اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های مهمی هستند که التهاب، تری گلیسیرید و حتی خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش داده و همچنین سبب بهبود توان ذهنی و حافظه و جلوگیری از پیری زودرس میشود.
شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ماهی تن است. اما مصرف امگا 3 میتواند برای وگان ها، گیاهخواران یا حتی کسانی که به خوردن منابع گوشت ماهی علاقهای ندارند چالش برانگیز باشد.
از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند.
اسید آلفا-لینولنیک در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر اسیدهای چرب امگا 3، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا از خواص آن بهره مند گردید. اما از طرفی متأسفانه، توانایی بدن در تبدیل اسید آلفا-لینولنیک محدود است. فقط حدود 5٪ از اسید آلفا-لینولنیک به اسید ایکوزاپنتانوئیک تبدیل می شود، در حالی که کمتر از 0.5٪ به اسید دوکوزا هگزانوئیک تبدیل بدل خواهد شد. در نتیجه افراد وجترین یا وگان باید مطمئن شوند که مقدار کافی غذای غنی از اسید آلفا-لینولنیک را مصرف میکنند تا نیازشان به امگا 3 تأمین شود.
یادتان باشد که باید به نسبت امگا 6 به امگا 3 توجه داشته باشید، زیرا رژیم غذایی کم امگا 3 اما سرشار از امگا 6 میتواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
در اینجا 7 منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است.
1. دانه های چیا

دانه چیا
دانه های چیا به دلیل خواص بسیارشان، با هر وعده یک دوز سنگین فیبر و پروتئین به بدن می رسانند. آنها همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA هستند.
به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین آنها، مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی همراه با دانه های چیا، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و مارکرهای التهابی می شود.
یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که خوردن دانه های چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL خوب و میزان امگا 3 در خون میشود. فقط 28 گرم دانه چیا میتواند میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را به میزان روزانه 4915 میلی گرم برآورده کند.
میزان توصیه شده ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال در زنان 1100 میلی گرم و در آقایان 1600 میلی گرم است. با خوردن یک پودینگ چیا مقوی یا مصرف دانه های چیا را روی سالادها، ماست یا اسموتی ها بپاشید، میزان مصرف دانه چیا را افزایش دهید.
از دانههای چیا آسیاب شده میتوان به عنوان جایگزینی وگان برای تخم مرغ نیز استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا یک غذای خوب با خواص تخم مرغ را داشته باشید.
خلاصه
28 گرم دانه چیا 4915 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA تأمین می کند که 307-447٪ از مقدار توصیه شده روزانه را در بر دارد.
2. کلم غنچه ای

کلم غنچه ای
جوانه بروکسل یا کلم غنچه ای علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا 3 است.
از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند جوانه بروکسل از نظر مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی هستند، خواص بالای دیگری نیز دارد. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با 16٪ کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط است.
نصف پیمانه یا 44 گرم جوانه بروکسل حاوی حدود 44 میلی گرم ALA است. از سوی دیگر جوانه بروکسل پخته شده حاوی سه برابر امگا3 بیشتر است. این یعنی 135 میلی گرم در هر وعده نصف پیمانهای (78 گرم).
از جوانه های بروکسل میتوان به اشکال بو داده، بخارپز یا سرخ شوند در غذا استفاده کرد.
خلاصه
هر وعده نصف پیمانه ای یا 78 گرم جوانه بروکسل پخته شده حاوی 135 میلی گرم ALA یا 12٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
3. جلبک دریایی

جلبک دریایی
روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک ها، به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) به حساب میآید. برخی مطالعات نشان میدهد که از نظر در دسترس بودن مواد مغذی EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است.
یک مطالعه کپسول های روغن جلبک را با ماهی قزل آلا پخته مقایسه کرد و دریافت که هر دو از نظر جذب برابر هستند.
مکمل های روغن جلبک که معمولاً به شکل کپسول روغنی در دسترس هستند، به طور معمول 400-500 میلی گرم ترکیب DHA و EPA را تامین میکنند. به طور کلی، دریافت 300-900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی در روز توصیه می شود.
البته فرم های مایع و پودر جلبک هم در دسترس هستند که میتوانند به نوشیدنی ها یا اسموتی ها برای دوز چربی های سالم اضافه شوند.
خلاصه
بسته به مکمل، روغن جلبک 400-500 میلی گرم DHA و EPA تأمین می کند، 44-167٪ از مقدار توصیه شده روزانه را برآورده می کند. همچنین نوع مایع و پودر جلبک دریایی هم در دسترس است.
4. دانه شاهدانه

دانه شاهدانه
علاوه بر پروتئین، منیزیم ، آهن و روی ، دانه های شاهدانه یا کنف از حدود 30٪ روغن تشکیل شده و حاوی مقدار زیادی امگا 3 است. مطالعات نشان داده است که امگا 3 موجود در دانه شاهدانه میتواند برای سلامت قلب مفید باشد. این دانهها این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام دهند. هر 28 گرم دانه شاهدانه تقریباً حاوی 6000 میلی گرم ALA است.
دانه های شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آنها را به اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود و محتوای امگا 3 میان وعده خود را تقویت کنید.
همچنین میتوانید از شاهدانه داخل گرانولای خانگی خود استفاده کنید و از خواص آن بهره مند شوید. استفاده از روغن شاهدانه میتواند برای تأمین دوز غلیظ اسیدهای چرب امگا 3 نیز مصرف شود. مصرف دانه خام یا بو داده شاهدانه هم ممکن است اما به دلیل سخت بودن پوسته آن، توصیه میشود مراقب دندان هایتان باشید.
خلاصه
28 گرم دانه شاهدانه حاوی 6000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA یا 375-545٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
5. گردو

گردو
گردو مملو از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. در حقیقت ، گردو از نظر وزنی حدود 65٪ چربی تشکیل شده است.
چندین مطالعه نشان داده است که گردو به دلیل داشتن امگا 3 میتواند به بهبود سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که خوردن گردو با پیشرفت در یادگیری و حافظه همراه است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر میشود. فقط یک وعده گردو میتواند نیاز کل روز اسیدهای چرب امگا 3 را برآورده کند، با 28 گرم 2542 میلی گرم.
گردو را به گرانولای خانگی یا غلات خود اضافه کنید، آنها را در روی ماست بپاشید یا به راحتی یک مشت میان وعده بخورید تا میزان ALA دریافتی شما افزایش یابد.
خلاصه
28 گرم گردو حاوی 2542 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA یا 159-231٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
6. دانه های کتان

تخم کتان
تخم کتان منابع بزرگ پر از خواص مغذی هستند که مقدار کافی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده فراهم می کنند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از امگا 3 هستند.
چندین مطالعه نشان داد که محتوای اسید چرب امگا 3 موجود در دانه تخم کتان به سلامت قلب کمک میکند. همچنین مطالعات در مورد بذر کتان و روغن کتان، کاهش میزان کلسترول خون را نشان میدهد. مطالعه دیگری نشان داد که بذر کتان میتواند به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در کسانی که فشار خون بالا دارند.
28 گرم بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه پیشی میگیرد.
دانه های کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می تواند یک ماده اصلی در دستور غذایی افراد وگان باشد. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) کنجاله بذر کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا از آن به عنوان جایگزین مفید یک تخم مرغ در غذای خود استفاده کنید.
بذر کتان علاوه بر برابری اش در خواص ترکیبات غلات و بلغور جو دوسر، برای استفاده در سوپ یا سالاد کاملاً مناسب است.
خلاصه
28 گرم بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA یا 400-580٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
7. سویا

سویا
دانه سویا به عنوان یکی از حبوبات محبوب بوده که منشا آن قاره آسیا شناخته میشود. منابع غذایی گرفته شده از دانه سویا مانند روغن سویا منبع مناسبی از مواد مغذی دیگر از جمله ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K است.
سویا، معمولاً، به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو میشود و روغن آن به خوبی در پخت و پز و سس سالاد مورد استفاده قرار میگیرد. روغن سویا حاوی ۰٫۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. پنیر توفو دیگر منابع غذایی مشتق شده از سویا است.
خلاصه
سویا یکی از منابع امگا 3 است و محصولات مشتق شده از آن مانند روغن سویا حاوی ۰٫۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است.
خط آخر
فواید اسیدهای چرب امگا 3 بسیار حائز اهمیت بوده و بخشی مهم در رژیم غذایی است. مصرف این ماده سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس و … و میشود.
اگر رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید باز هم میتوانید از فواید اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم خود استفاده کنید. با وارد کردن چند منبع گیاهی غنی از امگا 3 در رژیم غذایی یا انتخاب یک مکمل و کپسول امگا 3 گیاهی، تأمین نیازهای شما بدون غذاهای دریایی امکان پذیر است. این 7 منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به شما در تامین این ماده ضروری کمک خواهد کرد.
سایت خوب با مقالاتی بسیار بی نظیری دارین