منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده مهم است. این ماده معدنی در رابطه با صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می‌کند سالم بمانید. اما مصرف منیزیم در بسیاری از افراد به میزان مرجع مصرف روزانه 400 میلی گرم نمی‌رسد. در صورتی که کمبود این ریزمغذی سبب تأثیرات منفی قابل توجهی شامل درد عضلانی یا اسپاسم، اشکال در هضم غذا، اضطراب و اختلالات خواب می‌شود.
با این حال، شما می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی منیزیم به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کنید. در این مقاله از وی جی ها با 10 ماده غذایی سالم و غنی از منیزیم آشنا شوید.
1. شکلات دارک (تلخ)
شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است سالم نیز هست. این خوراکی دوست داشتنی بسیار غنی از منیزیم بوده و با 64 میلی گرم در یک وعده 128 گرم، این 16٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می‌کند.
شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس، منگنز و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری‌های سالم روده از آن تغذیه می‌کنند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های مفید موجود در آن، رادیکال‌های آزاد یعنی مولکول‌های مضر که می‌توانند به سلولهای شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند را خنثی می‌کنند. خوب است بدانید که شکلات تلخ برای سلامت قلب نیز مفید است، زیرا حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی است که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL “بد” به سلول های عروقی شما جلوگیری می‌کند.
یک شکلات تلخ با بیشترین مواد مغذی، محصولی است که حداقل دارای 70٪ مواد جامد کاکائو باشد. درصد بالاتر می‌تواند مفیدتر هم باشد.
خلاصه
یک وعده 28 گرمی از شکلات تلخ می‌تواند 16٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را برای نیاز منیزیم تأمین کند. همچنین برای روده و سلامت قلب مفید و مملو از آنتی اکسیدان است.
2. آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادو متوسط 58 میلی گرم منیزیم را تأمین می‌کند که 15٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما است.
همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوه ها، چربی زیادی دارد. به خصوص چربی های غیر اشباع سالم برای قلب! علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر هم هست. در حقیقت، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر حاصل می‌شود و در نتیجه کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آووکادو می‌تواند باعث کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود.
خلاصه
یک آووکادو متوسط 15٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را برای دریافت منیزیم تأمین می‌کند. آووکادو التهاب را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد، همچنین احساس سیری را افزایش داده و دارای چندین ماده مغذی دیگر است.
3. آجیل
آجیل در خانه هر ایرانی پیدا می‌شود. انواع آجیل‌هایی که به ویژه منیزیم زیادی دارند شامل بادام، بادام هندی و تخم کدو است. به عنوان مثال، یک وعده 28 گرمی از بادام هندی حاوی 82 میلی‌گرم منیزیم یا 20٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می‌کند.
اکثر مغزها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی اشباع نشده اند و اثبات شده که سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، مغزها ضد التهاب بوده و برای سلامت قلب مفیدند و اگر به عنوان میان وعده خورده شوند، می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
خلاصه
بادام هندی، بادام و دیگر انواع آجیل‌ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده بادام هندی 20٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تأمین می‌کند.
4. حبوبات
حبوبات خانواده‌ای از گیاهان غنی از مواد مغذی شامل عدس، لوبیا، نخود، لپه و لوبیای سویا بوده و بسیار غنی از منیزیم است. به عنوان مثال، یک پیمانه لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30٪ نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می‌کند. حبوبات همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم و آهن و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران می‌باشد.
از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر و شاخص گلیسمی پایین (GI) است، می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یک محصول تخمیر سویا معروف به ناتو به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K2 در نظر گرفته می‌شود که برای سلامت استخوان مهم است.
خلاصه
حبوبات غذاهای غنی از منیزیم است. به عنوان مثال، یک وعده لوبیای سیاه در حدود یک پیمانه (170 گرم) حاوی 30٪ نیاز روزانه رژیم غذایی شما می‌باشد.
5. توفو
از فشرده شدن شیر سویا، کشک‌های سفید نرم ساخته می شود که توفو نام دارد. توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد، ماده اصلی غذایی در رژیم های گیاه خواری است. یک وعده 100 گرمی از آن دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را در خود دارد.
همچنین یک وعده 10 گرم پروتئین، بیش از 10٪ نیاز روزانه رژیم غذایی شما را برای کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم تأمین می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن توفو ممکن است از سلولهای عروقی بدن شما محافظت کرده و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد.
خلاصه
یک وعده توفو 13٪ از نیاز روزانه منیزیم رژیم غذایی شما را تأمین می‌کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.
6. دانه ها
دانه ها یا بذرها، خوراکی‌های فوق العاده سالم هستند. بسیاری از آنها از جمله کتان، کدو تنبل و دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم می‌باشند. برای مثال دانه کدو تنبل با 150 میلی گرم در یک وعده غذایی 28 گرمی، منبع بسیار عالی است. این تقریبا برابر با 37٪ از نیاز روزانه مورد نیاز شما خواهد بود.
علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 و دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در حقیقت، تقریباً تمام کربوهیدرات موجود در دانه ها از فیبر حاصل می‌شوند. این خوراکی های مفید همچنین حاوی آنتی اکسیدانند که از سلولهای شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم بدن محافظت می‌کنند.
این موضوع ثابت شده است که بذر کتان کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است در برابر سرطان پستان اثرات مثبت داشته باشد.
خلاصه
بیشتر دانه ها سرشار از منیزیم هستند. یک وعده 28 گرمی دانه کدو تنبل به میزان 37% از رژیم غذایی روزانه شما را پوشش می‌دهد!
7. غلات کامل
غلات شامل گندم، جو و جو دو سر پرک، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و کینوا است. غلات کامل منابع عالی دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک وعده 28 گرمی گندم خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16٪ از نیاز روزانه رژیم غذاییتان را در بر دارد. بهتر است بدانید که بسیاری از غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
مطالعاتی نشان داد که غلات سبوس دار التهاب را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کمتر می‌کند. همچنین شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان در جایگاه بالاتری از دانه های سنتی مانند ذرت و گندم هستند. علاوه بر این، آنها فاقد گلوتن می باشد که افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها بهره ببرند.
خلاصه
غلات کامل دارای بسیاری از مواد مغذی هستند. یک وعده 28 گرمی گندم سیاه خشک، 16٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی منیزیم را تأمین می‌کند.
8. تخمه آفتابگردان
گل آفتابگردان پرنشاط و زیبا است، و دانه‌ای که در آن است، عطر و طعم فراوان و مواد مغذی زیادی دارد. نصف پیمانه (۸۳ میلی‌گرم) تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیم توصیه شده‌ی روزانه را جذب کنید. منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف تخمه‌ی آفتابگردان همچنین سلامت قلب را بهبود می‌دهد، علائم آسم و آرتریت را کاهش داده و از برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.
خلاصه
نصف پیمانه (۸۳ میلی‌گرم) تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیم توصیه شده‌ی روزانه را جذب کنید.
9. موز
موز از محبوب ترین میوه‌ها در دنیاست! این میوه بیشتر به دلیل پتاسیم بالا شناخته می‌شود که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. اما نباید از منیزیم موجود در موز غافل شد. یک بسته بزرگ موز 37 میلی گرم یا 9٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را در بر دارد. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را هم تأمین می‌کند.
یک موز رسیده و سالم از میزان قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها برخوردار است، بنابراین ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد. با این حال، بخش بزرگی از کربوهیدرات موجود در موز نارس، نشاسته مقاوم است، که جذب و هضم نمی‌شود.
خلاصه
موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم و فیبر است. یک موز بزرگ دارای 9٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی شماست.
10. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار بسیار سالم بوده و منشا مواد معدنی مثل منیزیم می‌باشد. سبزیجاتی که شامل میزان بالایی منیزیم هستند شامل کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، سبزی شلغم و سبزی خردل است. به عنوان مثال، یک پیمانه در یک وعده غذایی از اسفناج پخته شده دارای 157 میلی گرم منیزیم یا 39٪ از نیاز روزانه رژیم غذایی است. علاوه بر این، چندین ماده مغذی دیگر از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K نیز هست.
سبزی برگدار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید است که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک می کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
خلاصه
سبزیجات برگدار منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم است. یک پیمانه 180 گرمی از اسفناج پخته شده می‌تواند 39٪ از مواد معدنی رژیم غذایی شما را به طور چشمگیری تأمین کند.
خط آخر
منیزیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است به اندازه کافی آن را به بدنتان نرسانید. خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوشمزه منیزیم مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند. فقط کافی است یک رژیم متعادل را در منوی غذایی خود داشته باشید و از غذاهای ذکر شده در بالا بهره ببرید تا سلامت بدنتان تضمین شود.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.