اسید فولیک یا فولیک اسید که به عنوان ویتامین B9 هم شناخته میشود. این ماده معدنی فواید بسیار زیادی در بدن شما دارد. به طور خاص، از فرایند تقسیم سلولی سالم پشتیبانی میکند و همچنین در رشد سالم جنین و کاهش نقصهای مادرزادی موثر است. ویتامین B9 به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و همچنین به صورت اسید فولیک در غذاهای غنی شده با این ویتامین یافت میشود.
به بزرگسالان با وضعیت جسمانی سالم توصیه میشود حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک در روز دریافت کنند تا از کمبود آن جلوگیری شود. افراد گیاهخوار میتوانند با خوردن موارد غذایی حاوی این ماده معدنی، نیاز روزانه خود را برطرف کنند.
با وی جی ها همراه باشید تا با 14 منبع غذایی سالم و غنی از اسید فولیک برای گیاهخواران آشنا شوید.
1. حبوبات
اگرچه مقدار دقیق اسید فولیک در حبوبات متفاوت است، اما به هر حال آنها منبع عالی برای این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (177 گرم) لوبیای قرمز پخته شده حاوی 131 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 33٪ ارزش روزانه رژیم غذایی شما است. همچنین یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم اسید فولیک است که 90٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما تامین میکند.
حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدانها و همچنین عناصر ریز مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
خلاصه
حبوبات سرشار از اسید فولیک و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته شده 90٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما تامین میکند. در حالی که یک پیمانه (177 گرم) لوبیای قرمز پخته شده حاوی حدود 33٪ ارزش غذایی است.
2. مارچوبه
مارچوبه حاوی میزان بالایی از بسیاری ویتامینها و مواد معدنی از جمله اسید فولیک است. در حقیقت، یک وعده نصف پیمانه (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم اسید فولیک یا 34٪ ارزش غذایی است. مارچوبه همچنین غنی از آنتی اکسیدان است و مشخص شده که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری نیز هست.
علاوه بر این، مارچوبه منبع عالی از فیبرهای سالم برای قلب است که فقط در یک وعده 6٪ از نیاز روزانه فیبر شما را برطرف میکند.
خلاصه
مارچوبه سرشار از فیبر و مقدار زیادی اسید فولیک است که در هر وعده حدود 34٪ ارزش غذایی به همراه دارد.
3. تخم مرغ
افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله اسید فولیک است.
یک تخم مرغ 22 میکروگرم اسید فولیک یا تقریباً 6٪ ارزش غذایی را در خود دارد. در هفته قرار دادن حتی چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی راهی ساده برای افزایش مصرف اسید فولیک و کمک به تأمین نیازهای شما است. تخم مرغ همچنین غنی از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 میباشد.
علاوه بر این، آنها دارای مقدار زیادی لوتئین و زاگزانتین هستند، دو آنتی اکسیدان که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشمی مانند تخریب ماکولا کمک کند.
خلاصه
تخم مرغ منبع خوبی از اسید فولیک است و فقط یک تخم مرغ معمولی حاوی حدود 6 درصد ارزش غذایی است.
4. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و آراگولا، کالری کمی دارند اما در عین حال غنی از ویتامینها و مواد معدنی کلیدی از جمله اسید فولیک هستند. یک پیمانه (30 گرم) اسفناج خام 58.2 میکروگرم یا 15٪ از ارزش غذایی را تأمین میکند.
سبزیجات برگ دار همچنین سرشار از فیبر و ویتامین های K و A. بوده و با سلامت بدن شما مرتبطند. مطالعات نشان میدهد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی، مانند سبزیجات برگ دار با کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش وزن همراه است.
خلاصه
سبزیجات برگ سبز دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله اسید فولیک هستند. یک پیمانه (30 گرم) اسفناج خام حاوی حدود 15٪ از ارزش غذایی است.
5. چغندر
چغندر علاوه بر اینکه غذاها و دسرهای شما را خوشرنگ میکند، سرشار از بسیاری از مواد مغذی و حیاتی است. این سبزیجات خوشمزه حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C میباشد. همچنین با داشتن یک پیمانه (136 گرم) چغندر خام، 148 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 37٪ از ارزش غذایی را دریافت خواهید کرد.
چغندر علاوه بر محتوای ریز مغذی، سرشار از نیترات است، نوعی ترکیب گیاهی پر خاصیت. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب چغندر، فشار خون سیستولیک را در بزرگسالان به طور موقت 4-5 میلیمتر جیوه کاهش میدهد.
خلاصه
چغندر سرشار از نیترات و اسید فولیک است. یک پیمانه (136 گرم) چغندر خام 37٪ ارزش غذایی اسید فولیک را در خود دارد.
6. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش علاوه بر خوشمزه و خوش طعم بودن، سرشار از اسید فولیک اند. فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 14٪ ارزش غذایی است. مرکبات همچنین دارای ویتامین C، یک ریز مغذی ضروری است که میتواند به تقویت ایمنی بدن و پیشگیری از بیماریها کمک کند.
در حقیقت مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد مرکبات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، معده و پانکراس مرتبط باشد.
خلاصه
مرکبات دارای ویتامین C و اسید فولیک زیادی هستند. یک پرتقال بزرگ حاوی حدود 14٪ ارزش غذایی است.
7. جوانه بروکسل
این سبزی مغذی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و با سایر سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم قمری ارتباط نزدیک دارد. جوانههای بروکسل یا کلم غنچهای سرشار از ویتامینها و مواد معدنی به ویژه دارای مقدار زیادی اسید فولیک هستند. یک وعده نصف پیمانه جوانه بروکسل پخته شده میتواند 47 میکروگرم اسید فولیک یا 12 درصد از ارزش غذایی را تأمین کند. آنها همچنین یک منبع عالی از کامفرول، یک آنتی اکسیدان بسیار مفید هستند.
مطالعات نشان میدهد که کامفرول میتواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک کند.
خلاصه
جوانه بروکسل حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان و ریز مغذی است. یک پیمانه (78 گرم) جوانه بروکسل پخته شده حدود 12٪ از ارزش غذایی را برای اسید فولیک تأمین میکند.
8. کلم بروکلی
کلم بروکلی به پر خاصیت بودن مشهور است! افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی میتواند مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند. یک پیمانه (91 گرم) از آن بصورت خام حاوی حدود 57 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 14 درصد از ارزش غذایی است. کلم بروکلی پخته شده حاوی اسید فولیک بالاتری است و در هر وعده نصف پیمانه (78 گرم) 84 میکروگرم یا 21 درصد ارزش غذایی را تأمین میکند. کلم بروکلی همچنین سرشار از منگنز و ویتامین های C، K و A است.
خلاصه
کلم بروکلی به خصوص هنگامی که پخته شود، سرشار از اسید فولیک است. یک پیمانه (91 گرم) کلم بروکلی خام 14٪ ارزش غذایی را تأمین میکند، در حالی که یک پیمانه (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده میتواند 21٪ نیاز روزانه شما را تأمین کند.
9. آجیل و دانهها
دلایل زیادی وجود دارد که باید میزان مصرف مغزها و دانهها را افزایش دهید. آنها علاوه بر اینکه حاوی یک دوز پروتئین مفیدند، سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند.
از طرفی گنجاندن آجیل و دانههای بیشتر در رژیم غذایی میتواند به شما در رفع نیازهای روزانه اسید فولیک کمک کند. مقدار اسید فولیک در انواع مغزها و دانهها میتواند کمی متفاوت باشد. 28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 7 درصد از ارزش غذایی است، در حالی که همان وعده بذر کتان حاوی حدود 24 میکروگرم اسید فولیک یا 6 درصد ارزش غذایی میباشد.
خلاصه
آجیل و دانه ها مقدار مناسبی از اسید فولیک را در هر وعده تأمین میکنند. 28 گرم دانه های بادام و کتان به ترتیب 7 و 6 درصد از ارزش غذایی را تأمین میکند.
10. جوانه گندم
همه ما از خواص مختلف جوانه گندم آگاه هستیم. غلظت بالایی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها در این ماده غذایی وجود دارد. 28 گرم جوانه گندم 78.7 میکروگرم اسید فولیک را تأمین میکند که برابر با 20٪ نیاز روزانه اسید فولیک شماست. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که حداکثر 16 درصد فیبر مورد نیاز روزانه را در 28 گرم تأمین میکند.
فیبر به آرامی از طریق دستگاه گوارش شما حرکت میکند و مقداری از آن به مدفوع اضافه شده تا به دفع بدن و جلوگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
خلاصه
جوانه گندم سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ریز مغذی هاست. 28 گرم جوانه گندم حاوی حدود 20٪ از ارزش غذایی برای اسید فولیک است.
11. پاپایا
پاپایا یک میوه گرمسیری غنی از مواد مغذی بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. پاپایا علاوه بر خوشمزه و پر عطر و طعم بودن، حاوی میزان زیادی اسید فولیک میباشد.
یک پیمانه (140 گرم) پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم اسید فولیک یعنی برابر با حدود 13 درصد از ارزش غذایی است. علاوه بر این، پاپایا مواد مغذی فراوانی مانند ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی چون کاروتنوئیدها را در بر دارد.
لازم به ذکر است که زنان باردار باید از خوردن پاپایای نارس پرهیز کنند. محققان گمان میکنند خوردن مقادیر زیاد از پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات اولیه در خانم های باردار شود، اما شواهد ضعیفی در اینباره وجود دارد.
خلاصه
پاپایا سرشار از آنتی اکسیدان و اسید فولیک است. یک پیمانه (140 گرم) پاپایای خام تقریباً 13٪ از ارزش غذایی را برای اسید فولیک تأمین میکند.
12. موز
موز سرشار از طیف گستردهای از ویتامین ها و مواد معدنی است. به طور ویژه موز رسیده دارای اسید فولیک بوده و در صورت همراه شدن با چند غذای غنی از اسید فولیک، به راحتی میتواند نیازهای روزانه شما را تامین کند. یک موز متوسط 23.6 میکروگرم اسید فولیک یا 6٪ از ارزش غذایی را به شما خواهد داد. موز سرشار از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.
خلاصه
موز حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است. یک موز متوسط در حدود 6٪ از ارزش غذایی را برای شما تامین میکند.
13. آووکادو
آووکادو به دلیل بافت خامهای و عطر و طعم کره ایَش بسیار محبوب است. این میوه خوشمزه علاوه بر طعم بی نظیر، منبع عالی از مواد مغذی مهم از جمله اسید فولیک است.
نیمی از آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم اسید فولیک یا حدود 21 درصد از مقدار مورد نیاز شما برای کل روز است. به علاوه آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های K، C و B6 میباشد. علاوه بر آن دارای چربی های اشباع نشده سالم برای قلب بوده و میتواند شما را در برابر بیماریهای قلبی محافظت کند.
خلاصه
آووکادو سرشار از چربی و اسید فولیک سالم برای قلب است. نیمی از آووکادو خام حدود 21٪ از ارزش غذایی اسید فولیک مورد نیاز بدن شما تأمین میکند.
14. غلات غنی شده
بسیاری از انواع غلات ها مانند نان و ماکارونی با اسید فولیک غنی شدهاند. این میزان میتواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد، اما یک پیمانه (140 گرم) ماکارونی پخته شده تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25٪ از ارزش غذایی را تأمین میکند.
خوب است بدانید برخی مطالعات نشان داده اسید فولیک موجود در برخی غذاهای غنی شده میتواند راحتتر از اسید فولیک موجود در دیگر غذاها جذب شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات فقط حدود 78٪ اسید فولیک نسبت به همان میزان در غذاهای غنی شده را به بدن میدهد. همچنین تحقیق دیگری نشان میدهد که بدن برای تجزیه اسید فولیک غذاهای غنی شده نیاز به ترشح آنزیم کمتری دارد.
یک رژیم غذایی متعادل سرشار از منابع طبیعی اسید فولیک اگر با میزانی از غذاهای غنی شده همراه شود می تواند نیاز بدن شما را تأمین کرده و سلامت شما را تضمین کند.
خلاصه
غلات غنی شده حاوی مقادیر بیشتری اسید فولیک هستند. یک پیمانه (140 گرم) ماکارونی پخته شده حاوی حدود 26٪ ارزش غذایی است.
خط آخر
اسید فولیک یا فولیک اسید و یا فولات، ریز مغذی مهمی است که در رژیم غذایی شما به وفور یافت میشود. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها و همچنین غذاهای غنی شده راهی آسان برای افزایش مصرف اسید فولیک است. این غذاها نه تنها سرشار از اسید فولیک اند بلکه دارای سایر مواد مغذی اصلی هستند که میتوانند جنبههای دیگر سلامتی شما را بهبود ببخشند.
اسید فولیک در زنان و خصوصا در سن باروری بسیار مهم است. کمبود فولات در دوران بارداری می تواند منجر به نقص های نوزاد در هنگام تولد شود. از این رو با مشورت با پزشک، مصرف قرص اسید فولیک توصیه میشود.
خیلی ممنون از مطالب خوبتون 🙏🏻
سلام. ممنون از حمایت شما