فیبر غذایی ماده بسیار مهمی برای بدن است. فیبر در معده شما هضم نشده باقی می ماند و در نهایت وارد روده بزرگ میشود. جایی که باکتری های مفید روده از آن تغذیه میکنند تا نهایتا به تسهیل دفع غذا کمک کنند.
انواع خاصی از فیبرها وجود دارند که باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مقابله با یبوست میشوند. بهتر است بدانید میزان توصیه شده برای مصرف روزانه، 25 گرم برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان است. با این حال، بیشتر مردم فقط در حدود نیمی از این مقدار یا 15-17 گرم فیبر در روز میخورند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم میکنند و همچنین برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیمکنندهی ساده است.
خوشبختانه، دریافت فیبر نسبتاً آسان است. فقط کافی است غذاهایی که دارای درصد بالایی فیبر هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در این مطلب 22 غذای سرشار از فیبر را با هم مرور میکنیم.
1. گلابی (3.1٪)
گلابی از میوه های محبوب، خوشمزه و مقوی است. این میوه در دستهی بهترین منابع فیبر قرار میگیرد.
میزان فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط، یا 3.1 گرم در هر 100 گرم
2. توت فرنگی (2٪)
توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است. جالب اینجاست که این میوه در میان مغذی ترین میوه هایی قرار دارد که مملو از ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند است.
میزان فیبر: 3 گرم در یک پیمانه، یا 2 گرم در هر 100 گرم. این مقدار با توجه به میزان کم کالری بودن آن بسیار زیاد است.
3. آووکادو (6.7٪)
آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است. این میوه علاوه بر داشتن فیبر، به خاطر آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد مشهور است. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B نیز می باشد.
میزان فیبر: 10 گرم در یک پیمانه، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم.
4. سیب (2.4٪)
سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. البته این میوه به خاطر فیبر نسبتاً بالایی که دارد مشهور است. پس خوردن میزان توصیه شده ای از آن را فراموش نکنید.
میزان فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط یا 2.4 گرم در هر 100 گرم.
5. تمشک (6.5٪)
تمشک بسیار مغذی با عطر و طعم بسیار قوی و مملو از ویتامین C و منگنز است.
میزان فیبر: یک پیمانه حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.
6. موز (2.6٪)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.
یک موز سبز یا نارس حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل میکند.
میزان فیبر: 3.1 گرم در یک موز با اندازه متوسط، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.
سایر میوه های پر فیبر
بلوبری (2.4٪) و توت سیاه (5.3٪).
7. هویج (2.8٪)
هویج یک سبزی ریشه ای خوشمزه، ترد و بسیار مقوی است.
سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن و همچنین آنتی اکسیدانی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
میزان فیبر: 3.6 گرم در یک پیمانه، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم. این با توجه به میزان کم کالری آنها بسیار زیاد است.
8. چغندر (2.8٪)
چغندر یا لبو، سبزی ریشه ای و دارای مواد مغذی مهم مختلفی مانند اسید فولیک، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.
چغندر همچنین با نیتراتهای غیر آلی مختلف به عنوان عناصر مغذی غنی شده که به تنظیم فشار خون و تحرکات ورزشی کمک میکند.
میزان فیبر: 3.8 گرم در هر پیمانه، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم.
9. کلم بروکلی (2.6٪)
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از منابع خوب مواد مغذی و معدنی در کره زمین است.
این ماده دارای ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز و آنتی اکسیدان ها و همینطور مواد مغذی قوی ضد سرطان است.
کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی میباشد.
میزان فیبر: 2.4 گرم در هر پیمانه، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.
10. کنگر فرنگی (8.6٪)
کنگر فرنگی غالباً برای ما نام چندان آشنایی نیست. با این حال، این سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع پر فیبر در جهان است.
میزان فیبر: 10.3 گرم در یک کنگر فرنگی، یا 8.6 گرم در هر 100 گرم.
11. جوانه بروکسل (2.6٪)
جوانه بروکسل یا کلم غنچه ای نوعی سبزی چلیپایی است که مربوط به دسته کلم ها میشود. آنها دارای ویتامین K، پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان های قوی و ضد سرطان هستند.
میزان فیبر: 4 گرم در هر پیمانه، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.
سایر سبزیجات پر فیبر
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های مشهور دیگر شامل کلم پیچ (3.6٪)، اسفناج (2.2٪) و گوجه فرنگی (1.2٪) است.
12. عدس (7.9٪)
عدس بسیار در دسترس و از مقوی ترین مواد غذایی روی زمین است. این حبوبات از نظر پروتئین بسیار بالا بوده و پر از مواد مغذی هستند.
میزان فیبر: 15.6 گرم در هر پیمانه عدس پخته شده، یا 7.9 در هر 100 گرم.
13. لوبیا قرمز (6.4٪)
لوبیای قرمز از انواع محبوب و پر مصرف حبوبات میباشد. مانند سایر حبوبات، لوبیا هم دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است.
میزان فیبر: 11.3 گرم در هر پیمانه لوبیا پخته شده، یا 6.4 در هر 100 گرم.
14. لپه (8.3٪)
لپه از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده ی نخود ساخته می شود.
میزان فیبر: 16.3 گرم در هر پیمانه نخود خرد شده پخته شده، یا 8.3 در هر 100 گرم.
15. نخود (7.6٪)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین گیاهی غنی شده است.
میزان فیبر: 12.5 گرم در هر پیمانه نخود پخته شده، یا 7.6 در هر 100 گرم.
سایر حبوبات با فیبر بالا
شامل لوبیای سیاه (7/8 درصد)، ادامام (5/2 درصد)، لوبیای لیما (3/5 درصد) و لوبیای پخته (5/5 درصد) است.
16. کینوا (2.8٪)
کینوا یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افراد دوستدار سلامتی محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است.
کینوا پر شده از بسیاری مواد مغذی همچون پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها
میزان فیبر: 5.2 گرم در هر پیمانه کینوا پخته شده، یا 2.8 در هر 100 گرم.
17. جو دو سر (10.6٪)
جو دوسر پرک یکی از غذاهای پر طرفدار گیاهخواران است که میزان زیادی از ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی را در خود دارد.
آنها حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان هستند که تأثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول دارد.
میزان فیبر: 16.5 گرم در هر پیمانه جو دوسر خام، یا 10.6 گرم در هر 100 گرم.
18. ذرت بو داده (14.5٪)
اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن یا ذرت بو داده بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید.
ذرت بو داده نیاز فراوانی از فیبر و کالری را برای شما تامین میکند. فراموش نکنید اگر مقدار زیادی زوغن و نمک به آن اضافه کنید نسبت فیبر به کالری آن به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
میزان فیبر: 1.2 گرم در هر پیمانه ذرت بو داده، یا 14.5 گرم در هر 100 گرم.
گفتن این نکته لازم است که علاوه بر غلاتی مانند جو دو سر، تقریباً تمام غلات کامل دارای فیبر فراوان هستند.
19. بادام (12.5٪)
بادام از آجیلهای پر طرفدار است. آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم بسیار غنی هستند.
میزان فیبر: 12.5 گرم در هر 100 گرم.
20. دانه های چیا (34.4٪)
دانه های چیا بذرهای سیاهِ ریز و البته محبوب جامعه ی طب سنتی هستند. این دانه های بسیار مقوی، مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم را در خود دارند.
میزان فیبر: 34.4 گرم در هر 100 گرم دانه چیای خشک.
سایر آجیل ها و دانه های با فیبر بالا
بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. به عنوان مثال می توان از نارگیل (9٪)، پسته (10٪)، گردو (7٪)، تخمه آفتابگردان (6/8٪) و تخمه کدو (4/18٪) نام برد.
21. سیب زمینی شیرین (2.5٪)
سیب زمینی شیرین از یک میوههای ریشهای محبوب و بسیار سیرکننده است. علاوه بر طعم شیرین و خوشمزهای که دارد، سرشار از بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف میباشد.
میزان فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.
22. شکلات تیره (10.9٪)
بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین، به طرز حیرت انگیزی از نظر مواد مغذی سرشارترین و یکی از آنتی اکسیدانی ترین غذاهای دنیاست.
برای بهره مندی بیشتر از این ماده غذایی بهتر است از انواع دارای محتوای کاکائوی 70-95٪ یا بالاتر استفاده کنید. همچنین توصیه میشود کاکائوی پر شکر مصرف نکنید.
میزان فیبر: 10.9 گرم در هر 100 گرم.
خط آخر
فیبر ماده مغذی مهمی است که باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و جلوگیری از یبوست میشود. البته اکثر افراد میزان مصرف روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان را خیلی جدی نمیگیرند.
در نتیجه سعی کنید برخی از مواد غذایی را از لیست بالا به رژیم خود اضافه کنید تا فیبر دریافتی شما به راحتی افزایش یابد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.