خام گیاهخواری مستلزم این هست که بطور کامل از دریافت ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مطمئن باشیم و با برنامه دنبالش کنید. البته منظور این نیست که خامگیاهخواری الزاما خطرناک هست؛ انسان ممکنه همه چیزخواری باشه که مواد معدنی و لازم بدنش رو نمیخوره یا حتی برعکس، مواد مضر رو داخل بدنش انباشت می کنه. پس با این مقدمه پاسخ هرچه باید در مورد رژیم خام گیاهخواری بدانید: مزایا و خطرات را دنبال کنید.
در انتهای متن رژیم 40 روزه خام گیاه خواری را برای شما قرار دادیم.
اگرچه رژیم خامگیاهخواری یا خام وگان جدید نیست، اما اخیراً محبوبیت پیدا کرده است. اضافه کردن مکمل ها می تواند به شما در جلوگیری از کمبود ویتامین B12، ویتامین D یا کلسیم کمک کنند. در واقع این رژیم همان سبک وگانیسم (سبک زندگی بدون محصولات حیوانی) است که غذاهای خام دارد.
اکثر افراد این رژیم را علاوه بر مسائل اخلاقی و محیط زیستی و حمایت از حیوانات بدلیل مزایای سلامتی مثل رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت انتخاب می کنند. در مورد مزایا در ادامه صحبت خواهیم کرد.
با این حال، یک رژیم غذایی خام گیاهخواری مطلق اگر با برنامه هفتگی و ماهانه خام گیاه خواری پیش نرود میتواند خطراتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد.
این مقاله رژیم خام گیاهخواری یا خام وگان را از نظر فواید و خطراتش بررسی میکند.
رژیم خام گیاهخواری چیست؟
خام وگانیسم یا خام گیاهخواری زیر مجموعه ای از سبک زندگی وگانیسم است.
مانند وگانیسم، تمام غذاهای با منشا حیوانی حذف میشوند، سپس مفهوم خامخواری یا نپخته خواری غذاها اضافه میشود که در آن باید غذاهای غیر حیوانی خام مصرف شوند یا در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد بیشتر حرارت نبینند.
ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم به وجود آمد، زمانی که وزیر پروتستان و اصلاحگر رژیم غذایی سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری تبلیغ کرد.
رژیم خام گیاهخواری به طور کلی سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات جوانه دانه ها و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده ی کمی را در لیست غذاهای خام گیاهی قرار می دهیم.
کسانی که رژیم خام گیاهخواری را انتخاب میکنند اغلب با انگیزه سلامتی اینکار را انجام میدهند. آنها معتقدند که غذاهای خام و یا کم حرارت دیده، مغذی تر از غذاهای پخته شده هستند. از سویی روشهای جایگزین برای تهیه غذا، مانند آبمیوهگیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن به جای پختن استفاده میشود. برخی از طرفداران همچنین بر این باورند که رژیم خام گیاهخواری تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم میکند و حتی نیازی به مصرف مکمل هم نیست.
خلاصه
رژیم خام گیاهخواری عمدتاً شامل غذاهای فرآوری نشده گیاهی است که یا کاملاً خام هستند یا در دمای بسیار پایین حرارت داده میشوند.
ابتدا فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری
آیا خامگیاهخواری خوب است؟
در رژیم خام گیاهخواری غذاهای فراوانی وجود دارد که فواید تغذیه ای داشته باشند. همچنین فواید سلامتی زیر را دارا هستند:
1. سلامت قلب را بهبود میبخشد:
رژیم خام گیاهخواری به دلیل تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، سلامت قلب را بهبود میبخشد که با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هست.
این روش تغذیه همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه ها، غلات کامل جوانه زده و حبوبات است. مطالعات نشان میدهد که این غذاها می تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعات مشاهدهای گزارش میدهند که خام گیاهخواران میتوانند تا 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد کمتر در معترض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند. این به نحوی از معجزات خام گیاه خواری است. علاوه بر این، چندین مطالعه کنترلشده تصادفی مشاهده میکنند که رژیمهای غذایی وگان در کاهش کلسترول «بد» مؤثر هستند.
2. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
رژیم خام گیاهخواری خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش میدهد. این می تواند تا حدی به دلیل تمرکز این رژیم بر میوه ها و سبزیجات باشد که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است (یک ماده مغذی مرتبط با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین.)
یک مطالعه مروری اخیرا رژیم های گیاهخواری و وگان را با 12 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست که رژیم های خام گیاهخواری موثرترین آنها هستند.
علاوه بر این، رژیم های وگان حاوی مقادیر خوبی از آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است که میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
البته به طور کلی تا کنون مطالعات کمی به اثرات مستقیم رژیمهای خام وگان پرداختهاند با این حال، از آنجایی که رژیم خامگیاهخواری در مقایسه با سایر انواع رژیمهای غذایی وگان، میوهها و سبزیجات غنی از مواد مغذی و فیبر را شامل میشوند، فواید مشابهی نیز انتظار میرود.
3. به کاهش وزن کمک میکند:
به نظر میرسد رژیم کاهش وزن با خام گیاه خواری درست است. تجربه لاغری با خام گیاه خواری دلایل علمی خود را دارد. در واقع، مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی خام گیاهخواری را با مقادیر کمتر چربی بدن مرتبط می دانند که این میزان کاهش وزن با خام گیاه خواری را نشان می دهد.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت بیش از 3.5 سال از رژیم های غذایی مختلف خام پیروی می کردند، حدود 22 تا 26 پوند (10 تا 12 کیلوگرم) وزن خود را از دست دادند. علاوه بر این، شرکتکنندگانی که بیشترین درصد غذاهای خام را در رژیم غذایی خود داشتند، پایینترین شاخص توده بدنی (BMI) را نیز داشتند.
در مطالعه دیگری در آمریکا، افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کنند، درصد کل چربی بدنشان بین 7 تا 9.4 درصد کمتر از افرادی است که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می کنند. علاوه بر این، چندین مطالعه با کیفیت بالا گزارش میدهند که رژیمهای وگان کمچربی از جمله رژیمهای خام وگان برای کاهش وزن مؤثر هستند.
4. هضم و گوارش را بهبود میبخشد
مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی کامل میتواند به بهبود هضم غذایتان کمک کند. رژیم های خام وگان دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند. فیبرهای نامحلول مدفوع را حجیم میکنند و به حرکت سریعتر غذا در روده کمک میکنند و احتمال یبوست را کاهش میدهند. به همین دلیل ممکن است پزشکان متخصص گوارش برای لیست بیماری های روده این رژیم را توصیه کنند. همچنین در مورد برخی جراحی های روده ای مانند دوره درمان زخم فیستول بعد از عمل بهترین رژیم خام گیاهخواری توصیه می شود.
فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده کمک میکند. باکتری های سالم به نوبه خود مواد مغذی مانند چربی های با زنجیره کوتاه تولید میکنند که به کاهش التهاب در روده کمک میکند. آنها همچنین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود میبخشند.
خلاصه
رژیم خام گیاهخواری میتواند مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود هضم و سلامت قلب را به همراه داشته باشد.
خطرات و مضرات احتمالی خام گیاهخواری:
در ادامه پرسش هرچه باید در مورد رژیم خام گیاهخواری بدانید ، میرسیم به خطرات و مضرات. رژیم خامگیاهخواری در صورتی که به خوبی برنامه ریزی نشود و اصولی نباشد میتواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. اما به طور کلی رژیم غذایی وگان میتواند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشد به شرطی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد.
یکی از پیش نیازهای یک رژیم خامگیاهخواری برنامه ریزی شده این است که مطمئن باشید تمام ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدنتان را دریافت میکنید. شما میتوانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده، سوپر فودها یا مکمل هایی که فکر میکنید از طریق غذا جذب نمیکنید جبران کنید.
1. مراقب ویتامین ها باشید
ویتامین B12 یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری وجود ندارد. دریافت خیلی کم این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و سلامت ضعیف استخوان شود.
البته فراموش نکنید هر کسی (گیاهخوار و غیر گیاهخوار) میتواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، اما به طور کلی وگانهایی که مکمل مصرف نمیکنند در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که 100 درصد شرکتکنندگانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال میکردند، کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده ویتامین B12 در روز مصرف میکردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.
با این حال، استفاده از مکملها اغلب در رژیم خام گیاهخواری ممنوع است، زیرا این باور وجود دارد که میتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از غذاهای خام دریافت کنید. این می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
رژیمهای خام وگان همچنین به نظر میرسد که کلسیم و ویتامین D پایینی دارند. البته کلیسیم و ویتامین D منابع غیر حیوانی زیادی دارند که می توانید در وی جی ها درباره آن بخوانید.
2. احتمال ضعف در ماهیچه ها و استخوان ها
چندین جنبه از رژیم خام گیاهخواری ممکن است منجر به ضعیفتر شدن عضلات و استخوانها شود. برای شروع، این روش غذا خوردن دارای کلیسیم و ویتامین D پایین است، (دو ماده مغذی مورد نیاز برای استخوان های قوی).
در یک مطالعه آمریکایی، افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد پیروی میکردند، محتوای معدنی و تراکم استخوان کمتری داشتند. البته به عنوان بزرگترین منشا ویتامین دی، خامگیاهخواران میتوانند ویتامین D مورد نیازشان را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند.
با این حال، افراد مسنتر، افرادی که پوشش لباس بلندتری دارند یا کسانی که در عرضهای جغرافیایی شمالی زندگی میکنند یا زندگی شهری متراکم از آپارتمان ها و ساختمان های بلند دارند ممکن است نتوانند به طور مداوم ویتامین D کافی را تنها از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند.
علاوه بر این، یک رژیم خام گیاهخواری پروتئین بسیار کمی داراست اغلب کمتر از 10٪ از تعداد کل کالری شما در روز. پروتئین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوره کاهش وزن که باید کالری کمی دریافت کرد، مهم است.
درباره منابع پروتئین غیر حیوانی در وی جی ها بیشتر بخوانید.
3. می تواند باعث پوسیدگی دندان شود
اول از همه هر پوسیدگی را فقط به رژیم غذایی ارتباط ندهیم. پوسیدگی دندان به دلایل متعددی از جمله ژنتیک بستگی دارد. اما رژیم خام وگان نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این صحبت به ویژه در مورد رژیمهایی که شامل مقدار زیادی مرکبات و انواع توتها هستند درست است اما دلیل این هست که چون این میوهها اسیدیتر هستند، بیشتر باعث فرسایش مینای دندان میشوند. پس مسواک زدن پس از هر تغذیه را فراموش نکنید.
در یک مطالعه، 97.7٪ از افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، فرسایش دندان را تا حدی تجربه کردند، در حالی که در گروه کنترل فقط 86.8٪ بود. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.
4. ممکن است باروری را کاهش دهد
در برخی موارد، رژیم خام وگان ممکن است شانس بارداری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70 درصد از زنانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کردند، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، حدود یک سوم دچار آمنوره (عدم خونریزی قاعدگی بههنگام بلوغ) شدند. وضعیتی که در آن زنان به طور کامل قاعدگیشان متوقف میشود. علاوه بر این، مشاهده شد که هر چه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد، اثرات قویتری دارد. محققان محاسبه کردند که زنانی که فقط غذاهای خام میخورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض آمنوره هستند.
دانشمندان خاطرنشان می کنند که یکی از اصلی ترین راه هایی که رژیم خام وگان میتواند بر باروری زنان تاثیر بگذارد، کالری بسیار کم است. این میتواند باعث کاهش بیش از حد وزن زنان شود و توانایی آنها را برای قاعدگی کاهش دهد. پس برای کنترل آن لازم است میزان درستی از کالری در برنامه جای داده شود.
خلاصه
یک رژیم خام وگان بدون وجود مکمل ها می تواند دارای ویتامین B12، ید، کلسیم و ویتامین D کمی باشد و ممکن است پروتئین بسیار کم و کالری بسیار کمی را فراهم کند که منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود. همچنین میتواند باعث پوسیدگی دندان و مشکلات باروری شود.
اما چگونه رژیم خامگیاهخواری اصولی داشته باشیم؟
برای پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری، ابتدا باید مطمئن شوید که حداقل 75 درصد از تمام غذایی که میخورید خام یا پخته شده در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی گراد باشد.
محصولات حیوانی باید به طور کامل حذف شود، در حالی که میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها باید فراوان باشند. غلات و حبوبات را میتوان گنجاند اما باید قبل از مصرف خیس یا جوانه زده شوند.
لیست غذاهای خام گیاهخواری
- میوه های تازه، خشک شده، آب گرفته یا کم آب
- سبزیجات خام، آب گرفته یا کم آب
- آجیل و دانه های خام
- غلات و حبوبات نپخته (جوانه زده یا خیس شده)
- انواع شیرهای گیاهی (شیر بادام، شیر فندق، شیر کنجد، شیر نارگیل و …)
- کره مغزها (کره گیاهی، کره فندق، کره بادام زمینی، کره بادام درختی و…)
- روغن های ارگانیک به روش پرس سرد
- غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی (جلبک اسپیرولینای سبز و آبی)
- برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت افرای خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
- چاشنی ها، از جمله سرکه و سس سویا خام
غذاهایی که در خامگیاهخواری نباید خورد
- میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به صورت پخته شده
- محصولات پخته شده (دمای بیش از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد)
- آجیل و دانه برشته شده
- روغن های تصفیه شده
- نمک ید دار (البته برخی افراد استفاده می کنند)
- شکر و آرد تصفیه شده
- آبمیوه های پاستوریزه و صنعتی
- قهوه و چای (به دلیل تهیه در دمای بالا)
- الکل
- غذاهای فرآوری شده و تنقلات، مانند چیپس و شیرینی
خلاصه
رژیم خام وگان شامل غذاهای خام یا غذاهایی است که کمتر از دمای معینی پخته شده اند. از غذاهای پخته شده، محصولات پخته شده و محصولات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده باید اجتناب شود.
نمونه غذاهای رژیم خامگیاهی
منوی نمونه زیر می تواند به شما ایده دهد که چند روز رژیم خام گیاهخواری چگونه می تواند باشد. می توانید برای پاکسازی بدنتان رژیم 40 روزه خامگیاهخواری را دنبال کنید. عموم موارد لیست غذای خام گیاه خواری در سایت وی جی ها هستند.
روز 1:
- صبحانه: اسموتی اسپیرولینای سبز (موز، اسفناج و اسپیرولینا، دانه چیا و خرما در مخلوط کن مخلوط شود)
- ناهار: سوپ نخود خام، نعناع و آووکادو
- شام: پیتزای خام وگان / لازانیای خام گیاهی
روز 2:
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با انواع توت ها
- ناهار: سوشی سبزیجات با سس تند
- شام: پد تایلندی خام ( غذای ملی کشور تایلند : ترکیبی از شیره خرما، تمبر هندی، روغن زیتون، پیازچه خردشده، نودل برنج، توفو، تربچه خرد شده، بادام زمینی خرد شده، جوانه ماش یا عدس و لیموی تازه)
روز 3
- صبحانه: پنکیک موز خام با کره بادام
- ناهار: کدو سبز خام رشته شده (زودل یا نودل کدو با سس پستو)
- شام: لازانیا خام با سبزیجات، گوجه فرنگی خشک شده و سس بادام هندی و گشنیز
تنقلات و میان وعده خام گیاهی
- توپک های انرژی
- کراکر گرانولا خام وگان
- میوه
- پودینگ چیا
- سالاد میوه
- کوکی های شکلاتی خامگیاهی (بدون پخت)
- سالاد سبزیجات
خلاصه
بسیاری از غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی وگان پخته شده مصرف میشوند، میتوانند خام باشند. منوی نمونه بالا ایده هایی از وعدههای غذایی خام وگان و میان وعدهها را ارائه میدهد.
سخن آخر:
یک رژیم خام گیاهخواری شامل میوههای سالم، سبزیجات، آجیل، دانهها و غلات و حبوبات جوانه زده است که میتواند خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد و در صورت برنامه ریزی به کاهش وزن و گوارش بهتر کمک کند.
با این حال، در صورت برنامه ریزی ضعیف، این رژیم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان ها و دندان ها را افزایش دهد. گرچه هر سبک زندگی (گیاهخوار یا غیر گیاهخوار) اگر اصولی نباشد، باعث کاهش جذب مواد معدنی و ویتامین ها خواهد شد.
اگر تصمیم دارید رژیم خام وگان را امتحان کنید، مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی لازم و کافی برای شما فراهم میکند. همچنین بهتر است هر زمان که لازم است مکمل ها را اضافه کنید تا تمام نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنید. امیدواریم به هرچه باید در مورد رژیم خام گیاهخواری بدانید رسیده باشید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.