید باشد. قیمت توفو در ایران نسبت به میزان گرم آن در هر بسته بندی متفاوت است ولی جز اینکه می‌توانید آن را بصورت بسته بندی یا عمده بخرید، امکان تهیه آن بصورت خانگی هم وجود دارد.

منبع